Estrada com um pé nas costas

Prepare músculos e vértebras para qualquer viagem acabar bem

Publicado 02/07/2009

As férias chegaram e você já se imagina pilotando um carro potente numa estrada que mais parece um tapete. Mas a realidade é bem outra. Se a viagem for Brasil afora, você vai encarar asfalto esburacado, motoristas sem educação, caminhões por todo o trajeto... E, como uma cereja no bolo, seus filhos vão estar em guerra no banco de trás. Se não viajar, a vida pode ser pior: quilômetros de congestionamento e você, de primeira por horas, para chegar ao trabalho. Não há corpo que resista. Nos dois cenários, o resultado é o mesmo: dor crônica nas costas, estresse e marcas do volante na testa. (Sim, você vai perder o controle em algum momento!) Mas se você usar nossas dicas - e nosso treino -, você consegue escapar do filme de terror citado acima. Pelo menos até chegar à praia ou ao escritório.

O TREINO

Experimente estas técnicas - no carro ou na academia - e preserve sua coluna.

Estufe o peito
"Diante do volante, imagine alguém jogando uma bebida gelada nas suas costas", aconselha a treinadora Dixie Stanforth, da Universidade do Texas (EUA). Observe como seus ombros se contraem para trás, sua coluna se curva e o abdome se firma. É exatamente nessa posição que você precisa ficar. Em seguida, ajuste o retrovisor para garantir a visibilidade clara.

Coloque uma almofada nas costas
Um rolo macio, na altura da cintura, ajuda a manter a curvatura da coluna. "Essa é a melhor forma de evitar pressão na lombar", afirma o ortopedista americano Richard Guyer, especializado em coluna. Dica: você pode usar travesseiros de avião ou uma toalha enrolada.

Mexa no assento
"É importante modificar o ângulo ou a altura do banco todos os dias para evitar pressão nos mesmos pontos", afirma Guyer. Crie o hábito de brincar com as alavancas do assento.

Faça um intervalo
Se a viagem durar mais de duas horas, pare na metade e se alongue por três minutos. Desça do carro e levante os braços, depois encoste as mãos nos pés e gire o tronco para os dois lados, para descomprimir os discos da coluna.

Fortaleça as costas
O alongamento certo prepara suas costas para a longa jornada. Experimente os exercícios abaixo. Faça os exercícios com peso três vezes por semana e os alongamentos todos os dias.

OS EXERCÍCIOS

REMADA COM HALTER Fortalece os músculos das costas e da parte de trás dos ombros. Fique de pé com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés. Flexione na altura do quadril até o peito ficar inclinado em direção ao chão; contraia o abdome e segure os halteres com os braços esticados abaixo dos ombros. Eleve os pesos até a lateral do peito, pare e lentamente retorne à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições.	ELEVAÇÃO DE PERNA Fortalece o abdome para ajudar estabilizar a parte inferior da coluna. Após três séries de abdominais, faça três séries de elevação de perna unilateral. Deite-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas. Eleve a perna esquerda o máximo que conseguir. Gaste cinco segundos na subida e cinco na descida. Faça dez repetições com cada perna. Quando ficar fácil, eleve as duas pernas simultaneamente.

RETRAÇÃO DE OMBROS Fortalece os músculos da parte superior das costas e do pescoço. Segure dois halteres e, de pé, mantenha uma distância similar à largura dos ombros entre eles. Agora contraia os ombros para trás como se quisesse prender um lápis entre eles. Não basta elevá-los. É preciso também manter os ombros para trás. Use halteres pesados o suficiente para que você fique cansado após 12 repetições. Faça três séries.	ALONGAMENTO COBRA Alonga a região lombar. Deitado, mantenha as mãos próximas aos ombros como se fosse fazer uma flexão. Lentamente eleve o tronco enquanto estiver confortável - ou até o quadril sair do chão. Suba em cinco segundos. Desça nesse mesmo tempo. Comece com seis repetições e aumente gradualmente até chegar a 15. Faça esse exercício na cama pela manhã e antes de dormir.

ELEVAÇÃO DE PESCOÇO Fortalece os músculos do pescoço. Deite-se no banco com o queixo fora da borda. Coloque pés e mãos no chão para dar estabilidade. Com o pescoço reto, use os músculos superiores das costas para elevar a cabeça o máximo que conseguir, como se alguém puxasse seus cabelos. O segredo é executar lentamente. Eleve a cabeça em três segundos, segure por um segundo e desça-a em três segundos.	ALONGAMENTO DE COXA Relaxa as pernas. Coloque o calcanhar direito num suporte para que fique a 45 graus do corpo. Mantenha costas e pernas retas, e incline-se para a frente na altura do quadril até sentir um alongamento confortável na parte de trás da coxa direita. Segure por 10 segundos e relaxe. Repita três vezes com cada perna. Toda semana, tente colocar o calcanhar um pouco mais alto. Ao chegar a 90 graus, a flexibilidade vai estar ótima.

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