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Plano de ataque

Entregamos um treino para queimar gordura e definir músculos sem sair de casa. E você nem teve de botar a mão no telefone, como costuma fazer com o disque-pizza!

Publicado 07/08/2009

Este treino faz parte de um plano de perda de peso criado pelos consultores da MH americana. Ele dispensa anilhas e halteres (uma barra e uma bola suíça são bem-vindas) e pode ser feito em casa. Execute os treinos A e B duas vezes por semana, alternadamente. Não deixe de praticar também uma atividade aeróbica à sua escolha (como caminhada, corrida ou natação) duas ou três vezes por semana.

TREINO A (segundas e quartas)

CIRCUITO DE AQUECIMENTO

Complete duas vezes a seqüência
de exercícios, descansando 30
segundos entre os circuitos.
Agachamento em Y: 10 vezes.
Flexão de braço: 10 repetições.
Elevação de braço: 10 repetições.
Escalada: 5 vezes de cada lado.
Avanço frontal: 5 vezes cada perna.
Bom dia: 10 repetições.
Subida homem-aranha: alterne até fazer 5 vezes com cada perna.

SUPERSÉRIES

Execute os dois exercícios sem intervalo. Descanse um minuto antes de repetir a série mais duas vezes (superséries 1 e 2) e uma vez (supersérie 3).

SUPERSÉRIE 1
Flexão com desenvolvimento:
10 repetições.
Subida: 12 vezes cada perna.

SUPERSÉRIE 2
Flexão de tronco sobre uma
perna: 8 vezes cada perna.
Escalada na bola suíça: 10 repetições de cada lado.

SUPERSÉRIE 3
Remada invertida: 12 repetições.
Flexão aberta: 20 repetições.

TREINO B (terças e quintas)

CIRCUITO DE AQUECIMENTO

Execute duas vezes a seqüência de exercícios, descansando 30 segundos entre os circuitos.
Agachamento em Y: 10 vezes.
Flexão de braço: 10 repetições.
Subida: 10 repetições.
Escalada: 5 vezes para cada lado.
Avanço frontal: 5 vezes cada perna.
Bom dia: 10 repetições.
Subida homem-aranha: alterne até fazer 5 vezes com cada perna.

SUPERSÉRIES

Faça os dois exercícios sem pausa. Descanse 30 segundos antes de repetir a série uma vez (superséries 1) e um minuto antes de repetir a série uma vez (superséries 2, 3 e 4).

SUPERSÉRIE 1
Agachamento do prisioneiro:
15 repetições.
Flexão com caminhada:
8 repetições de cada lado.

SUPERSÉRIE 2
Agachamento no degrau:
12 repetições de cada lado.
Remada invertida: 12 repetições.

SUPERSÉRIE 3
Rotação com bola: 8 de cada lado.
Flexão de perna: 12 repetições.

SUPERSÉRIE 4
Flexão homem-aranha:
8 repetições de cada lado.
Extensão de pernas e quadril:
15 repetições de cada lado.

SÁBADO

Execute os circuitos sem pausa.

PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA

20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
5 Flexões na barra
20 avanços frontais
15Flexões com pegada fechada

TERCEIRA E QUARTA SEMANA

20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
10 Flexões de perna
10 Flexões na bola
10 subidas
5 barras
30 avanços frontais
20Flexões com pegada fechada
15 remadas invertidas
15 agachamentos no degrau
5 Flexões na barra

QUINTA E SEXTA SEMANA

45 agachamentos do prisioneiro
40 Flexões de braço
20 saltos
20 Flexões de perna
20 Flexões na bola
40 subidas
10 barras
40 avanços frontais
40 Flexões com pegada fechada
20 remadas invertidas
40 agachamentos no degrau
15 Flexões na barra

SÉTIMA E OITAVA SEMANA

Pause 3 minutos entre os circuitos.

CIRCUITO 1
45 agachamentos do prisioneiro
40 Flexões de braço
20 saltos
20 Flexões de perna
20 Flexões com bola suíça
40 subidas
10 barras
40 avanços frontais
40 Flexões com pegada fechada
20 remadas invertidas
40 agachamentos no degrau
15 Flexões na barra

CIRCUITO 2
20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
5 barras
20 avanços frontais
15 Flexões com pegada aberta

 

        

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