Você anda pela academia, vê a barra fixa e desiste do exercício por ele parecer difícil demais? Ok, isso vai mudar. Com a rotina a seguir, você terá todos os meios necessários para conseguir executar, sem intervalo, 25 repetições no acessório – e estamos falando do estilo mais casca, com pegada aberta (acima). Além de elevar sua autoestima, o feito vai turbinar seu shape. Movimentos na barra trabalham músculos das costas, dos ombros, dos braços e do core. “Eles ajudam até a definir o abdome. Você vai se surpreender”, diz o personal e triatleta Brett Stewart, criador do treino a seguir. Ficou empolgado? Então mãos à obra. Mas, antes de começar a malhação, leia o guia ao lado para aprender a fazer o exercício corretamente. “Se você malhar como se deve, toda a musculatura do pescoço aos glúteos vai ficar melhor”, garante Stewart.

A BARRA PERFEITA
4 passos para mandar bem no acessório

1 A pegada
Segure a barra com a palma das mãos para a frente e os braços estendidos. Deixe as mãos afastadas além da largura dos ombros. Cruze as pernas. Inspire.

2 A puxada
Na subida, mantenha sempre as escápulas (omoplatas), core e abdome contraídos. Vá expirando e flexionando os cotovelos.

3 No alto
Suba até o queixo chegar à barra – ou ultrapassá-la um pouco. Não pause. Desça o corpo sem balançar as pernas, inspirando e controlando o movimento.

4 Fim e recomeço
Desça até os cotovelos formarem ângulos maiores que 90 graus . Isso é uma repetição. Volte a subir, usando só a força dos braços e dos músculos dorsais.

O PLANO Esta rotina é indicada para quem consegue fazer ao menos cinco repetições de barra sem descanso. Se você não aguenta, intensifique seu treino de costas até chegar à marca. Para tanto, converse com o instrutor da sua academia.

DIRETRIZES Para executar a rotina, siga o gráfico. Ele se divide em sete semanas, cada qual com três sessões (para serem feitas segunda, quarta e sexta, por exemplo). Disposta em linha, cada sessão está demarcada com três cores. Elas correspondem aos tipos de barra que compõem o treino: barra tradicional, barra supinada e barra com pegada fechada (veja abaixo). Os quadrados, unidades do gráfico, equivalem ao número de repetições a ser executado. Na maioria do plano você deve seguir exatamente o número de repetições indicado no gráfico para cada um dos três exercícios. Já nas semanas 3 e 5, o valor depende da sua performance (confira mais detalhes no gráfico ).

Matéria publicada na Revista Men’s Health de abril de 2012.