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A nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo, elaborou um cardápio de sete dias com 1 500 calorias diárias para você perder peso se alimentando de forma saudável e balanceada. Na primeira semana, procure seguir estritamente as sugestões de pratos e lanches. À medida que você for se familiarizando com a dieta, substitua alguns para não enjoar. Visite nosso site e baixe tabelas com sugestões para mais três semanas de dieta.
SEGUNDA-FEIRA
Café-da-manhã
1 copo de leite desnatado batido com 4 morangos e ½ banana
2 fatias de pão de centeio torrado com 2 colheres (sopa) de queijo cottage e 1 fatia de peito de peru
Lanche da manhã
1 copo (200 ml) de suco de laranja
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura e beterraba
4 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
1filé (120 g) de alcatra grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha picada com casca, cozida ao vapor
1 fatia de goiabada light com
1 colher de creme de leite light
Lanche da tarde
1 iogurte light de frutas
Jantar
Salada de 1 pepino e 1 tomate com 1 colher (sopa) de semente de linhaça triturada
½ prato raso de talharim com molho de tomate, 5 azeitonas pretas picadas e manjericão
1 filé de atum grelhado
1 fatia de abacaxi
TERÇA-FEIRA
Café-da-manhã
1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco light
½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de 8 ocos de aveia
lanche da manhã
1 iogurte light
almoço
1 prato (sobremesa) de salada deagrião e 1 mussarela de búfala
2 colheres (sopa) de purê de batata (feito com leite desnatado)
2 sobrecoxas de frango assadas sem pele
3 colheres (sopa) de couvemanteiga refogada no azeite
1 fatia grossa de manga
Lanche da tarde
1 caixinha (200 ml) de achocolatado light
Jantar
1 prato fundo (sopa) de lentilha
1 fatia de pão light com requeijão light
1 taça de gelatina diet
QUARTA-FEIRA
Café-da-manhã
1 copo de leite desnatado
2 torradas light com geléia diet
1 pêra
1 pote de iogurte de frutas light
Lanche da manhã
1 copo de suco de abacaxi com hortelã adoçado com 1 colher (chá) de mel
1 pão francês com requeijão light e 1 fatia de peito de peru
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de tomate, alface e broto de feijão com molho de iogurte desnatado e hortelã
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 colher (sopa) de feijão preto
1 filé de frango acebolado
4 colheres (sopa) de chuchu picado cozido
1 kiwi
Lanche da tarde
1 copo de leite desnatado batido com ½ maçã , ½ banana e 2 ameixas pretas secas
Jantar
1 prato (sobremesa) de rúcula
2 colheres (sopa) de arroz marroquino
1 filé de salmão grelhado
2 colheres (sopa) de repolho roxo cozido
½ abobrinha grelhada
1 mexerica
QUINTA-FEIRA
Café-da-manhã
Mingau de farinha de aveia feito com 1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão preto com cream cheese light
1 taça de salada de frutas
Lanche da manhã
1 garra nha de iogurte light
4 pães de queijo pequenos
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, palmito e cebola
3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis cozidos
1 filé de peito de frango com
3 colheres (sopa) de creme de milho (feito com leite desnatado)
1 taça de gelatina diet
Lanche da tarde
1 pote de iogurte light de frutas
Jantar
1 prato (sobremesa) de rúcula
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 ovos mexidos com 1 colher (chá)
de azeite de oliva e 1 fatia de ricota esfarelada
1 pires de legumes ao vapor
2 figos
SEXTA-FEIRA
Café-da-manhã
1 copo de suco de tangerina
1 copo de bebida de iogurte light com 2 colheres (sopa) de musli e
1 colher de germe de trigo
Lanche da manhã
2 castanhas-do-pará
Almoço
2 colheres (sopa) de tabule
1 filé de atum com 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
1 bombom
Lanche da tarde
1 barra de cereais de frutas light
1 caixinha de água-de-coco
Jantar
1 prato (sopa) de verduras com peito de frango des ado
1 taça de salada de frutas com iogurte desnatado e mel
SÁBADO
Café-da-manhã
1 iogurte natural desnatado batido com 1 manga pequena
2 torradas integrais
1 ovo mexido com 1 fatia de queijo branco light
Lanche da manhã
1 pote de iogurte de frutas light
1 banana-maçã
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de palmito, tomate, alface e pepino
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 bife de filé mignon grelhado
1 copo de suco de melancia
1 kiwi
Lanche da tarde
1 garra nha de bebida de iogurte
½ beirute com peito de peru e queijo branco
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha
2 panquecas de frango com cenoura e molho de tomate
1 pires de couve-flor no vapor
DOMINGO
Café-da-manhã
1 copo de iogurte desnatado com adoçante
½ xícara (chá) de cereais integrais sem açúcar
2 torradas integrais com requeijão light e geléia diet
1 xícara (chá) verde
1 pêssego
Lanche da manhã
1 pote de iogurte de frutas light
1 barra de cereais light
1 pêra
Almoço
Salada de 1 pires de vagem cozida com 1 colher (sopa) de milho e
1 colher (sopa) de kani kama
3 colheres (sopa) de arroz branco
1 posta de badejo grelhada com molho de camarão
1 taça de gelatina diet de abacaxi batida com 1 garra nha de bebida de iogurte light com pedaços de abacaxi
Lanche da tarde
1 copo de limonada com adoçante
1 colher (sopa) de doce de abóbora com coco
Jantar
1 prato (sobremesa) de almeirão
2 conchas de capelete de espinafre ao molho branco feito com leite desnatado e ricota
1 filé de atum grelhado com gergelim
1 pires de cenoura ralada cozida no vapor
10 mandamentos para continuar em forma
Se você incorporar ao seu dia-a-dia bons hábitos alimentares, nunca vai voltar à estaca zero. As dicas são da nutricionista Anna Christina Castilho.
1Garanta o café-da-manhã. Ele fornece energia e evita que você exagere no almoço. Inclua cereais integrais, frutas, sucos, peito de peru, leite, queijo e iogurte desnatado.
2Esbalde-se na água. Beba vários copos ao longo do dia. Você livra o corpo de toxinas e seu intestino funciona melhor.
3Fracione as refeições. Faça pelo menos cinco refeições por dia. Você acelera o metabolismo e queima calorias em repouso. Ficar horas sem comer confunde seu organismo, que poupa gordura e passa a usar massa muscular como combustível.
4Demore mais tempo comendo. Fazer as refeições sem pressa melhora a digestão e dá a seu cérebro tempo de entender que você está saciado.
5Aposte nas < bras. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais ajudam a regular o intestino, dão sensação de saciedade e reduzem o colesterol.
6Fuja das frituras. Pre ra sempre as preparações cozidas, grelhadas ou assadas às frituras, que têm mais calorias e gorduras prejudiciais.
7Mantenha distância das gorduras ruins. Opte por alimentos com teor reduzido de gordura saturada, gordura trans e colesterol. Você previne não apenas a obesidade como também doenças cardiovasculares.
8Beba moderadamente. Consuma no máximo um ou dois copos de bebidas alcoólicas por dia. Além de calóricas, elas são fontes de carboidratos simples (que facilmente se transformam em gordura).
9Coma antes de ir ao supermercado. Passear pelas gôndolas com fome faz você uma vítima potencial de guloseimas atraentes, porém pouco nutritivas. Comece pelo setor de hortifrútis; assim você lota o carrinho com frutas, verduras e legumes frescos e deixa pouco espaço para os "podritos".
10Evite o açúcar. Orgânico, mascavo ou branco, tanto faz: ele se converte rápido em glicose, contribuindo para a produção de gordura. A velocidade com que essa transformação ocorre no sangue dispara um pico de energia, cuja rápida queda provoca fome.
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