O cara que faz levantamento de peso
ao seu lado parece que vai escrever
um livro sobre músculos. O papo
dele reforça essa impressão.
Ele malha há muito tempo eé grande. Mas isso não o faz um
expert em musculação. A partir
de agora, ignore-o. A academia
está infestada de informação
errada. Mentiras que circulam entre
professores de ginástica acabam chegando
até os praticantes, que se tornam donos da
verdade. Os cientistas resolveram questionar
os tais “entendidos” para confirmar ou refutar
suas teorias. Veja agora o que os especialistas
em treinamento têm a dizer sobre os mitos
das academias. Preste atenção e aprenda.

MITO NÚMERO 1
Fazer levantamento incrivelmente
devagar constrói músculos incrivelmente
grandes.

Levantar muito lentamente produz
malhações superlongas – e isso é tudo. Pesquisadores
da Universidade do Alabama (EUA) recentemente
estudaram dois grupos de levantadores de peso em
uma sessão de malhação de 29 minutos. Um grupo
realizou os exercícios usando a fase concêntrica
(movimento de contração da musculatura) em cinco
segundos e a excêntrica (movimento de extensão
da musculatura) em dez segundos. O outro, numa
abordagem mais tradicional, levou um segundo para
o movimento concêntrico e um segundo para o
movimento excêntrico. O grupo mais rápido queimou
71% mais calorias e levantou 250% mais peso que
os malhadores do treinamento SuperSlow.
O que o especialista aconselha: “Os melhores
ganhos em força são obtidos realizando a fase
concêntrica o mais rapidamente possível”, diz o dr.
Gary Hunter, principal autor do estudo. “Mas, na hora
de abaixar o peso, faça-o mais lentamente e sob
controle.” Existe maior potencial de crescimento
durante a fase de extensão da musculatura (também
chamada de fase negativa), e quando você abaixa
com controle existe menos chance de lesão.

MITO NÚMERO 2
Você precisa de uma bola
suíça para obter peito e
ombros mais fortes.
Não
abandone o seu bom e velho banco
para exercícios. “As pessoas estão
usando a bola porque elas são fracas
como gatinhos”, provoca o técnico
Craig Ballantyne. Você reduz o peso
para fazer levantamento sobre uma
bola e isso significa que você
consegue menos resultado.
O que o especialista
aconselha: trabalhe peito e
ombros numa superfície estável,
afirma Ballantyne. Prefira a bola
para malhar o abdome.

MITO NÚMERO 3
Pesos livres são sempre
melhores para malhar.
Nem
sempre. Às vezes os aparelhos são
melhores para a construção
muscular – por exemplo, quando
você precisa isolar músculos,
depois de uma lesão, ou quando
você é inexperiente para realizar
um exercício com pesos livres.
O que o especialista
aconselha: “Os principiantes
verão benefícios nos aparelhos
e nos pesos livres. Só com o tempo
os pesos livres devem se tornar
prioridade”, afirma o dr. Greg Haff,
diretor do laboratório de pesquisa
da Universidade Estadual de
Wichita Falls, no Texas (EUA).
Os exercícios com halteres
imitam os movimentos atléticos
e ativam mais massa muscular.

MITO NÚMERO 4
Exercício de cadeira
extensora é mais seguro
que o agachamento para o
joelho.
E cotonetes são perigosos
quando você os enfia demais nos
ouvidos. É tudo uma questão de
saber o que você está fazendo.
Estudo recente publicado na revista
Medicine & Science in Sports &
Exercise (EUA) revelou que exercício
em que só uma articulação é
ativada, como a cadeira extensora,
pode ser mais perigoso que o que
envolve múltiplas articulações,
como o agachamento e o supino.
Revelou ainda que a extensão das
pernas ativa os quadríceps de
forma independente. “A diferença
de fração de segundos causa
compressão desigual entre a rótula
e o fêmur”, alerta a autora do
estudo Anki Stensdotter.
O que o especialista
aconselha: “O quadríceps e a
panturrilha controlam o joelho.
A atividade muscular equilibrada é obtida com maior facilidade em
exercícios que envolvem múltiplas
articulações”, diz Anki. Para fazer
agachamento seguro, mantenha as
costas retas e abaixe o corpo até que
suas coxas & quem paralelas ao chão
(ou até onde você vai sem sentir dor
nos joelhos). Tente agachamento
frontal se perceber que está se
inclinando para a frente. Mesmo
sendo um exercício avançado,
o peso sobre seus ombros ajuda
a manter as costas eretas.

MITO NÚMERO 5
Se você aumentar a
ingestão de proteínas,
vai aumentar o tamanho
de seus músculos.
Até certo
ponto é verdade. Mas deixe
de lado por um segundo os shakes
que você tomava. É verdade
que as proteínas estimulam
a construção dos músculos,“mas você não precisa de
quantidades exorbitantes para
atingir isso”, explica o dr. John Ivy,
co-autor do livro Nutrient Timing
(Nutriente na Hora Certa). Se
você malha e consome mais de
2 gramas de proteína para cada
quilo de seu peso, o excesso
dessa substância será decomposto
em aminoácidos e nitrogênio e,
depois, expelido pelas fezes ou
armazenado. Mas não na forma
de músculo.
O que o especialista
aconselha: o mais importanteé você consumir a proteína
mantendo o equilíbrio entre
ela e os carboidratos ingeridos.
Tome um shake pós-malhação
com três partes de carboidratos
para uma parte de proteína.
Faça outra refeição várias horas
depois e então inverta a razão
no seu lanche, depois de mais
algumas horas, ensina Ivy. “Isso
vai manter alta a concentração
de aminoácidos no seu sangue,
o que faz com que a síntese
protéica continue a acontecer
por mais tempo.”

MITO NÚMERO 6
Nunca exercite um
músculo dolorido.
Antes
de matar a malhação, você deve
determinar até que ponto seu
músculo está dolorido. “Se
incomoda ao toque ou se a
sensibilidade limita a extensão
do movimento, é melhor você
dar a ele pelo menos mais um dia
de descanso”, observa o dr. Alan
Mikesky, diretor do Laboratório
de Biomecânica da Universidade
de Indiana (EUA). Em casos menos
graves, um “descanso ativo”
com atividade aeróbica leve
e alongamento pode aliviar
a sensação de desconforto.
O que o especialista
aconselha: se você não sente
dor ao toque e mantém toda a
extensão do movimento, vá para
a academia. Comece com dez
minutos de bicicleta e depois
exercite o músculo dolorido
realizando, no máximo, três
séries de 10 a 15 repetições
e usando peso que não seja
superior a 30% do máximo
que você suportaria.

MITO NÚMERO 7
O alongamento evita
lesões.
Pode ser, se você for um
patinador artístico. Pesquisadores
dos Centros de Controle e
Prevenção de Doenças, nos
Estados Unidos, revisaram mais
de 350 estudos e artigos sobre
a relação entre alongamento e
lesões e chegaram à conclusão
de que o alongamento durante
o aquecimento tem pouco ou
nenhum efeito sobre a prevenção
de lesões. “O alongamento
aumenta a flexibilidade, mas
a maior parte das lesões nos
músculos ocorre durante a
extensão normal dos movimentos”,
diz a médica Julie Gilchrist.
O que o especialista
aconselha: o aquecimentoé o que evita lesões, ao aumentar
vagarosamente o O uxo de sangue
e dar aos seus músculos chance
de se preparar para a atividade
a seguir. A dra. Julie sugere um
aquecimento completo, assim
como o condicionamento
especí& co para seu esporte.