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Você quer colocar movimento na sua rotina de exercícios e deixar seu corpo ao mesmo tempo forte e flexível, resistente e relaxado? Então a capoeira
é sua opção de treino. A arte marcial tipicamente brasileira nasceu como uma técnica de luta dos negros escravos. Ao longo do tempo, foi se difundindo entre as raças e classes sociais até se tornar um esporte praticado hoje em pelo menos 132 países, segundo a Federação Internacional de Capoeira (Fica). Jogar capoeira é uma alternativa para quem não gosta de treinos com pesos e da rotina de academia e quer construir um corpo sarado. É uma atividade excelente para ganhar força muscular localizada. Os golpes movimentam grupos musculares que raramente exercitamos, afirma o presidente da Fica, Sergio Luiz Vieira, mestre de capoeira e antropólogo especializado no esporte. A prática nasceu nas rodas de escravos que se reuniam nas clareiras em volta das fazendas. Tanto que o nome foi emprestado do termo que designa o terreno roçado para o plantio capoeira, em língua tupi. Um dos diferenciais dessa arte marcial, a música (cantos e palmas embalados por berimbau, atabaque e pandeiro) ajudava a disfarçar o caráter agressivo, fazendo a luta parecer uma dança aos olhos dos fazendeiros brancos. Quando escravos fugitivos começaram a usá - la em assaltos e arruaças, ela criou vínculo com a bandidagem e foi proibida no século 19. Só voltou a ser legalizada na década de 1940. Hoje são 5 milhões de praticantes no Brasil e mais 3 milhões no mundo. A calça branca usada ainda hoje o abadá , único acessório necessário para a prática, é reminiscência das roupas dos escravos, feitas de sacos de farinha.
| O QUE VOCÊ GANHA NA RODA |
| Veja os benefícios que você conquista com a prática. A freqüência
ideal é de três dias por semana com duas horas por sessão. Treinando
nesse ritmo, você já sente resultados em três meses. FORÇA E RESISTÊNCIA A riqueza de movimentos da capoeira mobiliza praticamente todos os grupos musculares, grandes e pequenos. Eles são importantes para sustentar e impulsionar o peso do corpo. Você desenvolve força, explosão e resistência muscular de maneira harmoniosa, sem hipertrofia, além de uma excelente capacidade cardiorrespiratória. FLEXIBILIDADE Como os movimentos da capoeira têm muita amplitude, ela desenvolve a elasticidade dos músculos e a flexibilidade das articulações. Com o corpo mais solto, você ganha qualidade de movimento e se protege de lesões. COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Todos os golpes da capoeira são encaixados em uma seqüência ininterrupta de movimentos, com a ginga no compasso do berimbau. Jogando, você exercita a coordenação motora, o equilíbrio e o ritmo, tudo ao mesmo tempo. AGILIDADE E REFLEXO A capoeira também é uma espécie de diálogo em que os participantes alternam golpes de ataque e movimentos de esquiva de olho na ação do outro. Essa interação e o pouco tempo para agir sem perder o ritmo exige agilidade e reflexo rápido. SOCIABILIDADE Na roda, as diferenças se nivelam. A cada vez, duas pessoas entram no centro do círculo e exibem seu jogo para os demais participantes, que cantam e batem palmas para dar o ritmo. Essa dinâmica leva à desinibição e à abertura entre os capoeiristas. No jogo, alternam-se momentos de provocação, malícia, respeito, seriedade e brincadeira. |
| UM JOGO, TRÊS ESTILOS Ao longo das décadas, a capoeira se ramificou em três vertentes. |
ANGOLA:gênero mais próximo do jogo
original dos escravos,
valoriza a mandinga
(o jogo malicioso) e tem um estilo mais lento e próximo ao chão. |
MALHANDO COM A CAPOEIRA
Se você ainda não estiver pronto para entrar de vez na roda, pode começar a mexer o corpo com esta série de exercícios inspirada no jogo da vertente regional. Você vai sentir o aumento da força, agilidade e flexibilidade, três benefícios do esporte. O treino foi criado em parceria pelo professor de capoeira Bruno Tijolo, da academia Tribal Brasil, de São Paulo, e pelo preparador físico Marcelo Bueno, consultor de fitness da Mens Health. O modelo é Joubert Campelo, professor de capoeira da Universidade Anhembi Morumbi, de São Paulo.
ANTES DE COMEÇAR: ALONGUE MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES E, PRINCIPALMENTE, AS ARTICULAÇÕES DOS JOELHOS, QUADRIL, PUNHOS, COTOVELOS E PESCOÇO.
| GINGA É A FASE INICIAL DA CAPOEIRA, COM ÊNFASE NOS MOVIMENTOS DE BRAÇOS E PERNAS. OS GOLPES DA LUTA PARTEM DELA. EXERCITA: coxas, pernas, abdome e ombros. COMO FAZER: comece executando os movimentos devagar, em frente ao espelho, para pegar o ritmo. Em pé, posicionese com a perna direita à frente e à esquerda atrás, ambas flexionadas,e o braço esquerdo flexionado na altura do queixo. Traga a perna esquerda para a frente, na linha da direita, invertendo os braços. Jogue a perna direita para trás, assumindo a posição inicial , só que do lado contrário. Repita o movimento todo de trás para a frente, sempre trocando pernas e braços. Quando pegar o ritmo, alterne os dois lados sem parar, fazendo a ginga. Execute três séries de dez repetições de cada lado. |
GOLPES (ATAQUES) |
ESQUIVAS (DEFESAS) |
MEIA-LUA DE FRENTE ESTE É UM MOVIMENTO BÁSICO, QUE SE APRENDE NAS PRIMEIRAS AULAS DE CAPOEIRA: LEVANTA-SE A PERNA NA DIREÇÃO DO ADVERSÁRIO, UM CHUTE EM FORMA DE SEMICÍRCULO, DE FORA PARA DENTRO. |
COCORINHA |
| EXERCITA: coxas, abdome, glúteos. COMO FAZER: eleve a perna direita para executar um movimento de meia lua à frente, de fora para dentro. Para isso, cruze a perna direita à frente da esquerda, sem tocar o pé no chão, e volte à posição inicial. Execute o movimento rapidamente. Comece com uma altura onde a perna fique completamente estendida e o pé fletido (com a ponta voltada para o tronco). Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas. |
EXERCITA: coxas, glúteos, abdome, tríceps e ombros. COMO FAZER: comece pela posição da ginga (veja acima), dê um passo à frente com a perna direita, posicionando-a paralelamente à esquerda, mantendo-as afastadas. Com as pernas flexionadas, inverta a posição dos braços (eleve o braço esquerdo, flexionando-o acima dos olhos para se equilibrar, como se fosse se proteger em caso de ataque) e apóie a mão direita no chão. Faça três séries de dez repetições, passando por todos os movimentos de forma cadenciada, até pegar o ritmo. Alterne os lados. |
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GOLPES (ATAQUES) |
ESQUIVAS (DEFESAS) |
QUEIXADA O GOLPE É SEMELHANTE À MEIA-LUA. A DIFERENÇA É QUE O MOVIMENTO DA PERNA É FEITO DE DENTRO PARA FORA. |
ESQUIVA LATERAL |
| EXERCITA: coxas, abdome, glúteos. COMO FAZER: fique em pé com uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Fazendo um movimento de semicírculo, eleve a perna direita passando-a à frente do corpo e cruzando a perna esquerda. Durante o movimento, coloque o braço esquerdo flexionado à frente do queixo para ganhar equilíbrio e proteção. Execute o movimento rapidamente, como um chute lateral de dentro para fora do seu eixo central. Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas e os braços. |
EXERCITA: coxa, glúteos, tríceps, abdome, ombros, cintura. COMO FAZER: adote a posição básica da ginga perna esquerda à frente e perna direita posicionada atrás (as duas semiflexionadas) e o braço direito flexionado na frente do queixo. Dê um passo à frente com a perna direita, flexionando-a, e estenda a perna esquerda. Abaixe o tronco na direção da perna flexionada, apoiando a mão direita no chão. O braço esquerdo continua protegendo o rosto. Volte à posição inicial, repetindo todos os movimentos passo a passo. Faça três séries de dez repetições de cada lado. |
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GOLPES (ATAQUES) |
ESQUIVAS (DEFESAS) |
BÊNÇÃO ESTE GOLPE USA A FORÇA DA IMPULSÃO PARA AFASTAR O ADVERSÁRIO. |
QUEDA DE QUATRO APOIOS |
| EXERCITA: abdome, coxas. COMO FAZER: com as pernas flexionadas (a esquerda à frente e à direita atrás) e o braço direito flexionado à frente do queixo, execute um chute à frente, flexionando a perna direita e estendendo-a com o pé fletido (com a ponta voltada para cima). Troque a posição dos braços para ganhar equilíbrio ese proteger. Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas. |
EXERCITA: abdome, ombros, lombar, glúteos, coxas e tríceps. COMO FAZER: a posição de partida é a da ginga. Dê um passo à frente com a perna direita, posicionando-a paralelamente à perna esquerda, a uma distância similar à largura dos ombros. Flexione as duas pernas colocando os braços para trás e desloque o tronco como se fosse cair de costas. Apóie as mãos no chão. Com o abdome contraído e o quadril acima do chão, caminhe três passos para a frente e três para trás, como um caranguejo. Volte à posição inicial. Atenção: se você tem alguma lesão nos ombros ou nos punhos, evite este exercício. Faça três séries de dez repetições. |
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| MARTELO GOLPE EXTREMAMENTE OFENSIVO QUE OS CAPOEIRISTAS CHAMAM DE TRAUMATIZANTE, USADO PARA DEFINIR O JOGO. |
PONTE (ALONGAMENTO) INICIE E FINALIZE O TREINO COM ESTE EXERCÍCIO PARA ALONGAR OS MÚSCULOS E GANHAR FLEXIBILIDADE NAS ARTICULAÇÕES. |
| EXERCITA: abdome, cintura, coxas, glúteos. COMO FAZER: posicione-se com a perna esquerda à frente e a direita para trás (as duas semiflexionadas) e o braço direito dobrado à frente do queixo. Execute um chute à frente lateralmente com a perna direita e volte à posição inicial. Ao executar o movimento, observe a posição dos braços para obter equilíbrio e proteção (o braço esquerdo fica flexionado à frente do peito). Faça três séries de dez movimentos, alternando as pernas. |
ALONGA: abdome, glúteos, ombros, coxas e tríceps. COMO FAZER: deite de costas com as pernas flexionadas e afastadas, os braços ao lado da cabeça flexionados e afastados e os cotovelos apontando para cima. Eleve o tronco e o quadril até formar um arco. Mantenha a posição durante três segundos e volte à posição inicial. Repita três vezes. |
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