Quer trincar? Este treino é do australiano Blake Dickson, instrutor de parkour, modalidade francesa em que você se desloca sem parar, escalando paredes, pulando bancos, mudando de direção no gás… Ele utilizou sua expertise no assunto para montar este programa. Faça-o de duas a quatro vezes por semana, no caminho do trabalho para casa, da namorada para casa, da casa para a faculdade…

1 AQUECIMENTO (corpo todo)
Ache um caminho que tenha grama, um banco ou muro baixo, uma escada, uma parede e uma barra ou galho onde possa se pendurar. Corra devagar (5 a 10 minutos) até o gramado. Fique apoiado nos pés e nas mãos e “caminhe” sem encostar os joelhos no chão por 20 metros. Depois, faça 10 flexões de braço. Agora você já está aquecido o suficiente para mandar bala.


2 SALTO NA CAIXA (pernas, glúteos)
1) Fique em pé na frente de um banco com os pés afastados como a largura do quadril.
2) Agache e salte, aterrissando em cima da plataforma. Desça (3 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso entres séries).

3 ESCALADA (pernas e braços)
1) Fique em quatro apoios, com os pés e as mãos em cima dos degraus.
2) Suba a escada mantendo as costas retas. Vire e desça a escada de frente, como um quadrúpede. Isso é 1 série – você deve gastar nela aproximadamente 30 segundos (3 séries, com 30 segundos de descanso entre elas).

4 SALTO DE PRECISÃO (pernas, glúteos)
1) Fique a alguns passos de uma plataforma alta. “Tire do local pedras que possam fazer você perder o equilíbrio”, diz Dickson.
2) Agache e salte em cima da plataforma. Aterrisse com os pés unidos e os joelhos flexionados para absorver o impacto. Desça (5 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas).

5 AGACHAMENTO NA PAREDE (pernas, glúteos)
1) Fique de pé, encostado numa parede, com os pés próximos um do outro.
2) Desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao solo. Segure-se na posição por 1 minuto. Isso é 1 série (4 séries, com 1 minuto de descanso entre elas).

6 DESLOCAMENTO NO MURO (tríceps, ombros)
1) Sente na beirada de um muro. “Deixe espaço dos dois lados porque você vai precisar se movimentar.”
2) Deixe as mãos perto do corpo, na beira da estrutura. Erga o corpo com a força dos braços e trave o abdome. Segure 20 segundos e se desloque 2 metros à esquerda. Segure 20 segundos e volte para a direita. Isso é 1 série (2 séries, com 1 minuto de descanso entre elas).

7 BARRA FIXA (dorsais, bíceps)
1) Agarre a barra ou o galho com as mãos separadas além da distância entre os ombros. “Trave o abdome para evitar balançar o corpo”, diz Dickson. Tire os pés do chão.
2) Leve o queixo à barra, eleve os joelhos e desça de volta à posição inicial (4 séries de 5 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas).


8 ESCALADA REVERSA (pernas, braços e ombros)

1) Fique apoiado com os pés e as mãos numa escada, com a cabeça na parte mais baixa.
2) Com uma passada de cada vez, vá subindo. Quando chegar à parte mais alta, vire e desça de frente, como um quadrúpede. Isso é 1 série – você deve gastar nela aproximadamente 30 segundos. (3 séries, com 30 segundos de descanso entre elas.)


9 PRANCHA INCLINADA (core)
Para fortalecer o centro do corpo, fique em quatro apoios, com os antebraços apoiados em um degrau. As costas devem ficar alinhadas. Segure-se na posição por 15 segundos. Isso é uma série. (4 séries, com 45 segundos de descanso entre elas)

10 DESAQUECIMENTO (pernas)
Você acabou de fazer um mix de exercícios de força e cárdio, e finalizar com uma corrida leve vai potencializar sua queima calórica. Trote por 10 minutos. Se estiver muito cansado, ande rápido.

Matéria publicada na Revista Men’s Health de fevereiro de 2012.