Não adianta negar. Em algum momento você já comparou seu treino com o do cara ao
lado. Será que o dele é mais eficiente? Em outros, você não acreditou muito na explicação
do instrutor. Fique tranqüilo. Isso acontece nas melhores academias… Afinal, os treinos
dependem de tantas variáveis que para as regras há o mesmo número de exceções. “As pessoas
querem respostas únicas, mas séries e repetições não são fórmulas matemáticasfi, diz Aylton
Figueira Júnior, autor do livro Treinamento de Força para o Fitness e Saúde (Phorte Editora, 368 págs.).
Diante disso, perguntamos a centenas de leitores de MH suas principais dúvidas que surgem na
hora de malhar. Aproveite essas respostas para corrigir falhas e deixar seu treino perfeito.

Os exercícios em
barras e paralelas
fixas são melhores
do que aparelhos de
academia para estimular
o crescimento muscular?
Não. Como as barras e as paralelas
usam o peso do próprio corpo
como carga, em algum momento
você atingirá o limite e precisará
de uma carga maior para manter
o músculo estimulado.

Tenho um bíceps
diferente do outro.
Há correção?
Sim. É possível ajustar a diferença
de força utilizando halteres iguais
para ambos os braços e o mesmo
número de repetições para cada
lado, tendo como referência de
peso sempre o braço mais fraco.
Se a diferença for no tamanho,
aumente as séries para o músculo
menor, sem aumentar o peso.

Devo trabalhar todos
os grupos musculares
do abdome no
mesmo dia?
Sim, a musculatura reto
abdominal, a oblíqua e a
transversa devem ser treinadas
no mesmo dia, pois elas agem
em conjunto. E, como os outros
grupos musculares, precisam
de um dia de descanso entre
os treinos para se recuperar.

Se faltar um dia na
academia, posso
compensar com um
treino mais pesado no
dia seguinte?
Você pode aumentar um pouco,
mas essa não é a medida ideal.
Para não sobrecarregar o corpo
de forma errada, consulte o
instrutor e estabeleça uma
estratégia saudável.

Em um circuito,
o que fazer quando
o próximo aparelho
está ocupado?
Pular para o próximo.
O importante é não deixar
a intensidade do programa
cair com longas pausas.

DEVO EXECUTAR OS MOVIMENTOS DEVAGAR
PARA AUMENTAR O GANHO MUSCULAR?
Não. A velocidade deve ser moderada. Segundo
o professor Paulo Marchetti, exercícios muito
lentos reduzem a intensidade do treino e tornam o
movimento difícil, o que pode impedir o término das
séries. A velocidade deve garantir uma tensão no
músculo durante toda a amplitude do movimento,
sem arranques que atrapalhem a execução e a
finalização do exercício. Alguns especialistas sugerem
um tempo de dois segundos para a fase concêntrica
(subida da barra no supino, por exemplo) e quatro
segundos para a excêntrica (descida da barra).

O alongamento antes
e depois do treino deve
ter a mesma duração?
A duração não é o fator mais
importante, e sim a intensidade
dos exercícios realizados.
Antes do treino, você deve se
concentrar no aquecimento
e na flexibilidade dos grupos
musculares. Após o treino, o
objetivo é relaxar a musculatura.
Um alongamento intenso só vai
aumentar o risco de lesão e dor.

Para ganhar massa,
quantos exercícios
devo fazer para cada
grupo muscular?
Não existe um número certo.
O importante é variar os estímulos,
respeitar o dia de intervalo e
trabalhar todos os músculos.

Como definir melhor
a região inferior
do abdome?
Segundo o professor Mauro
Cardaci, é impossível isolar
a região do abdome a ser
trabalhada, pois o músculo contrai
como um todo. Unir exercícios
abdominais, atividade aeróbica
e uma dieta equilibrada é a receita
para a definição.

Devo me conformar
com as canelas finas?
Sim, infelizmente. É muito
difícil ganhar massa nessa
região. O fator genético é que vai
determinar o volume muscular.
Mas você pode fortalecer as
panturrilhas com exercícios.

O abdominal feito
na bola suíça é
mais eficiente
que no colchonete?
Sim. A instabilidade gerada pela
bola faz com que a musculatura
abdominal e os outros músculos
estabilizadores trabalhem mais
intensamente para encontrar o
equilíbrio e segurar o corpo.

Aula de abdominais
de 30 a 45 minutos é longa demais?
Sim, se o objetivo for hipertrofia
(ganho de massa muscular).
O melhor é um treino de curta
duração e alta intensidade (muito
peso). As aulas de abdominais
em grupo, de maior duração e
maior estímulo aeróbico, são
mais adequadas para quem visa
também um emagrecimento.

Por quanto tempo
posso ficar sem malhar
e não prejudicar
meu condicionamento?
Em uma semana seu corpo já
começa a perder os ganhos,
até chegar à condição de um
sedentário. A capacidade aeróbica é a primeira a ser afetada. Mas é a partir da terceira semana
sem atividade física que esse
processo se torna mais rápido
e você percebe as diferenças.
Se necessário, reduza o treino,
mas não pare totalmente.

Posso executar
o movimento
inverso no
aparelho transport?
Sim. Mas não há vantagem nisso,
pois nenhum grupo muscular se
beneficia mais.

É melhor fazer uma
série até a exaustão
ou três séries com
repetições definidas?
Se você for um iniciante, é possível
ter os mesmos ganhos fazendo
uma série grande ou três menores
nos primeiros meses. Após esse
período, faça três séries de cinco
a oito repetições. Ao ganhar
resistência, aumente para cinco
séries de cinco repetições cada
uma. Quando ficar fácil, faça três
séries de dez repetições com 30
segundos de descanso entre elas.

QUAL O NÚMERO MÍNIMO DE
EXERCÍCIOS PARA UM CIRCUITO?
O número depende dos objetivos de cada
praticante. Para um treino global, que envolva todos
os grupos musculares do corpo, o mais indicado
seria um mínimo de oito exercícios. Os circuitos
podem contemplar tanto exercícios de força quanto
aeróbicos. A seqüência de estímulos em diferentes
grupos musculares com pouco descanso prioriza
mais a resistência muscular do que a hipertrofia.

DEVO SEGUIR
SEMPRE A
MESMA ORDEM
DOS EXERCÍCIOS
ESTABELECIDOS
NA FICHA DE
MUSCULAÇÃO?
Segundo Paulo
Marchetti, é possível
e até importante
mudar a ordem dos
exercícios, desde que
se faça um ajuste nos
pesos. Se os primeiros
exercícios permitem
sobrecarga maior em
razão de o músculo
estar mais descansado,
os exercícios finais têm
rendimento menor
por causa da fadiga
muscular. Então, ao
trocar a ordem, procure
ajustar os pesos
também.

Elevar a inclinação
da esteira aumenta
o impacto ou
somente o esforço?
Apenas o esforço para subir
a ladeira. É a velocidade que
influencia no impacto da atividade
executada sobre a esteira. Quanto
mais rápido você correr, maior
será o efeito do peso do seu corpo
sobre os ossos e as articulações.

Quando devo
fazer exercícios
para o abdome?
No final do treino. Como os
músculos abdominais têm a
função de proteger a coluna, não é
bom que eles já estejam fatigados
pelos exercícios abdominais
específicos nos dias em que
você tiver maior número de
exercícios que exijam controle do
tronco, como os agachamentos
livres. Só faça-os antes se não
houver muitos exercícios
que necessitem tanto dessa
estabilidade do tronco.

Alternar treino de
musculação com
aulas de body pump
atrapalha a hipertrofia?
Sim. As aulas de body pump, assim
como a musculação, priorizam
a resistência e a força. E como
trabalham todos os grupos
musculares no mesmo dia,
o treino de musculação no
dia seguinte deve ser evitado. É necessário um descanso
de no mínimo 48 horas para a
musculatura se recuperar e assim
obter aumento de massa muscular.

QUANTO TEMPO DEVO DAR
DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES?
O tempo pode variar ao longo do treino.
No início você não precisa descansar tanto, pois
seu corpo está cheio de energia. Já no final, o corpo
exige um período maior de recuperação. Mas se
o objetivo é aumentar o gasto calórico, o intervalo
deve ser o menor possível. Se você busca hipertrofia,
dê um tempo maior, de alguns minutos, para
o músculo ressintetizar a energia e conseguir
suportar uma nova série.

Quanto tempo deve
durar uma sessão
de musculação?
O treino de força deve ter no
máximo 50 minutos. Após isso, o
catabolismo (o consumo de massa
muscular como fonte de energia
para o corpo) é aumentado e há
maior fadiga neural, ou seja, você
começa a estimular mais a perda
do que o ganho de músculo e,
assim, acaba tendo um efeito
contrário ao desejado.

É melhor treinar
de manhã, à
tarde ou à noite?
Não há evidências que
comprovem que um dos períodos
seja mais benéfico. O importante
é adequar o treino à agenda de
forma que não seja quebrado
em sua seqüência nem que
a alimentação e o descanso
interfiram no desempenho.

Treinar ouvindo
música melhora
o desempenho?
Sim. Os estudos têm demonstrado
uma melhora no rendimento
aeróbico, assim como na
resistência muscular. Mas é preciso
cuidar dos ouvidos. Cinco minutos
diários de música em volume
máximo do seu iPod (cerca de 85
decibéis) já são suficientes para
prejudicar a audição, segundo um
estudo americano da Universidade
do Colorado (EUA).