Não, você não precisa de programas com exercícios diferentes, nem muito longos, para aumentar força, turbinar músculos do corpo inteiro e incinerar banha. Tudo o que precisa é de um circuito rápido como este, montado pelo instrutor americano Mike Boyle, proprietário de uma academia homônima, nos Estados Unidos. Inteligente, o treino é ajustável ao que você deseja (veja tabela) e demanda apenas 15 minutos . Mande bala já!

META

FORÇA
MÚSCULOS MAIORES
PERDA DE GORDURA

REPETIÇÕES

5
8 a 12
8 a 12

CIRCUITOS
3
3
4

DESCANSO ENTRE OS CIRCUITOS
60 segundos
45 segundos
Nenhum

Instruções extras
Um circuito é a execução de todas as repetições de cada exercício em sequência e sem descanso – você só repousa, dependendo da sua meta, após completar isso. Para a remada e o afundo, use a maior carga que conseguir levantar no número de repetições determinado na tabela – e mantendo a perfeição na realização do movimento.

1. Flexão de braços com pés altos
Fique em posição de flexão de braços, mas com os pés sobre um banco – seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Flexione os cotovelos até o peito quase tocar no chão. Faça uma pausa rápida e retorne.

2. Afundo invertido no banco com halter
Com as duas mãos, segure um halter junto ao peito e coloque o pé direito sobre um banco posicionado atrás de você. Flexione o joelho esquerdo o máximo que der e suba. Realize todas as repetições desse jeito, troque o lado e repita.

3. Remada com halteres
Afaste os pés na largura do quadril, dobre um pouco os joelhos e incline o tronco à frente – a coluna fica reta. Com braços estendidos e as palmas viradas à frente, segure dois halteres. Leve seus antebraços até as costelas. Desça devagar.

4. Rolamento com barra
Ajoelhe em frente a uma barra com anilhas. Segure-a com as mãos separadas numa largura pouco maior que a dos ombros, palmas da mão viradas para você e braços esticados. Com o abdome contraído e as costas retas, role a barra à frente o máximo que der e volte.

Matéria publicada na Revista Men’s Health de abril de 2012.