TRINCADO EM QUADRA
Andy Murray, quarto melhor tenista do mundo, treina forte para erguer troféus. Inspire-se nele e suba ao pódio mais rápido
Por Dan Jones

Top no ranking do Reino Unido, Murray exibe em quadra um condicionamento de causar inveja. As conquistas dele são fruto de determinação: o cara trabalha duro, dentro e fora das quatro linhas.
O programa de treinamento que Murray segue, elaborado pelo treinador Jez Green, vai incentivar você a ultrapassar suas barreiras física e mental. Prepare-se para queimar gordura, ficar mais forte e vencer o chefe de lavada na próxima partida de tênis pós-expediente.

SESSÃO DE FORÇA

Aquecimento
“Para deixar os músculos flexíveis e preparados para o trabalho com pesos, simule o que vai vir adiante”, orienta Green. Ou seja: antes de fazer, por exemplo, agachamento com a barra cheia de anilhas, execute algumas séries do movimento sem carga.

Treinamento complexo
Murray se preparou para o torneio de Wimbledon de 2011 com esta rotina abaixo. “Faça 6 séries  de 5 repetições de cada exercício”, diz Green. Depois dos levantamentos (A), vá para os pliométricos (B). O descanso é de 30 segundos entre as séries. Se achar o plano pesado demais, diminua as séries pela metade. Faça as sessões de cárdio e de força em dias separados, e descanse uma ou duas vezes na semana.

Desaquecimento
Faça um alongamento estático leve. Duas horas depois, pode alongar mais intensamente, puxando mais.


Inspire-se e vença! 3 sacadas de Murray para você triunfar na malhação

O valor da musculação
Ao longo da vitoriosa carreira, Murray aprendeu que o que você faz em um esporte competitivo é construído, em grande parte, na academia, sozinho. “No início, passava um tempão só praticando tênis na quadra”, diz. “Depois vi o quão importante é a musculação. Foi ela que me deixou em forma
e mais forte.”

O condicionamento da mente
Muitas partidas de tênis são verdadeiras batalhas. Esgotam o jogador física e mentalmente. Murray acredita que uma boa preparação física é responsável diretamente pelo controle mental de um atleta na hora da competição. “Corridas, piques, às vezes isso é doloroso, mas treinar intensamente fortalece sua cabeça para entrar em jogo.”

As paradas estratégicas
O tenista diz que na maior parte do ano trata apenas de manter o condicionamento. “Não é sempre que se tem tempo para se concentrar em aprimorar a capacidade física.” Quando rolam umas pausas entre as competições, ele se refugia na casa que tem em Miami e alterna descanso e treino forte, a fim de realmente turbinar o desempenho.

TÉCNICA APURADA PELA CIÊNCIA
Ganhe vantagens físicas e mentais que vão deixar você na cara do gol

Para alguns é apenas um jogo, para outros é uma religião. Para os melhores técnicos e jogadores do mundo, futebol é uma ciência. Métodos de treinamento complexos estão produzindo incríveis avanços no desempenho dos atletas. Reunimos um timaço de especialistas ingleses (aliás, foi no país deles que o futebol nasceu) para dar a você ideias que possam revolucionar seu jogo, jogadas e físico – e não importa que tipo de boleiro você seja. Vire o rei da pelada nesta temporada.

Pense com inteligência
Melhore seu jogo mental com as dicas do psicólogo do esporte Bradley Busch Linguagem Criticar a si mesmo com palavras severas libera cortisol, o hormônio do estresse,  e dificulta a tomada de decisões em campo. Prefira pensar em soluções positivas.

Emoção
A raiva às vezes toma conta do seu cérebro – é natural. Quando isso ocorre, dizer “eu estou com raiva” é boa tática para amenizá-la. Dê nome às suas emoções e vá em frente.

Atenção
Foque em coisas que você pode controlar, como seu posicionamento em campo, dribles, e não no comportamento da torcida rival ou do juiz.

Fisiologia
A linguagem corporal afeta o humor – se você inclina a cabeça para baixo, o cérebro desliga. Portanto, não deixe seu olhar (e confiança) cair.

AMPLIE SEU OLHAR
Turbine seus reflexos com este exercício sugerido por Sherylle Calder, especialista em aprimorar habilidades visuais de atletas de futebol

A- Pegue uma edição da MH e fixe-a na parede, na altura dos olhos. Dê passos para trás, até ficar a 6 metros da revista. Segure uma outra edição no alto, a 30, 40 centímetros do seu rosto. “Foque em uma chamada da revista que está mais distante”, diz Calder.  B-

B- “Agora mude rapidamente o foco para a capa próxima a você.” Faça isso por um minuto  e descanse a visão. Repita tudo 4 vezes. Tente fazer este exercício 5 vezes na semana. Yes, você ganhará “visão de jogo”.

ENTRE EM CAMPO A MILHÃO
Fique em forma para o jogo com estes exercícios indicados por Sam Erith, diretor de ciência do esporte no clube Tottenham Hotspur

ACERTE NO COMBUSTÍVEL
Nick Broad, diretor de ciência do esporte do Chelsea, dá o caminho

“Nossos atletas consomem carboidrato (para energia), proteína (para reparar os músculos), frutas, vegetais e gorduras saudáveis (para a imunidade e funções cerebrais) em todas as grandes refeições”, diz Broad. Eis o exemplo de um cardápio para um dia:Café da manhã Cavala (tipo de peixe) com torrada integral, morangos e mirtilos. Almoço Macarrão integral, badejo, três tipos de vegetais coloridos com azeite de oliva. Jantar Wraps de frango com pimenta, abacate e cebola.”

PEDALADA EM ALTO NÍVEL
Leve seu condicionamento ao máximo simulando a travessia da etapa mais “casca” do último Tour de France. O plano é do treinador britânico Dan Hunt

A etapa 18 da competição de 2011 foi uma trilha nos Alpes que seguia em direção ao ponto final mais alto de todas as edições da prova, na região chamada Col du Galibier.Dan Hunt, treinador da equipe britânica, elaborou um programa que condensa o desafio épico em cinco dias de treino na bicicleta ergométrica. Este treino é para avançados…

ESQUENTE E ESFRIE A MÁQUINA
Evite lesões e aumente o desempenho com esta sessão para ser feita antes e depois de cada treino

Aquecimento: 10 minutos
Pedale devagar por 5 minutos, e vá aumentando a intensidade nos 5 seguintes. No último minuto, dê um tiro de 10 segundos, descanse 40 segundos e dê mais um tiro de 10 segundos.

Desaquecimento: 5 minutos
Pedale devagar, como num passeio. Assim você diminui a frequência cardíaca e prepara os músculos para o dia seguinte de malhação.

CINCO DIAS PARA A VITÓRIA
Encare estes treinos como um grande teste para seu corpo e cresça como atleta!

DIA 1
Você começa com sprints em alta intensidade para se destacar do pelotão que vem atrás. O negócio aqui é ganhar velocidade e potência. Sua sessão 10 séries de 1 minuto, descansos de 3 minutos. Os primeiros 10 segundos de cada um desses minutos são tiros em velocidade máxima; nos 50 segundos restantes, mantenha-se pedalando em 80% do seu maior gás. Nos 3 minutos de descanso entre as 10 séries, pedale na boa, para se recuperar.

DIA 2
Hora de consolidar sua posição de líder, imprimindo um ritmo forte. Turbine sua resistência. Sua sessão 8 séries de 4 minutos, descansos de 1 minuto. A intensidade aumenta a cada minuto desses 4. Faça assim: no primeiro, pedale em 60% do seu máximo; no segundo, em 70%; no terceiro, em 80%; e no quarto, em 90%. Aí, dê o descanso de 1 minuto pedalando normalmente.

DIA 3
A subida difícil da montanha Col Agnel requer pernas fortes para você deixar os adversários a ver navios. Esta sessão testa seu corpo em seu limiar aeróbico. Sua sessão 3 séries de 7 minutos, descansos de 3 minutos. Em cada bloco de 7 minutos, alterne 1,5 minuto a 60-70 rpm e 2 minutos a 85-95 rpm. Depois siga em ritmo leve/moderado por 3 minutos.

DIA 4
Na Col d’Izoard, seus rivais investem forte para tomar sua liderança. O objetivo aqui é ganhar mais gás, força e resistência. Sua sessão 4 séries de 20 segundos “ativo” e 40 segundos “inativo”, descansos de 4 minutos. 20 segundos pedalando direto (110-115 rpm) em resistência moderada + 40 segundos de pedal leve. Repita por 4 minutos, descanse 4 minutos. Isso é um ciclo. Faça 3 deles.

DIA 5
Agora é você contra 3 ou 4 ciclistas, pise fundo. O esforço final dará potência a seu sistema cardiovascular. Sua sessão 5 séries de 3 minutos, descansos de 3 minutos. 1 minuto leve + 1 minuto em 90% do esforço máximo a 70-80 rpm + 1 tiro de velocidade de 15 segundos + descanso de 10 segundos + 1 tiro de 15 segundos + descanso de 5 segundos + 1 tiro de 15 segundos. Descanse 3 min. Repita 5 vezes.

Matéria publicada na Revista Men’s Health de fevereiro.