COZINHA REGIONAL, SAÚDE NA VEIA

Por: Flávia Pinho
Foto: Stefan Schmeling
Publicado 28/02/2008

Difícil imaginar uma refeição bem brasileira, com delícias que só a culinária típica sabe produzir, sem incluir na cena uma boa rede para cochilar depois. Frutos da união das cozinhas portuguesa e indígena, nossas receitas regionais nunca primaram pela moderação. O que as torna tão pesadas? Segundo a nutricionista Heloisa Guarita, consultora da Men's Health, a culpa é da quantidade exorbitante de gordura, sobretudo de origem animal - é bom lembrar que o uso de óleo vegetal e azeite de oliva, embora já difundido nos restaurantes regionais dos grandes centros, ainda não chegou à maioria dos fogões no interior, que preferem a banha de porco. "O tempo que o corpo demora para digerir tanta gordura causa um grande desgaste para o metabolismo", explica. Resultado: bate aquela moleza durante todo o processo de digestão. Mas nem tudo é proibido na mesa brasileira. A enorme variedade de ingredientes - poucos países contam com tantas opções de carnes, aves, peixes, legumes, verduras, frutas e temperos - também gera combinações que, apesar de aparentemente extravagantes, são mais do que balanceadas do ponto de vista nutricional. Selecionamos sete receitas de diversas regiões do Brasil e pedimos que as nutricionistas Heloisa Guarita e Mariana Del Bosco, ambas de São Paulo, analisassem sua composição e seu papel na dieta de quem pratica atividade física regular. Confira, você vai se surpreender.

Boa parte da comida brasileira protege a saúde e turbina seu treino. Basta saber escolher os pratos certos e tirar partido do que eles têm de melhor. Nós ensinamos como

MOQUECA CAPIXABA - Coração bem protegido
	O prato mais tradicional da culinária do Espírito Santo é um exemplo de refeição saudável - especialmente esta receita, que leva apenas azeite, gordura bené- ca para o coração, e em pouca quantidade. O peixe, ingrediente principal, acumula uma lista de qualidades: tem proteína, cálcio, fósforo, iodo e vitaminas A, B e D. Ainda por cima, é rico em ômega 3, uma gordura do bem que reduz bastante o risco de problemas cardiovasculares. Resumindo, tudo o que você precisa para manter o pique e restaurar o organismo depois do treino.
Só não vá confundir a moqueca capixaba com a versãobaiana, que leva uma dose generosa de azeite-de-dendê. "Apesar da origem vegetal, é uma gordura extremamente calórica e de composição muito ruim para o coração", alerta Mariana.
Dicas da Nutricionista As guarnições convencionais são arroz e pirão, ambas fontes de carboidrato. Para equilibrar o prato, troque uma delas por uma bela salada. E não abuse do molho, onde se concentra a gordura.
RECEITA - Restaurante Badejo - São Paulo Ingredientes 400 g de badejo em postas 2 tomates maduros picados 2 cebolas grandes picadas Coentro e cebolinha picados a gosto 3 colheres (sopa) de azeite 1/2 colher (sopa) de colorau 1/2 colher (sopa) de alho picado Suco de 1 limão Sal a gosto 400 ml de água fervente Modo de preparar Esquente o azeite em uma panela, de preferência de barro. Queime o colorau junto com o alho e o sal. Coloque então as postas de peixe previamente regadas com limão. Adicione a água fervente, tampe e deixe cozinhar por cinco minutos. Acrescente o coentro, as cebolas e os tomates, nessa ordem. Regue com um pouco mais de azeite e cozinhe por mais cinco minutos em fogo alto, tomando cuidado para o peixe não grudar no fundo da panela. Por último, salpique com a cebolinha e sirva com arroz branco, farofa e pirão de peixe. Rendimento: 2 porções

Valor nutricional por porção
Calorias	Proteínas	Gordura	Carboidratos
300 cal	39 g	14 g	3g

FEIJOADA - Cardápio para o day off
	Nem pense em encarar um prato desses em dia de treino. "Feijoada e esporte não combinam", sentencia Heloisa. Pela quantidade exagerada de proteína e gordura, a receita é excessivamente calórica e de difícil digestão. Para completar, ainda vêm para o prato a couve à mineira e a farofa, ambas bem temperadas com bacon. Mas a receita tem suas vantagens nutricionais. O feijão é uma leguminosa rica em ferro, cuja absorção pode ser potencializada pela ingestão de couve, fonte de vitamina C.
Dicas da Nutricionista Elimine as carnes mais gordas (lingüiça, costela e carne-seca) e cozinhe o feijão apenas com lombo suíno, um corte bem mais magro. Em vez de fritar a couve no bacon, cozinhe a verdura no vapor temperada com alho e cebola. E, para acompanhar, prefira a caipirinha (com adoçante!): "É muito mais difícil controlar a quantidade de cerveja. E o valor calórico é bem parecido", explica Mariana.
RECEITA - Restaurante Antiquarius, São Paulo e Rio de Janeiro Ingredientes 1 kg de feijão preto 120 g de costela de porco salgada 120 g de costela de porco defumada 120 g de lombo de porco salgado 120 g de carne-seca 120 g de lingüiça defumada 1 pé de porco salgado 1 orelha de porco salgada 120 g de rabo de porco salgado 2 folhas de louro 2 dentes de alho amassados 1/2 cebola média picada 100 ml de óleo Modo de preparar Em um recipiente com água, deixe as carnes de molho por 24 horas para tirar o sal. Depois, corte-as em pedaços e reserve. Coloque o feijão para cozinhar na água em fogo médio com as carnes e o louro. Enquanto isso, esquente o óleo em uma frigideira, acrescente a cebola e o alho e refogue. Quando o feijão levantar fervura, junte o refogado para temperar. Na hora que as carnes estiverem cozidas e o caldo cremoso, a feijoada está pronta. Sirva com arroz branco, couve, torresmo, farofa e laranja. Rendimento: 6 porções

Valor nutricional por porção
Calorias	Proteínas	Gordura	Carboidratos
1 106 cal	60 g	50 g	104 g

CHURRASCO - Proteína para construir músculos
	Carne vermelha é muito bom - uma das melhores fontes de proteína, que fornece elementos para o ganho de massa magra por meio dos exercícios de repetição. E também é rica em ferro, essencial para um bom rendimento: ele atua na formação das células vermelhas, que carregam o oxigênio. A forma de preparo, a grelha, é das mais adequadas, pois dispensa o uso de qualquer tipo de gordura. Só não vá exagerar na dose. Nas churrascarias e nos eventos de fim de semana, calculam-se porções de 300 gramas por pessoa. "Talvez seja muito, sugiro & car mais perto dos 200 gramas", recomenda Mariana. Deixe a degustação sempre para depois do treino. "Se quiser comer antes, espere pelo menos quatro horas antes de ir à academia."
Dicas da Nutricionista Troque a batata frita por batata assada ou cozida para acompanhar: você mantém a fonte de carboidrato, essencial para o aporte energético, e proporciona uma redução de até 200 calorias por porção. E ponha uma salada no prato: a refeição será perfeita, com alimentos de todos os grupos.
RECEITA - BABY-BEEF COM BATATA SUFLÊ Restaurante Rubaiyat, São Paulo Ingredientes 1 batata holandesa grande Óleo para fritar 1 baby-beef (cerca de 300 g) Sal grosso a gosto Modo de preparar Coloque a carne sobre a grelha ainda sem sal. Cerca de oito minutos depois, vire a peça e só então coloque o sal grosso apenas no lado de cima. Dessa forma o sal não entra em contato direto com o calor e não queima. Descasque a batata e cortea em cerca de oito lascas, no sentido longitudinal. Faça uma primeira fritura em óleo morno: deixe que afundem na frigideira e só retire quando começarem a boiar. Escorra e reserve até que A quem mornas. Quando o óleo estiver bem quente, faça a segunda fritura para que inchem. Rendimento: 1 porção

Valor nutricional por porção
Calorias	Proteínas	Gordura	Carboidratos
847 cal	67 g	40 g	55 g

FRANGO ENSOPADO - Saúde no dia-a-dia
	As carnes brancas das aves sempre gozaram de boa reputação: são tidas como mais saudáveis e leves do que as vermelhas. De fato é um ingrediente que fornece boa quantidade de ferro e proteína, essenciais para os praticantes de atividade física. Mas é preciso saber escolher o corte do frango e o tempero. Nessa receita, que segue à risca a tradição mineira, usa-se a ave inteira, refogada em banha de porco. Fica uma delícia, ninguém duvida, mas não dá para encará-la tão pesada na rotina: o prato fica calórico demais, de difícil digestão, e ainda põe a saúde do coração em risco. Bastam algumas alterações, no entanto, para que o ensopado se torne uma ótima opção para o cardápio de segunda a sexta.
Dicas da Nutricionista Use apenas o peito do frango, o corte mais magro da ave, descartando a pele. Troque a banha de porco por uma colher (sopa) de óleo. "A receita utiliza diversos temperos, eles sozinhos dão conta de conferir sabor ao prato", aposta Mariana. E, na escolha dos acompanhamentos, limite-se a apenas uma fonte de carboidrato.
RECEITA - Restaurante Dona Lucinha, São Paulo Ingredientes 1 frango com cerca de 1 kg 2 cebolas médias 1 cálice de suco de limão 1 colher (sopa) de alho picado 1 colher (sopa) de urucum 1 ramo de salsinha 1 ramo de cebolinha 1 folha de louro 1/2 concha de gordura de porco ou óleo Pimenta a gosto Sal a gosto Água o suficiente Modo de preparar Lave o frango, corte e afervente com água e o suco de limão. Escorra, lave e reserve. Numa panela, aqueça a gordura, o sal, o alho e deixe dourar. Junte o frango, deixe fritar um pouco, escorra o excesso de gordura, acrescente o urucum e misture bem. Pingue água aos poucos e junte os ramos de cheiro-verde, as cebolas inteiras e o louro. Acerte o tempero, tampe e cozinhe para manter o caldo Rendimento: 4 porções

Valor nutricional por porção
Calorias	Proteínas	Gordura	Carboidratos
500 cal	50 g	33 g	1 g

ARROZ-DECARRETEIRO - Só de vez em quando
	Quem compara a receita tradicional, nascida nos pampas do Sul do Brasil, com a versão light produzida nos restaurantes das capitais descobre uma mudança significativa: a gordura animal já deu lugar ao óleo vegetal, o que deixou o prato bem menos calórico e saudável. Nem por isso o arroz-de-carreteiro se tornou uma opção inteligente para a dieta do dia-a-dia. A carneseca, ou charque, é extremamente gordurosa, capaz de detonar sua disposição, prejudicar o rendimento nos treinos e se refletir na balança.
Dicas da Nutricionista Aqui não há muito o que fazer. Substituir o charque por outra carne mais magra desguraria a receita. O jeito é reservar essa delícia para um doce domingo de pé na jaca e depois correr atrás do prejuízo.
RECEITA - Churrascaria Fogo de Chão, São Paulo Ingredientes 4 tomates picados 1 cebola grande picada 1 pimentão picado 100 g de charque cortado em cubos 4 colheres (sopa) de óleo 350 g de arroz parboilizado Salsinha para decorar Modo de preparar Cozinhe os cubos de charque e reserve. Cozinhe o arroz e reserve. Leve o óleo ao fogo e, quando estiver quente, coloque a cebola para dourar. Acrescente os demais ingredientes e refogue por cinco minutos. Em seguida, junte o arroz e misture bem. Jogue salsinha picada por cima para decorar e sirva. Rendimento: 10 porções

Valor nutricional por porção
Calorias	Proteínas	Gordura	Carboidratos
215 cal	7 g	7 g	31 g

GOIABADA - Energia em dose dupla
	A frutose, açúcar natural da goiaba, aliada ao açúcar re# nado, produz uma receita pra lá de interessante. "É uma sobremesa superenergética, boa opção para depois do treino", diz Heloisa. E, o que é melhor, livre de gordura. Servi-la junto com uma fatia de queijo branco - o popular doce romeue- julieta - é uma medida inteligente. O queijo contribui com cálcio e proteína e deixa o índice glicêmico mais baixo, proporcionando uma digestão mais lenta. "Com isso, a sensação de saciedade tende a se prolongar", emenda Mariana.
Dicas da Nutricionista Sempre que pintar uma vontade incontrolável de beliscar um doce, prefira os de fruta, que praticamente não contêm gordura. Quem adota dietas de restrição calórica pode apelar para as versões dietéticas, nas quais o açúcar é substituído por adoçante.
RECEITA - Livro Sabores e Cores das Minas Gerais, Editora Senac Ingredientes 1 kg de goiaba 500 g de açúcar Modo de preparar Lave bem as goiabas e parta-as ao meio. Retire os caroços e reserve. Cozinhe ligeiramente as cascas. Bata no liquidificador sem deixar as cascas se desmancharem muito. À parte, cozinhe os caroços, bata no liquidificador, passe na peneira e junte à massa das cascas. Coloque o açúcar e leve ao fogo mexendo sempre. Quando aparecer o fundo da panela, está no ponto. Sirva com uma fatia de queijo-de-minas. Rendimento: 10 porções

Valor nutricional por porção
Calorias	Proteínas	Gordura	Carboidratos
208 cal	0,9 g	0,1 g	50 g

PUDIM DE LEITE CONDENSADO - Colesterol nas nuvens
	Quem resiste a essa sobremesa com gosto de infância? Mas vá devagar: o que confere aquela textura cremosa ao pudim é uma combinação explosiva de açúcar (do leite condensado) e gordura (dos ovos). Ou seja, um prato cheio para o aumento do colesterol ruim, o LDL. Para completar, a calda também é puro açúcar queimado, o que faz com que uma única fatia crave cerca de 340 calorias. "A concentração de cálcio é boa, mas as maiores beneficiadas são as mulheres", afirrma Mariana.
Dicas da Nutricionista Se você é do tipo formiga e não abre mão da sua cota diária de doces, reduza a quantidade de ovos para duas unidades por receita. E procure associar o pudim a uma dieta de baixas calorias.
RECEITA - Doce de Laura, São Paulo Ingredientes 2 latas de leite condensado 2 latas (a mesma medida) de leite 8 ovos 1/2 xícara (chá) de açúcar 1/2 xícara (chá) de água Modo de preparar Bata o leite condensado, o leite e os ovos no liquidificador. Reserve. Coloque o açúcar em uma forma de furo e mantenha diretamente no fogo até derreter. Adicione a água e misture bem para ficar homogêneo. Coloque a mistura do pudim na fôrma e deixe no forno em banhomaria até que o pudim fique firme (espete o palito para testar, ele deve sair limpo). Desenforme depois que esfriar. Rendimento: 12 porções

Valor nutricional por porção
Calorias	Proteínas	Gordura	Carboidratos
340 cal	12 g	11 g	48 g

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COZINHA REGIONAL, SAÚDE NA VEIA

Por: Flávia Pinho Foto: Stefan Schmeling Publicado 28/02/2008

Por: Flávia Pinho
Foto: Stefan Schmeling
Publicado 28/02/2008