Neste exercício progressivo, você vai do avanço
básico a variações que trabalham não só suas pernas você também alonga seu abdome, os ombros
e as costas. Na primeira semana, comece com um
simples agachamento segurando um par de halteres
nas mãos. Na semana seguinte, acrescente ao exercício
a versão fácil indicada abaixo. Na terceira, faça o fácil
e o moderado. Já na quarta semana, B que com
o moderado e o difícil.
Para o modo difícil, realize 12 repetições com cada
perna. Para todos os outros exercícios, faça três séries
de 24 agachamentos.

Fácil

Avanço frente e trás com halter
Em pé, segure um halter em cada mão com
os braços soltos e as palmas viradas para dentro.
Leve a perna direita para a frente e agache,
dobrando a esquerda. Volte à posição inicial. Dê um
passo para trás com a perna esquerda, flexionando
a direita. Recomece do outro lado: esquerda para
a frente, posição inicial e direita para trás.
Moderado

Avanço perna estendida com medicine ball
Fique em pé segurando uma medicine ball acima
da cabeça com os braços estendidos (devem
permanecer retos durante todo o movimento).
Dê um passo largo à frente com a perna direita
de modo que forme um ângulo de 90 graus e a
esquerda B que esticada. Assim que avançar,
desça os braços
e deixe a bola
em frente
ao pé direito.
Volte e repita
com a outra
perna.
Difícil

Avanço perna estendida com remada e levantamento dos braços
Segure um halter em cada mão, ao lado do corpo. Dê um passo largo
à frente com a perna direita, formando um ângulo de 90 graus com
o chão e mantendo a esquerda esticada. Flexione os braços até os
pesos alcançarem seu peito. Fique ereto, tire o pé direito do
chão e equilibre-se na perna esquerda. Leve os pesos
acima da cabeça. Volte ao início e faça do outro lado.