Trincar o corpo é fácil. Tudo o que você precisa é um halter, um step (que pode ser substituído por um degrau) e um treino perfeito para isso. A rotina a seguir, criada por BJ Gaddour, treinador norte-americano especialista em força e condicionamento, ajuda você a alcançar esse objetivo. Organizados em circuito, os exercícios do plano deste pôster são diferentes dos feitos na musculação. Eles recrutam o corpo de forma ampla e intensa. “Ao trabalhar vários músculos nos movimentos, você ganha mais força no corpo todo, enquanto queima calorias num ritmo acelerado”, diz o especialista. O resultado é comprovado pela ciência: treinos nesses moldes podem queimar tantas calorias quanto correr a 20 km/h, dizem cientistas da Universidade do Maine do Sul (EUA). Mais: ele turbina seu metabolismo por até 48 horas. Assim, seu organismo continua queimando mais calorias após a malhação e você risca o shape a jato!

O grande diferencial do plano a seguir é que ele tem exercícios que trabalham força e condicionamento aeróbico juntos. “Combinar os dois tipos de estímulo na mesma sessão maximiza os resultados”, explica Gaddour. Mais: como os movimentos exigem a musculatura do corpo todo e o tempo de descanso entre as séries é pequeno, você mantém os batimentos cardíacos acelerados e derrete mais calorias. “É uma experiência de fitness completa. Você ganha músculos, detona gordura e turbina o metabolismo”, garante o treinador.

INSTRUÇÕES
Faça o treino abaixo 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre eles. O plano é formado por 3 superséries (I, II e III). Execute os exercícios de cada uma delas em seguida, sem intervalo. Ao terminar os movimentos que compõem uma supersérie, descanse por 1 minuto. Depois, faça a supersérie seguinte. Realize o treino até completar 8 superséries, seguindo a ordem I, II e III (a última será feita uma vez a menos).

SUPERSÉRIE I

 Agachamento sumô com burpee
Em pé, deixe seus pés afastados numa largura pouco maior que a dos ombros e apontando para fora. Segure um halter com a mão direita à frente da coxa e a palma voltada para trás [A]. Flexione os joelhos e agache. Coloque a mão esquerda no step [B]. Sem apoiar o peso, estenda as pernas para trás e fique em posição similar à de flexão de braços [C]. Flexione os joelhos, retorne à posição de agachamento [B] e salte [D]. Execute o exercício por 30 segundos. Depois, repita-o segurando o halter com a mão esquerda.


Agachamento sumô com remada unilateral
Repita as instruções do exercício anterior até o momento em que você estende as pernas e fica em posição similar à de flexão de braços [A]. Então, flexione o cotovelo direito junto ao tronco e eleve o halter na altura do peito, girando a palma da mão até ela se voltar para o corpo [B]. Abaixe o peso. Num só movimento, flexione os joelhos, aproxime os pés do step e fique de pé. Execute o exercício por 30 segundos. Depois, repita-o segurando o halter com a mão esquerda.


Agachamento sumô com desenvolvimento unilateral
Repita as instruções do primeiro exercício até o momento em que você estende as pernas e fica em posição similar à de flexão de braços. Num só movimento, flexione os joelhos, aproxime os pés do step e fique em pé. Flexione o cotovelo direito e suba o halter junto ao corpo até a altura do ombro [A]. Estenda o braço para cima ao lado da cabeça [B]. Retorne à posição inicial. Execute o exercício por 30 segundos. Depois, repita-o segurando o peso com a mão esquerda.

SUPERSÉRIE II

Desenvolvimento gladiador
Sente no chão com a perna direita estendida, a esquerda flexionada e a sola do pé esquerdo encostada no solo. Apoie a mão direita atrás do corpo e incline o tronco levemente para trás. Segurando um halter, estenda o braço esquerdo para cima ao lado da cabeça [A]. Eleve o quadril [B]. Nessa posição, flexione o cotovelo esquerdo junto ao corpo até o peso ficar alinhado ao seu tronco [C]. Retorne o braço. Sem baixar o quadril, execute esse movimento por 30 segundos. Depois, alterne as posições de braços e pernas e repita-o.


Afundo com balanço unilateral
Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure um halter na mão direita. Com a palma voltada para o corpo, estenda o braço para cima ao lado da cabeça [A]. Girando o braço para a frente e sem flexionar o cotovelo, desça o peso até aproximá-lo da coxa. Simultaneamente, dê um passo adiante com a perna esquerda e flexione os joelhos até formar ângulos de 90 graus [B]. Faça uma pausa rápida e retorne à posição inicial. Execute o movimento por 30 segundos. Depois, alterne as posições de braços e pernas e repita-o.


Agachamento com afundo lateral
Em pé, deixe um halter na posição vertical entre suas pernas [A]. Dobre os joelhos, agache e pegue o peso com as duas mãos [B]. Estenda as pernas e levante o peso até o peito, com os cotovelos flexionados e apontando para baixo [C]. Agache [D] e levante. Dê um passo largo para a direita e flexione o joelho direito a 90 graus [E]. Estenda a perna direita, erga o corpo e ponha o halter no chão. Execute o movimento por 30 segundos. Depois, repita-o dando o passo para a esquerda.

SUPERSÉRIE III

Elevação de quadril com giro
Sente no chão com a perna direita estendida e a esquerda flexionada. Apoie a mão direita atrás do corpo e estenda o braço esquerdo para cima ao lado da cabeça [A]. Eleve o quadril [B]. Num movimento rápido, gire o tronco para a esquerda e fique em posição de flexão de braços, só que com os joelhos flexionados [C]. Mantendo a mão direita e o pé esquerdo no solo, gire para a esquerda e retorne à posição inicial. Inverta a posição de braços, pernas e execute o movimento girando para a direita. Repita por 30 segundos.


Salto gorila
Em pé, com os pés afastados numa distância pouco maior que a dos ombros e apontando para fora, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos e agache, levando o quadril para trás. Incline levemente o tronco para a frente e toque o chão com a ponta dos dedos [A]. Dê um salto explosivo para cima, flexione o cotovelo direito, feche a mão direita e encoste-a no lado esquerdo do peito [B]. Repita o movimento por 30 segundos, alternando a posição dos braços a cada salto.


Flexão de braços deitado no chão
Deite no chão de barriga para baixo, com os braços estendidos para o lado e formando uma linha reta com os ombros [A]. Flexione os cotovelos, aproximando-os do tronco, e traga as mãos próximas das axilas [B]. Estenda os braços, realizando uma flexão de braços o mais rápido que puder [C]. Flexione os cotovelos até encostar o corpo todo no chão. Estenda os cotovelos e retorne à posição inicial. Execute o movimento por 30 segundos.


Caranguejo
Sente no chão. Deixe a palma das mãos apoiadas no solo um pouco atrás do tronco, com os dedos voltados para a frente. Flexione os joelhos e mantenha os pés separados numa largura igual à da cintura, com as solas apoiadas no chão. Estique os braços e, simultaneamente, eleve o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão e os joelhos formarem ângulos de 90 graus [A]. Estenda o joelho esquerdo e tire o pé do solo [B]. Retorne e depois estenda o joelho direito. Execute o movimento por 30 segundos.


Afundo lateral alternado
Em pé, dê um passo largo para a direita. Flexione o joelho direito e abaixe o corpo até que sua perna esquerda fique estendida. Ao mesmo tempo, incline o tronco à frente e toque o chão com a ponta dos dedos [A]. Sem mover os pés, estenda o joelho direito e fique em pé. Flexione o joelho esquerdo e abaixe o corpo até que sua perna direita fique estendida. Ao mesmo tempo, incline o tronco à frente com a ponta dos dedos [B]. Retorne. Alterne o movimento de um lado para o outro por 30 segundos.


Caminhada do pato
Em pé, deixe os pés afastados numa distância igual à do quadril. Coloque as mãos na nuca, mantendo os cotovelos flexionados e apontados para fora. Contraia as escápulas [A]. Flexione os joelhos e agache, levando o quadril para trás. Incline levemente o tronco para a frente [B]. Dê seis passos adiante. Depois, retorne dando o mesmo número de passos para trás. Procure não levantar ou abaixar o quadril enquanto realiza o movimento [C]. Execute o exercício por 30 segundos.