Se você anda faltando à academia porque o batente anda puxado das 8h às 18h e seu chefe ainda pede hora extra, nós vamos solucionar seu problema. Simples: malhe à noite. Pode ser só uma questão de ajuste. Estabelecer o melhor período para treinar – de manhã, à tarde ou à noite – é motivo de controvérsia não só entre os leitores da MH, mas também entre os especialistas. A dificuldade em chegar a um veredito se deve sobretudo ao fato de existirem diferentes ritmos biológicos. Mas todo mundo concorda num ponto: melhor pouco exercício do que nenhum. O horário ideal, portanto, deve ser o que melhor se encaixa na sua rotina.

Sim, dá para construir um corpo forte e saudável, mesmo quando já está passando o Programa do Jô na TV (as academias 24 horas são prova disso). “É apenas uma questão de adaptação”, diz João Carlos Freitas, personal trainer e coordenador de musculação da Academia Wet, em São Paulo. “O importante é prestar atenção aos sinais do seu corpo.”

Por isso fomos atrás dos cuidados que podem ajudá-lo a se ajustar ou a aproveitar mais o treino noturno. Veja os fatores que precisa levar em conta ao optar por levantar peso enquanto tem gente vendo novela.

RELÓGIO BIOLÓGICO

O primeiro ajuste é o do ciclo circadiano – nosso relógio interno -, responsável por regular várias funções, como liberação de hormônios, estado de vigília e apetite. “Não existe melhor hora para treinar, mas, sim, treinar sempre no mesmo horário. Isso é o que ajusta o relógio biológico. O erro é encaixar o treino quando sobra tempo – um dia no almoço, no outro de manhã ou à noite. Isso atrapalha a disposição e o rendimento”, afirma Dilmar Guedes, professor de pós-graduação em educação física da Universidade Metropolitana de Santos (Unimes).

Sua capacidade de adaptação ao horário do treino, no entanto, é influenciada por seu cronotipo. Quê? Calma! Quer dizer, se você é um cara matutino, vespertino ou indiferente. “Os vespertinos, que se sentem bem ao dormir e acordar tarde, são os que melhor se adaptam e rendem mais no treino noturno. Os indiferentes também não sentem dificuldade. Só é problema mesmo para os matutinos, que madrugam”, explica o educador físico Daniel Alves Cavagnolli, pesquisador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Para estes, a recomendação é mesmo acordar com as galinhas para treinar.

SONO

Se você já ficou rolando na cama após um treino, mais ligadão do que quando assistia escondido a Sexta Sexy na madruga, percebeu que o exercício pode deixar o corpo alerta. Daí a recomendação para que seja feito pelo menos três horas antes de ir para a cama – o que na prática muitas vezes não é possível.

Para evitar a insônia, atenção à intensidade e ao volume do treino. Ele não deve passar de uma hora e deve ser de leve a moderado: quanto mais intenso, mais pilhado você fica. “Um treino moderado pode melhorar a qualidade do sono, ao aliviar a tensão muscular e relaxar a mente, pela liberação de endorfinas, que causam sensação de bem-estar”, afirma o estudioso Daniel Cavagnolli.

Outro aspecto a ser levado em conta é a elevação da temperatura corporal provocada pelo exercício, que também pode prejudicar o sono. “Uma alternativa, embora ainda sem comprovação científica, é tomar um banho de morno para frio após o treino para baixar essa temperatura”, sugere Rodrigo Hohl, educador físico e pesquisador do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

“Ingerir carboidratos durante o treino, de preferência na forma de bebidas esportivas, que são rapidamente absorvidas, diminui a liberação de hormônios catabólicos, como a adrenalina, que deixam o indivíduo desperto. Com menos desses hormônios circulando no sangue, fica mais fácil entrar no estado de repouso depois”, aconselha o educador físico e nutricionista Reinaldo Bassit, o Tubarão, doutor em metabolismo e fisiologia pela Faculdade de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP).

NUTRIÇÃO

Se a boa alimentação já é importante para o treinamento, ela se torna ainda mais estratégica se ele é feito à noite. Veja como:

ANTES DO TREINO - Faça um lanche rico em carboidrato para evitar o risco de hipoglicemia ou falta de pique.

NO TREINO - Consumir carboidrato durante o exercício, além de favorecer o sono, como foi dito, atenua a necessidade de comer muito após o treino, o que pesaria no estômago.

DEPOIS DO TREINO – A ingestão de carboidratos e proteínas na proporção de 4 para 1 é fundamental para a recuperação. Como a refeição será num momento próximo de ir para a cama, apenas evite bater o pratão que sua mãe ou esposa deixou no forno. Uma alimentação pesada faz o organismo gastar energia na digestão por horas, prejudicando o sono e a recuperação. “Opte por alimentos leves, com pouca gordura, ou tome suplementos como whey protein acompanhado de uma fonte de carboidrato para absorção rápida”, sugere Reinaldo Bassit.

METABOLISMO

Embora seja naturalmente mais lento durante o sono, o metabolismo pode ser alterado pelo exercício noturno, ficando mais acelerado para promover a recuperação do organismo e até mesmo queimar calorias. Um erro comum, no entanto, em quem quer emagrecer é ir para a cama depois do treino sem se alimentar.

Quem não ingere a combinação estratégica de carboidrato e proteína após o exercício pode sofrer uma hipoglicemia noturna, que pode levar os músculos a entrar em catabolismo – quando o corpo sente fome e se “alimenta” deles, comprometendo a hipertrofia. “À noite, durante o sono, há secreção de GH, o hormônio do crescimento, e os estoques de glicogênio diminuem. Tanto que o exercício noturno é contraindicado para diabéticos, pois é mais difícil controlar a glicemia”, diz o pesquisador Rodrigo Hohl.

Segundo o fisiologista do exercício Daniel Gentil, de São Paulo, o exercício noturno pode estimular a secreção de hormônios, como testosterona e GH. “Eles se adaptam ao ritmo biológico. Só o que pode atrapalhar sua liberação é sono ruim”, explica.

CANSAÇO

Depois de um dia puxado, é grande a vontade de pegar o caminho de casa e não o da academia. Mas não dê ouvidos ao diabinho da preguiça. “Normalmente o cansaço é só mental e acaba sendo superado após alguns minutos na academia”, diz Reinaldo Bassit.

Para evitar se sentir morto na hora H, a estratégia é se hidratar bem e garantir uma boa ingestão de carboidrato ao longo do dia, não ultrapassando três horas sem comer. Segundo os especialistas ouvidos pela MEN’S HEALTH, o uso de bebidas estimulantes, como os energéticos, que contêm cafeína e outras substâncias que “ligam”, deve ser evitado.

TIPO DE TREINO

Além do ritmo (sempre de leve a moderado), leve em conta o tipo de exercício. O professor João Carlos Freitas recomenda treinos de no máximo 40 minutos, trabalhando dois grupos musculares em cada sessão, para quem busca hipertrofia. “Quem busca apenas melhorar a qualidade de vida e manter a boa forma pode treinar três vezes por semana, trabalhando vários grupos musculares na sequência”, orienta Freitas. Se você costuma ter dificuldade para dormir, evite atividades aeróbicas ou faça apenas um pouco de esteira ou bicicleta, diz o especialista. E boa noite!

Malhe e vire a noite no batente

Treinos noturnos dão pique a quem trabalha na madruga

Ao contrário da recomendação de moderação para quem trabalha de dia, exercícios intensos à noite podem ser indicados para quem pega no batente em seguida, como garçons, seguranças, DJs e todos os que ralam nos estabelecimentos 24 horas, cada vez mais comuns. Um extenso estudo conduzido pelo Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício (Cepe) da Unifesp, com corredores de aventura que viram noites em claro e chegam a percorrer 500 quilômetros em seis dias de competição, mostrou que o exercício tem efeito protetor contra a privação de sono e pode deixar o trabalhador mais atento e concentrado, além de favorecer a sua recuperação depois de uma noite sem dormir. O melhor é que esse efeito positivo não depende do condicionamento físico. Segundo a coordenadora do estudo, a pesquisadora Hanna Karen Antunes, as substâncias neuroquímicas secretadas durante o exercício ajudam a amenizar alterações fisiológicas causadas pela falta de sono relacionadas a problemas de memória, humor, motivação, atenção e vigilância.

Você já escutou que barriga saliente é sinal de masculinidade? Não se engane com esse papo furado. De acordo com estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa New England (EUA), o aumento da circunferência abdominal está diretamente ligado à diminuição da testosterona – hormônio masculino responsável pela virilidade. “O tecido gorduroso produz diversas substâncias. Uma delas é o estradiol (hormônio feminino), que em excesso inibe a secreção de testosterona”, explica Wilmar Accursio, endocrinologista de São Paulo e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina Estética (SBME). “Além disso, a ação dos hormônios leptina e insulina – que aumentam quando você está gordo – nas células dos testículos também afeta a produção de testosterona”, completa. Segundo Tércio Rocha, endocrinologista do Rio de Janeiro e consultor da MH, a baixa produção do hormônio masculino pode acarretar em falta de energia, perda de massa muscular e alterações no humor. Ou seja, você cai em um círculo vicioso: a banha detona sua testosterona, você não tem pique para malhar e fica cada vez mais difícil acabar com a pança. Descubra a seguir como escapar dessa e secar o shape na boa.

REPROGRAME A MUSCULAÇÃO

Inclua na sua série exercícios compostos – que recrutam vários músculos e articulações -, como levantamento terra, supino reto, burpee, agachamento, levantamento olímpico, remada. Além disso, faça intervalos de até um minuto entre as séries. “Treinando dessa maneira, você estimula a produção de hormônio do crescimento [GH] e de testosterona, o que ajuda a desenvolver músculos mais rapidamente”, diz Josh Bryant, treinador americano especialista em força e condicionamento. Mais: ao limitar o descanso, você gasta as reservas de glicogênio e faz com que seu corpo queime maior quantidade de gordura para obter energia.

NÃO RESTRINJA MUITO SUA DIETA

É estranho alguém dizer que você não está comendo o suficiente para emagrecer. Mas uma alimentação com grande redução calórica pode afetar sua produção hormonal e dificultar a perda de peso, diz estudo realizado nos EUA. Nele, homens que praticaram exercícios regularmente e ingeriram 1800 calorias diárias tiveram uma queda de 50% no nível do hormônio masculino. “Consumir calorias suficientes evita que seu organismo desacelere a produção de testosterona como reação à fome”, diz a americana Tara Gidus, especialista em nutrição esportiva. Consulte um nutricionista para saber a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para funcionar bem.

COMA GORDURA SATURADA

Em uma dieta equilibrada, cerca de 30% das calorias diárias que você consome devem vir da gordura. E não apenas das insaturadas, que fazem bem para o coração e são encontradas no azeite, em alguns tipos de peixe, no abacate e na castanha. “A gordura saturada contém colesterol. Sem ele, seu organismo não sintetiza hormônios”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). “O ideal é que 7% a 10% da ingestão calórica diária sejam desse tipo de gordura”, completa o especialista. Inclua no cardápio ovos, laticínios e carnes vermelhas – que além de gordura saturada contêm zinco, nutriente que também favorece a produção de testosterona.

SEJA BOM DE CAMA

Estudo realizado pela Universidade de Chicago (EUA) descobriu que homens que dormem em média cinco horas por noite podem ter o nível de testosterona reduzido em 15%. “Toda situação de estresse crônico que leva à fadiga interfere na produção hormonal. A longo prazo, ter sempre menos horas de sono do que o recomendado ou não dormir bem por sofrer de apneia noturna vira uma situação estressante para seu corpo”, explica Accursio. Sente dificuldade para engatar o sono? Deixe televisão, notebook e tablet longe do quarto – ou pelo menos evite utilizá-los nas duas horas antes de ir para a cama. Esses aparelhos emitem um tipo de luz que inibe a produção da melatonina, hormônio que induz o sono.

BOTE SEU AMIGÃO PARA TRABALHAR

Ter ereções aumenta a produção de testosterona. Portanto, cumpra o dever de casa com a patroa e faça sexo frequentemente. E se a parceira reclamar de dor de cabeça ou estiver longe, realizar o serviço sozinho também traz bons resultados. Em estudo publicado no periódico internacional Archives of Sexual Behavior, oito homens tiveram a testosterona medida antes, durante e depois de verem um filme pornô. O nível mais elevado do hormônio neles foi detectado após o vídeo, com aumento médio de 30%.

Hormônio em alta

5 sacadas para turbinar sua testosterona

Vá para a rua

Os raios solares ajudam na produção de vitamina D. Quanto maior a concentração dessa substância no organismo, mais alto é o nível de testosterona, diz pesquisa da Universidade de Graz (Áustria).

Coma repolho

Seus colegas de trabalho podem não gostar muito da ideia. Mas o vegetal é rico em indol, substância que ajuda a eliminar o excesso de estradiol do organismo, segundo estudo da Universidade de Rockefeller (EUA).

Ingira mais cálcio

Cientistas da Universidade de Selck (Turquia) descobriram que o mineral ajuda a elevar o nível de testosterona no organismo. Sardinha, laticínios, espinafre e feijão são boas fontes desse nutriente.

Maneire nos doces

De acordo com pesquisa publicada no Diabetes Care Journal (EUA), o excesso de açúcar no sangue diminui o nível do homônio masculino em até 25%, por conta da maior liberação de insulina.

Capriche no tempero

Use bastante alho ao cozinhar. O vegetal possui alicina, substância que inibe o cortisol. Esse hormônio é liberado em situações de estresse intenso e diminui o nível de testosterona no seu corpo.

2. Ray’s Indoor Mountain Bike Park 
Esta “academia” é o maior parque do mundo de ciclismo indoor de montanha com mais de 100 mil metros quadrados. Com uma unidade em Cleveland e outra em Milwaukee – ambas nos EUA – a academia tem cursos para iniciantes e profissionais e representa uma ótima opção para quem curte o esporte, mas não tem fácil acesso a um local adequado para praticá-lo. A prática do ciclismo indoor não tem descrição de idade, mas o que vale para todos é usar o equipamento de segurança completo, que pode ser alugado no local. O preço por dia para pedalar variam de 12,99 dólares a 45,99 dólares de acordo com os horários de funcionamento e dias da semana.

3. Tempest Freerunning Academy 
Localizada em Los Angeles, esta é a primeira academia do mundo especializada em Le Parkour e Free Running. Free running é uma atividade física, onde os praticantes usam o ambiente disponível para a execução de movimentos baseados em liberdade e estética. Para alguns o esporte se aproxima de uma atividade artística, o que o diferencia do Parkour, mas também requer um grande desempenho e mentalidade. Já o Le Parkour é uma atividade física que envolve arte, força e disciplina. O espírito do esporte é guiado em parte a superar obstáculos com a força do corpo. Apesar do ambiente colorido parecer um pouco infantil, a academia foi criada por profissionais de ambas modalidades e é frequentada por atletas de diferente lugares. Para iniciantes, o preço das aulas variam entre 80 e150 dólares, de acordo com o número de aulas na semana.

 4. House of Air 
Trata-se de um verdadeiro parque indoor repleto de camas elásticas e trampolins de todos os tipos e modelos. A House of Air está localizada em San Francisco, nos EUA. Segundo o site da “academia”, apenas dez minutos pulando de um lado para outro equivalem a 33 minutos de corrida na esteira. Nada mal, não?! Um dos treinos mais concorridos do lugar é o DodgeBall – a nossa popular queimada – que nos Estados Unidos é jogo importante e tem até liga profissional.

4. Crunch Gym 
A atração dessa rede americana de academias é o yoga antigravidade. A técnica, desenvolvida pelo ex-ginasta e bailarino Christopher Harrison, proporciona um treinamento que permite alongar e fortalecer os membros sem sobrecarregar as articulações ou comprimir as vértebras.

1. Prepare-se

2 dias por semana, faça duas vezes 12 flexões como aquecimento. A seguir, realize algumas em desnível, com uma mão no chão e a outra em uma pequena caixa. Depois de 8 a 10 repetições, troque as mãos e repita. Tire a caixa, e faça flexões com as mãos fechadas à exaustão. Descanse. Faça 5 séries.

2. Execute

Afaste bem os pés. Coloque uma mão no chão abaixo do ombro e a mão oposta junto aos glúteos. Tensione o corpo e desça. Quando chegar ao chão, empurre-se com calma de volta para cima. Faça 5 séries de 10 repetições.

3. Faça parecer fácil

A primeira tentativa foi feia? Pratique várias vezes por dia, quatro dias por semana, para aumentar sua força, estabilidade e memória muscular. Depois, é só tirar um barato e impressionar as garotas.

Fontes: Lucas Janes, professor de musculação da academia Companhia Athletica, em São Paulo; Zach Even-Esh, proprietário da Underground Strength Gym em Edison, Nova Jersey (EUA).

Afirmar que as possibilidades de diversão oferecidas por uma prancha de SUP são quase infinitas pode parecer exagero, mas não é. A pesca com stand up paddle, conhecida como “SUP fishing”, é uma das vertentes da modalidade que mais tem crescido nos últimos anos, segundo Pedro Amaral – instrutor do esporte na Adventure Sport Fair 2013. Segundo ele, equipamentos específicos não param de surgir no mercado e já existe até uma prancha desenvolvida especialmente para a prática.

Com o SUP você vai tão longe quanto um barco a remo ou com caiaque, com a diferença que transportar uma prancha para a praia ou rio onde se deseja pescar é mais fácil do que transportar uma embarcação. E, uma vez na água, você pode pescar confortavelmente em lugares em que embarcações normais não vão, como em águas rasas, sobre recifes, entre costões de pedra e bancos de areia. Além disso, você tem um campo de visão privilegiado, o que é importante na hora de escolher um bom local para pesca.

O paulistano Alexandre Noronha, 25 anos, recém adepto ao esporte, conta que se apaixonou pelo SUP fishing pois é possível “surfar” e ficar em movimento sobre a água, ou relaxar sentado pescando na prancha. Pedro Amaral inclui sobre a modalidade que, por razões óbvias, pranchas pequenas não são indicadas para prática e aconselha o uso de pranchas cima de 10 pés. Uma prancha um pouco menor, porém com largura, também funciona se você não for muito alto nem muito pesado.

No Brasil, Salvador é o lugar onde a prática está mais difundida entre os praticantes de stand up paddle. Para aliar o esporte com a pesca é necessário, pelo menos, um suporte para a vara de pesca e recomenda-se uma caixa para acomodar os peixes e os utensílios usados e as iscas artificiais para baixa velocidade são as mais indicadas. É possível encontrar equipamentos para a modalidade em sites de comércio online usando as palavras-chave “SUP+suporte para pescar”. Entretanto, é muito fácil fazer adaptações. Pedro Amaral aconselha usar uma caixa plástica que pode ser fixada à prancha com fitas e encaixes adaptados. Dentro dela você pode colocar outra caixa ou uma bolsa térmica, além dos apetrechos de pesca. A configuração de cada prancha fica “a critério do cliente”. O importante é usar a criatividade e aliar a prática do esporte com o drible ao estresse.  Algumas dicas são fundamentais para garantir sua segurança:

1. Use sempre óculos de sol para evitar ferir seus olhos durante a pesca e também, claro, para se proteger do sol

2. Nunca pratique SUP fishing em águas agitadas com forte correnteza

3. Se você é um iniciante, use sempre coletes salva vidas

4. Respeite a natureza. Nunca deixe lixo pelas águas onde passar

Onde encontrar:

Artinsurf 

 SUP Brasil 

Todas Ondas

Kaneca

Você é experiente na musculação. Leva o treino a sério. Pega firme no supino, na rosca direta. Mantém a dieta equilibrada. Mas, apesar de já ter um shape legal, falta algo para seus músculos chegarem ao tamanho esperado. Acaba de se reconhecer nessa situação? A seguir, mostramos algumas alterações que você pode fazer na sua rotina de exercícios e descanso para conquistar o resultado que deseja sem erro.

1 – Alterne o treino
Para revelar mais músculos você deve variar a frequência, intensidade e duração dos seus treinos de cardio. Quando você está tentando ficar mais musculoso o melhor é manter o trabalho aeróbico duas vezes por semana por 15 a 20 minutos. Isso irá limitar seu consumo de energia e permitir que o seu corpo se concentre na construção muscular. Então, um dia aposte na esteira, no outro na bicicleta, elíptico e assim por diante.

2 – Separe a musculação dos exercícios aeróbicos
Misturar os dois tipos de treino vai diminuir a sua capacidade de se recuperar durante o treino de força. Alterne os dias treinando um dia aeróbico, um dia musculação, dessa forma, o cardio não vai atrapalhar os ganhos de força e crescimento dos músculos. Por exemplo, após um treino de ciclismo é difícil fazer um treino para pernas. Se seu objetivo é pernas maiores, salve as pedaladas para o dia seguinte, ou até mesmo dois dias depois, para descansar as pernas.

3 – Evite impacto
Seu corpo sabe lidar com os possíveis danos que o levantamento de peso inflige. A última coisa que você precisa fazer é dividir esta habilidade de reparação com um treinamento aeróbico de alto impacto. Para isso, concentre-se em exercícios de cardio que minimizam traumas. Correr em superfícies duras como asfalto ou pular corda podem lesar as fibras musculares que fazem parte do processo de construção de novos músculos.

4 – Fique atento a queima de gordura
É um mito que você tem que se exercitar continuamente por 20 minutos antes de iniciar a queima de gordura. Você começa a queimá-la assim que atinge o intervalo entre 60 e 80% de sua frequência cardíaca máxima e isto varia de acordo com seu preparo físico. Pode ser em 5 minutos ou em 30 minutos. Se o objetivo é secar para revelar mais músculos basta comprovar esta teoria analisando o corpo de um velocista, que dá tudo de si em um curto período de tempo. Correr 10 minutos na esteira em alta velocidade irá secar muito mais o shape do que caminhar 40 minutos. Por isso, na hora de fazer musculação fique atento ao tempo dos exercícios e da recuperação. Eles devem ser dados em curtos períodos de movimento de alta intensidade seguidos por curtos períodos de recuperação.

A Adventure Sports Fair, maior evento de esportes e turismo de aventura da América Latina acontece entre os dias 1º e 5 de maio, no Pavilhão da Bienal, no Parque do Ibirapuera, em São Paulo. O evento está em sua 15ª edição com novidades: um dia a mais de atividades e novos setores de corridas e esportes de prancha, os board sports.

Para os interessados em se divertir, as atividades interativas foram ampliadas e a grande novidade é a pista street e a mini ramp de skate. A parede de escalada, pista de snowboard, circuito de arvorismo, tanque de mergulho e tanque para caiaque e Stand Up Paddle também continuam lá e todas as atividades são gratuitas para os visitantes.

Além disso, o espaço Running contará com novidades para os praticantes de corridas de montanha, triatlo, ultramaratonas e outras modalidades praticadas em ambiente natural. Na área estarão reunidas as principais marcas de calçados, roupas, tecidos, acessórios, nutrição, suplementos e tudo o que cerca este universo.

Com uma média de público de 50.000 visitantes por ano, a Adventure Sports Fair 2013 visa atrair os apaixonados por aventura e é referência no mercado em que atua há 15 anos.

Serviço:
Data: 1 a 5 de maio
Local: Parque Do Ibirapuera, S/N – Portão 3 – Parque Ibirapuera – São Paulo (SP)
E-mail: contato@adventurefair.com.br

Guia para o tanque
Seu core é formado por diversos músculos: reto abdominal, oblíquos, lombar, entre outros. Fortalecer essa região é a chave para a saúde da coluna, prevenção contra possíveis lesões e mais: proporciona um tanque enxuto, forte e bem definido.

Mantenha a postura 
Fortalecer o core faz com que você tenha uma postura saudável e evita problemas na coluna vertebral. Confira um treino para trabalhar os músculos dorsais, além de truques dados por Milena Dutra, fisioterapeuta especialista em fisiologia do exercício, de São Paulo.

Acelere o treinamento 
Você pode exercitar seu abdome o dia inteiro sem um simples abdominal que seja. Inclua as pequenas táticas – dadas pelo treinador Gabriel Gomes, da academia Bio Ritmo, em São Paulo e por nossos especialistas (páginas 60 e 61) – no seu dia a dia e garanta um trabalho muscular contínuo.

Abasteça o motor 
Uma alimentação saudável é vital para acabar com as gorduras localizadas na barriga. A nutricionista esportiva Livia Hasegawa, de São Paulo, explica como um cardápio repleto de ingredientes potentes pode incinerar gordura e deixar sua musculatura mais aparente (página 61).

Abra o capô
Seu abdome é um grande músculo dividido em seis partes por um tecido conjuntivo. Você confere sacadas e exercícios (página 62), para atingir seu objetivo: um abdome musculoso, definido ou magro, com a ajuda do treinador Kleber Neves Ferreira, da academia Reebok, em São Paulo.

LEIA A REPORTAGEM COMPLETA NA EDIÇÃO DE MAIO DA MEN’S HEALTH

Se você já viu atletas competirem e levantarem pesos nas Olimpíadas, não custa nada admitir: a performance dos caras impressiona. Como eles suportam tanta carga? A técnica é um dos segredos. “Nesse esporte, a velocidade é tão importante quanto a força”, diz Tamas Feher, técnico de levantamento de peso da equipe olímpica da Grã-Bretanha. Baseado na modalidade, o plano do pôster da edição de maio da MH vai ajudar você a desenvolver ambos, além de turbinar o shape, coisa que rola também com os profissionais. “O corpo de um levantador olímpico é forte e aparenta isso também”, acrescenta. Criado por Ian Mellis, especialista britânico em treinamento de força e condicionamento, esta rotina dura um mês. Dinâmica, muda a cada semana (são 4 treinos diferentes) e turbina seu corpo e sua performance progressivamente. no fim dela, você manda os exercícios de levantamento de peso. Pronto para aumentar o peso na barra e os músculos no corpo?

LEIA A REPORTAGEM COMPLETA NA EDIÇÃO DE MAIO DA MEN’S HEALTH

1 – Tendinite

Vôlei e Natação

A tendinite é a inflamação de tendões e ocorre em qualquer parte do corpo. “Ela é resultado de movimentos repetitivos (como saques ou braçadas) ou de apenas um muito intenso”, explica Paulo Henrique Araujo, cirurgião ortopedista de Brasília.

Saia dessa! Comece um novo esporte aos poucos para que o corpo se adapte ao movimento. “Ter uma rotina de alongamento, mesmo fora da academia, também ajuda”, aconselha.

2 – Torção

Futebol

Ela acontece quando você muda de direção bruscamente (como no drible) ou em um salto em que cai de mal jeito. “Isso pode forçar a articulação a fazer um movimento fora do direcionamento natural, ou maior que a amplitude dela”, diz Araujo.

Saia dessa! Além de não ter amigo da onça que dá carrinho na pelada, uma boa é reforçar os músculos próximos da região mais afetada – no caso do futebol, tornozelo e joelho. “Os músculos estabilizam o movimento e ajudam a evitar a torção.”

3 – Contusão

Rúgbi e surfe

Quando você bate com força em uma superfície dura – pode ser o paredão do time adversário ou a prancha na sua canela – pequenas lesões ocorrem nos tecidos subcutâneos e musculares. “Para resolver o problema, o corpo cria um processo inflamatório que ajuda a cicatrizar os tecidos”, explica. Ele, claro, vem acompanhado de dor.

Saia dessa! Como é quase impossível evitar esses acidentes de percurso, fique de olho no pós-pancada. Use bolsa de gelo na região. “É um anestésico natural”, diz Araujo. E fique longe no primeiro momento dos anti-inflamatórios, pois o corpo precisa passar pela inflamação para se recompor. Se a dor não passar, vá ao médico.

4 – Estiramento

Corridas de explosão

É uma ótima ideia melhorar o condicionamento fazendo tiros, mas fique ligado: “O músculo se contrai e estica durante os movimentos, mas quando eles são rápidos demais, a fibra pode se romper”, diz Araujo. Em consequência, a região em torno da parte lesionada se contrai para que o problema não se alastre. Aí, você sente a dor e a fisgada.

Saia dessa! “Nesse caso, o melhor é ter uma rotina de exercícios que busque o equilíbrio entre fortalecimento e alongamento muscular”, aconselha.

Menos doenças = 0 + 5 + 30

Cientistas italianos descobriram os três números que dão um up na imunidade

Depois de tanto meter o pé na jaca é comum a imunidade cair e abrir espaço para resfriados e outras doenças. Mas existe uma fórmula para resolver isso. O imunologista Alberto Mantovani, da Universidade de Milão (Itália), chegou à equação que ajuda a melhorar suas defesas. Para ficar mais resistente a doenças basta fumar 0 cigarros, comer 5 porções de vegetais e fazer 30 minutos de atividade física por dia. “Estes são os primeiros passos para recuperar o sistema imunológico”, diz o médico.

A explicação é simples: o cigarro causa inflamações nas células, prejudicando sua resposta em caso de “ataque” de vírus e bactérias. Já comer 5 porções de vegetais garante às células os nutrientes de que elas necessitam. E não precisa se jogar na academia de uma vez. “O exercício físico é um excelente modulador da imunidade. Mas deve-se ter cuidado com o excesso. O exercício de alta intensidade e feito sem regularidade diminui a imunidade”, explica Renata Castro, cardiologista do Vita Check-Up Center, no Rio de Janeiro.