Desistiu de encarar shoppings cheios ou pensar em um presente que ela ainda não tenha? Escolher roupas, sapatos e coisas que as mães gostam pode ser um pouco complicado. Além disso, comer fora no Dia das Mães pode ser uma ideia pra lá de cansativa. Mas, não se preocupe. Nós temos a solução para data não passar em branco e ser celebrada em grande estilo. Surpreenda sua “velha” com um preto feito por você – o filho querido! Veja abaixo receitas coletadas das melhores edições da Men’s Health para agradar todos os tipos de paladares!

SALADA NUTRITIVA COM MORANGO, PEPINO, CAMARÃO E CROUTONS – Um prato colorido enche os olhos de qualquer pessoa, principalmente das mulheres!

Ingredientes
4 folhas de alface mimosa
4 folhas de alface lisa
¼ de maço de agrião
½ pepino japonês com casca fatiado na diagonal
1 xícara (chá) de morangos cortados ao meio
¼ de xícara (chá) de amendoim torrado sem pele
150 g de camarão médio limpo
sal  e pimenta-do-reino a gosto
½ colher (sopa) de óleo de girassol
2 fatias de pão integral sem casca
2 fios de azeite
orégano a gosto

Preparo
Primeiro, corte as fatias de pão em cubos e coloque-os numa assadeira. Salpique orégano e regue com dois fios de azeite. Leve ao forno e deixe até eles dourarem. Enquanto isso, tempere os camarões com sal, pimenta e cozinhe-os numa panela com o óleo de girassol até ficarem mais rosados. Reserve. Lave bem as folhas, rasgue-as com as mãos e ponha sobre dois pratos. Distribua o pepino e os morangos por cima. Acomode os camarões, jogue os amendoins e os croutons.

CREPE DE RICOTA - Primeiro foi o fondue, agora é a vez de o crepe, um dos pratos mais populares da cozinha francesa, ganhar o paladar do brasileiro no inverno. Além de gostoso, o prato é “light” devido à ricota. “Light” está é palavra chave para agradar qualquer mulher!

Ingredientes
Massa
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de leite
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 2 ovos
• 3 colheres (sopa) de manteiga
• 3 colheres (sopa) de óleo
Recheio
• 80 g de peito de peru cortado em cubos
• 40 g de queijo minas
• 2 xícaras (chá) de ricota
• 1 pitada de orégano
• 1 colher (sopa) de creme de leite

Preparo
Massa
Bata os ingredientes no liquidificador. Leve a uma frigideira aquecida, untada com um pouco de manteiga. Cozinhe em fogo médio e, quando as bordas começarem a dourar, vire. Repita o processo do outro lado e reserve.
Recheio
Em uma tigela, amasse a ricota com o creme de leite e o orégano. Acrescente o peito de peru em cubos, o queijo minas e misture. Coloque no centro da massa reservada e dobre em quatro partes (como um envelope). Torne a massa à frigideira e doure cada lado por um minuto.

BABY-BEEF COM BATATA SUFLÊ  – Se sua mãe adora carne vermelha este prato é imperdível. A receita exclusiva é de uma tradicional casa de carnes de São Paulo.

Ingredientes
1 batata holandesa grande
Óleo para fritar
1 baby-beef (cerca de 300 g)
Sal grosso a gosto

Preparo
Coloque a carne sobre a grelha ainda sem sal. Cerca de oito minutos depois, vire a peça e só então coloque o sal grosso apenas no lado de cima. Dessa forma o sal não entra em contato direto com o calor e não queima. Descasque a batata e corte-a em cerca de oito lascas, no sentido longitudinal. Faça uma primeira fritura em óleo morno: deixe que afundem na frigideira e só retire quando começarem a boiar. Escorra e reserve até que fiquem mornas. Quando o óleo estiver bem quente, faça a segunda fritura para que inchem.

CERVICHE À BRASILEIRA – A seguir duas ótimas opções se sua mãe é fã de peixe.

Ingredientes
300 g de filé de tilápia;
1 cebola roxa;
Suco de 2 limões taiti;
Suco de 2 limões cravo;
Suco de ½ laranja;
1 pimenta dedo-de-moça;
Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparo
Corte o peixe em cubos, a cebola em tiras e a pimenta (sem sementes) em pedaços miúdos. Misture com sal e pimenta do reino, adicione os sucos dos limões e da laranja. Deixe o peixe marinar por 2 horas. Drene o líquido e sirva.

SALMÃO ASSADO COM SALADA DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes 
¾ de xícara de trigo
1 filé de salmão com pele
3 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de vinho tinto

Vinagre
½ colher (sopa) de mostarda Dijon
¾ de xícara de grão-de-bico enlatado drenado
¼ de xícara de amêndoas torradas e picadas
1 colher (sopa) de folhas de hortelã picadas
1 cebolinha picada
Fatias de limão cortadas na vertical

Preparo
1. Preaqueça o forno a 160°C. Em uma panela média, coloque 4 xícaras de água para ferver e adicione o trigo. Em fogo baixo, cozinhe até que o cereal fique mole, cerca de 25 minutos. Escorra a água e espere esfriar.
2. Nesse meio-tempo, coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira levemente untada com azeite. Regue o peixe com uma colher (sopa) de azeite e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 20 minutos.
3. Em uma tigela grande, misture as duas colheres de azeite restantes, vinagre, mostarda e tempere com sal e pimenta. Acrescente o trigo, grãos-de-bico, as amêndoas, a hortelã e a cebolinha. Sirva o salmão com a salada de trigo e as fatias de limão para espremer sobre o peixe.

ENVELOPE DE FRANGO COM SHITAKE – Fácil, rápido e delicioso!
Ingredientes
1 filé de frango (150 g)
¼ de cebola picada
½ tomate picado
½ pimentão vermelho fatiado
2 colheres (sopa) de shitake
1 colher (chá) de manteiga
1 xícara (café) de vinho
2 colheres (sopa) de molho de soja
1 quadrado de papel-alumínio

Preparo
Coloque no centro do papel o frango. Por cima, ponha os ingredientes secos e a manteiga. Levante as pontas do papelote e, antes de fechar, acrescente o vinho e o molho de soja. Leve ao forno alto, deixe 15 minutos e sirva. Acompanha arroz.

ARROZ E FEIJÃO - Está com medo errar? Então aposte no bom e velho arroz com feijão. Os acompanhamentos perfeitos para batata frita e bife. Mostra para sua mãe que você aprendeu alguma coisa com ela!

Ingredientes
Arroz
2 xícaras (chá) de arroz
4 colheres (sopa) de óleo de soja
2 dentes de alho picados
½ cebola picada
4 xícaras (chá) de água fervente
1 colher (sopa) de sal
Feijão
2 xícaras (chá) de feijão-carioca
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho espremidos
1 folha de louro
1 pitada de cominho em pó
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo
Arroz
Jogue os grãos numa bacia, ou num recipiente próprio para lavá-los, mexa-os com as mãos e água corrente até a água que passa pelo arroz sair transparente. Deixe-os secar. Aqueça uma panela em fogo médio. Depois coloque o óleo, a cebola e o alho. Misture-os e, quando eles ficarem transparentes, junte o arroz. Mexa até os grãos secarem – ou seja, começarem a soltar uns dos outros. Aí, adicione a água fervida. Quando ela começar a borbulhar novamente, ponha o sal e tampe a panela, mas deixando uma fresta – assim o vapor sai e a água não transborda. Quando toda a água secar (leva, em média, de 20 a 25 minutos) está pronto.
Feijão
Lave bem o feijão em água corrente e deixe de molho por cerca de 6 horas. Depois, coloque os grãos numa panela de pressão com água o suficiente para cobri-los. Cozinhe por 30 minutos em fogo médio. Esquente o óleo em outra panela e doure a cebola e o alho. Aí, jogue o feijão já cozido, o louro, o cominho, o sal e a pimenta. Deixe em fogo baixo até o caldo engrossar (demora cerca de 20 minutos).

PUDIM DE LEITE CONDENSADO - Quem resiste a essa sobremesa com gosto de infância?

Ingredientes
2 latas de leite condensado
2 latas (a mesma medida) de leite
8 ovos
1/2 xícara (chá) de açúcar
1/2 xícara (chá) de água

Preparo
Bata o leite condensado, o leite e os ovos no liquidificador. Reserve. Coloque o açúcar em uma forma de furo e mantenha diretamente no fogo até derreter. Adicione a água e misture bem para ficar homogêneo. Coloque a mistura do pudim na fôrma e deixe no forno em banho-maria até que o pudim fique firme (espete o palito para testar, ele deve sair limpo). Desenforme depois que esfriar.

BIRITAS SEM ERRO! 

1- Judas Malbec 2007 (Argentina, 13,7%)
O nome pode não ser sugestivo (a Sottano tem uma anedota para explicar), mas o sabor… é de babar! De Mendoza, esse tinto vibrante tem cor e aromas intensos e sabor potente, cheio. Combina com massas e carne vermelha. R$ 240

2- Cave Geisse Philippe Dumont Premier Cru (França, 12%)
A excepcional vinícola gaúcha mandou bem nesse champanhe, feito em Reims com a família Dumont. São apenas 1,5 mil garrafas, com a elegância e o bouquet que vai fazer qualquer mãe suspirar! R$ 240 reais

3 – Santa Carolina Ocean Side (Chile, 14,5%)
A sauvignon blanc é aquela uva macia, (menos seca que a tradicional chardonnay). Elas adoram. Não espanta que seja a uva da modinha em várias capitais do mundo. Sirva com ostras, peixe, polvo… R$ 86

4- Première Bulle Rosé N°1 Brut (França, 12%)
Ela vai amar este refrescante espumante francês. O assemblage brut de chardonnay, chenin blanc e pinot noir confere um toque ao mesmo tempo floral e frutado. R$ 81

5 – Quinta de Chocapalha Tinto 2007 (Portugal, 13,5%)
Feito de cinco uvas (alicante bouschet, castelão, roriz, touriga e syrah), esse tinto traz notas de ameixa e um equilíbrio legal entre corpo e acidez. R$ 70

Quer mais opções de drinks? Então veja abaixo uma seleção de receitas com drinks quentes e refrescantes:

Curta o frio com drinks quentes

Drinks ultragelados para refrescar

Comer bem não precisa ser sinônimo de passar horas e horas enfurnado na cozinha ou gastar metade do salário para comprar ingredientes sofisticados ou de preparo mirabolante. Vamos mostrar que em não mais do que 15 minutos é possível montar refeições práticas, equilibradas do ponto de vista nutricional e que proveem energia para o dia todo – e se você imagina fazer um sanduíche a cada três horas, pode esquecer. Trata-se de comida de verdade.

Sob a orientação de nutricionistas, convocamos os chefs Henrique Fogaça, do restaurante Sal; José Barattino, do restaurante Emiliano (ambos em São Paulo); e Robin Gill, do restaurante Sauterelle (em Londres, Inglaterra), para elaborar seis refeições, do café da manhã à volta da balada. Ao longo de um dia você vai preparar, sem estresse, receitas descomplicadas e que até podem ser levadas para o trabalho ou para a academia, por exemplo.

Os nutricionistas Roseli Rossi, diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo, e Trevor Bedding, especialista inglês em nutrição esportiva, apontam os benefícios de cada refeição – e ainda indicam ingredientes substitutivos em cada receita, para evitar que o programa caia na mesmice. Prepare-se para ajustar sua agenda de alimentação. Não é complicado: a tarefa será cumprida nos próximos 15 minutos – ou menos!

7h Café da Manhã – Pique para o dia todo

Não espere muito tempo para fazer a primeira refeição do dia. Logo ao acordar, prepare um generoso café que combine carboidratos, proteínas e boas gorduras. Em meia hora você aquece seu metabolismo e garante energia de sobra

Queimadores de gordura

• Chá verde

• Pimentas

• Gengibre

• Água

• Frutas cítricas

Vitamina de maçã com castanha-do-pará, canela e aveia Toast integral com cream cheese, mel e banana seca

Receitas de José Barattino, chef do restaurante Emiliano (São Paulo)

Contagem progressiva de 15 minutos:

0-4 minutos

Comece a receita pela vitamina, que consome menos tempo. Corte 1 maçã vermelha em quatro partes, retire as sementes e coloque no liquidificador. Some 2 castanhas-do-pará, 1 copo de leite de soja (ou comum desnatado, se preferir) gelado, 1 colher (sopa) de aveia e ½ colher (chá) de canela em pó.

4-7 minutos

Bata bem a mistura, até que esteja tudo líquido. Separe.

7-9 minutos

Enquanto termina o preparo da vitamina (ou começa a beber), preaqueça o forno em temperatura média.

9-11 minutos

Separe 2 fatias de pão de forma integral e coloque-as para tostar no forno.

11-13 minutos

Retire os pães, passe o equivalente a 1 colher (sopa) de cream cheese sobre eles e coloque de volta no forno, até que o cream cheese derreta.

13-15 minutos

Retire o pão do forno novamente, coloque 1 colher (sopa) de banana seca (encontrada em supermercados e empórios) por cima e finalize com ½ colher (sobremesa) de mel.

Os benefícios para seu corpo

A combinação da vitamina com a torrada integral é bem completa. “O pão integral tem índice glicêmico baixo, por isso libera carboidratos no seu organismo ao longo de toda a manhã”, diz o nutricionista esportivo inglês Trevor Bedding. Dos outros componentes, o mel melhora o sistema imunológico, a banana acrescenta potássio e o cream chesse (assim como o leite da vitamina) garante valor proteico. “Na vitamina, a maçã tem muitas fibras e função antioxidante, a canela age como vasodilatadora, enquanto a castanha é fonte de selênio”, comenta Roseli Rossi. Tudo isso dá saciedade, reduz o nível de açúcar no sangue e melhora as funções neurológicas – ou seja, mais atenção ao acordar.

Sacada

Para variar o cardápio, troque a banana seca por banana in natura ou tomate picado, combinado com um fio de azeite e uma pitada de orégano.

11h lanche pré-treino – Abastecimento dos músculos

Para aumentar a energia antes de malhar (ou não deixar o estômago vazio demais antes do almoço), prepare um lanche repleto de nutrientes. Por exemplo, um suco rico em vitaminas, acompanhado de um musli especial – ambos vão garantir o pique necessário para a hora de suar. Não esqueça de aguardar uma hora para realizar o treino

Energizantes para malhar

• Macarrão integral

• Pão

• Batata

• Cereais e castanhas

• Aveia

• Mel

• Frutas

Musli de Frutas Secas

Receita de Robin Gill, chef do restaurante Sauterelle, em Londres (Inglaterra)

Contagem progressiva de 15 minutos:

0-2 minutos

Comece com o preparo do suco, espremendo 1 limão em uma jarra (tire o miolo para deixá-lo menos azedo).

2-4 minutos

Adicione 400 ml de água e macere algumas folhas de manjericão para dar sabor. Adoce com um pouco de mel.

4-6 minutos

Para o musli, fatie 1 maçã em pedaços pequenos e retire os caroços, e corte 1 banana nanica em rodelas pequenas.

6-7 minutos

Esprema o suco de 1 limão sobre as frutas – ele vai mantê-las frescas e evitar que murchem.

7-13 minutos

Coloque em um bowl 1 colher (sopa) de cada um dos seguintes ingredientes: nozes (ou avelã), banana seca, maçã seca e semente de girassol. Complete com mais 3 colheres (sopa) de aveia e misture bem. Esse mix pode ser guardado em um pote fechado, então dá para aumentar as porções e fazer um estoque.

13-15 minutos

Na hora de servir, jogue um pouco de leite por cima – bastante se quiser algo líquido, menos se quiser um lanche crocante. Finalize com iogurte natural e 1 fio de mel.

Sacada

Em vez de girassol, use sementes de abóbora ou linhaça. Ambos podem desempenhar a mesma função.

Os benefícios para seu corpo

O suco tem no limão seu principal agente nutritivo, já que ele é rico em vitamina C, ajuda a tonificar o fígado, desintoxicar o sangue e dar um gás no metabolismo – pique extra para a academia. “O manjericão também é importante, por ser um agente antibacteriano”, afirma Roseli. Com o musli você acrescenta o potássio e carboidratos de digestão lenta da banana, a proteína do leite e as vitaminas das demais frutas. Juntamente com os grãos, elas garantem um baixo índice glicêmico, para fornecer energia de forma constante e estável. “A inserção de um cereal nobre, como a aveia, é fundamental para melhorar o nível glicêmico do sangue”, acrescenta a nutricionista. A semente de girassol ainda é fonte de mais vitaminas e ajuda no combate a doenças cardíacas e ao câncer.

14h Almoço – Sabor e saúde

Aguarde uns 45 minutos após o treino para realizar a próxima refeição. O almoço combina uma fonte de proteína magra com uma bela e variada salada

Regeneradores dos músculos

• Frango/peru

• Atum

• Ovo

• Leite

• Queijo

• Iogurte

Frango empanado na miga com legumes no vapor e salada de miniagrião com tomate cereja

Receitas de Henrique Fogaça

Contagem progressiva de 15 minutos:

0-5 minutos

Preaqueça o forno em temperatura alta e tempere 1 pedaço de 150 gramas de frango. Esfarele 100 gramas de pão de miga preto torrado, misture 1 ovo e passe o frango na mistura.

5-12 minutos

Coloque o frango para assar. Em uma panela, cozinhe ¼ de abobrinha, ¼ de berinjela, 1 aspargo e 1 brócolis; corte 6 tomates cereja e pique 1 porção (uma mão cheia) de miniagrião (ou agrião comum).

12-14 minutos

Tempere os legumes e a salada a gosto, com azeite, sal e pimenta.

14-15 minutos

Retire o frango do forno e sirva.

Sacada

O tomate cereja pode ser substituído por uma semente oleaginosa, como amêndoas ou nozes, que são fontes de vitaminas e ajudam no combate a doenças cardíacas e ao câncer.

Os benefícios para seu corpo

A refeição é rica em proteínas para a reconstrução muscular do pós-treino, graças à presença do frango e do ovo. “O frango é fonte de proteína magra e eleva os níveis de serotonina, ótimo para recompor seu corpo e sua mente”, diz Trevor Bedding. O pão de miga tem carboidratos para fornecer energia e exerce papel importante no transporte de proteína para os músculos. “Os legumes, além de fontes de fibra, são antioxidantes, melhoram a função neurológica e baixam o colesterol ruim”, diz Roseli Rossi.

17h lanche da tarde – Reposição garantida

Faça uma refeição leve à tarde para evitar quedas de pressão e de energia. A salada de frutas turbinada recarrega suas baterias

Doadores de energia

• Nozes

• Sementes

• Azeite

• Grãos integrais naturais

• Batatas

• Queijo

Salada de frutas com castanha-do-pará e hortelã

Receita de Henrique Fogaça

Contagem progressiva de 15 minutos:

0-6 minutos

Corte 1 banana-maçã e ½ mamão papaia em cubos pequenos. Se quiser, adicione outras frutas picadas, como laranja, maçã e pera – só fique atento ao valor calórico, que pode subir consideravelmente.

7-10 minutos

Pique uma porção de 10 gramas de castanhas-do-pará em pedacinhos e misture com algumas folhas de hortelã maceradas, para dar sabor.

10-15 minutos

Misture todos os ingredientes e adoce com um pouco de mel.

Sacada

“Para variar, no lugar do mel eu colocaria quinua em flocos. Apesar de não ter a função de adoçar a receita, é ótima fonte de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitaminaS e minerais”, sugere Roseli.

Os benefícios para seu corpo

A hortelã é boa não apenas pelo incremento no sabor: trata-se de um belo complemento alimentar por conter cálcio, ferro e vitamina C. “A inserção de mamão na dieta é muito válida, já que essa fruta é rica em fibras, o que melhora o funcionamento do intestino, e fornece carotenoides, componentes que previnem contra doenças que atingem a visão”, diz Roseli.

20h jantar – Recupere o pique

Depois do trabalho e da malhação – e antes da balada… -, faça uma refeição equilibrada e saborosa que cura o desgaste de um dia todo

Fortalecedores da imunidade

• Mel

• Frutas

• Agrião

• Manjericão

• Vegetais em geral

Carpaccio de carne com pesto de agrião e pão sírio

Receita de José Barattino

Contagem progressiva de 15 minutos:

0-5 minutos

Aqueça o forno por 3 minutos e coloque 1 pão sírio para tostar. Espere esfriar e quebre-o em torradas.

5-9 minutos

Em um liquidificador, coloque 1 prato pequeno de folhas de agrião, separadas dos talos, 1 colher (sopa) de azeite, 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado e 5 amêndoas. Bata tudo até formar um creme homogêneo; se achar necessário, acrescente um pouco de água.

9-15 minutos

No prato, disponha de 6 a 8 fatias de carpaccio de carne (pode ser o comprado no mercado), cubra com o pesto de agrião e complete com as torradinhas de pão sírio.

Sacada

um dia, troque a carne do carpaccio por salmão e, em vez de parmesão, vá de shoyu. “No lugar da amêndoa, entram bem na receita macadâmia, gergelim e nozes”, indica Roseli.

Os benefícios para seu corpo

Além de ser fonte de proteína, a carne do carpaccio é rica em ferro e creatina, o que recupera os músculos cansados e agrega valor antioxidante à refeição – assim como o agrião, que também protege contra vários tipos de câncer. “A amêndoa ainda é rica em cálcio”, diz a nutricionista.

23h ceia – Nutrição refinada

Pequenas refeições estão liberadas até uma hora antes de dormir. A última do dia pode ser pós-balada – inclusive se houver companhia…

Alimentos de baixa caloria

• Vegetais

• Legumes

• Atum

• Frango

• Massa integral

• Ovo

Salada de legumes, atum e vinagrete de limão

Receita de José Barattino

Contagem progressiva de 15 minutos:

0-3 minutos

Corte 1 tomate em quatro partes e ½ cebola roxa em fatias bem finas.

3-8 minutos

Em uma panela cozinhe, e depois corte, 1 batata e, na sequência, 1 ovo.

8-12 minutos

Em um bowl, coloque 3 colheres (sopa) de ervilha e outras 3 de milho-verde – frescos, de preferência -, 3 folhas de alface-romana, 1 pepino, a cebola, o tomate, o ovo e a batata. Tempere com azeite, suco de ½ limão e sal.

12-15 minutos

Coloque a mistura do bowl em um prato fundo e disponha 1 lata de atum ao natural por cima.

Sacada

Como se trata de uma refeição que leva mais tempo para ser digerida, evite consumi-la todas as noites. “Uma opção legal para o dia a dia é inverter a ordem com o lanche da tarde; a salada de frutas garante digestão leve e uma noite de sono tranquila”, aponta Roseli Rossi.

Os benefícios para seu corpo

A receita é refinada o suficiente para surpreender a garota que subir para um “café”. Na volta da balada, o pepino vai prevenir contra dores de cabeça e neutralizar ácidos que causam enjoos; a alface-romana tem função calmante, para ajudar a desligar, e água. Para seu corpo se recuperar, ainda há bons carboidratos (na batata), proteínas (no atum e no ovo) e vários outros nutrientes: ervilhas são ricas em ferro e fibra, o tomate e o limão têm vitamina C e o milho é fonte de vitamina A e ferro. “Outro importante ingrediente é a cebola roxa, que tem função cardioprotetora”, revela Roseli.

07:35 – Congestionamento para chegar ao trabalho

Antídoto: Você teve uma difícil noite de sono e agora está a caminho do trabalho. Faça um pit-stop em uma cafeteria e peça café com leite desnatado e um bagel com cream cheese. Os carboidratos fornecem energia e são balanceados pela proteína do leite e pelo estímulo de alerta dado pelo café. Além do mais, são lanches portáteis para comer no carro.

10:00 – Sua grande apresentação

Antídoto: Você quase chega atrasado do trabalho justo no dia em que você deve fazer uma grande apresentação. O estresse pode diminuir seus níveis de serotonina, um dos responsáveis por manter o corpo calmo e feliz. Para reverter este quadro tenha por perto café com leite e açúcar. O café vai mantê-lo alerta, o soro do leite o açúcar vão estimular a produção de serotonina e acalmá-lo.

12:30 – Almoço com seu chefe

Antídoto: Seu chefe o convida para almoçar sem nenhum motivo aparente. A melhor pedida é uma boa sala de folhas verdes (rúcula, acelga, espinafre) com frango ou peixe grelhado. As folhas são fontes ricas em vitaminas do complexo B, que estimulam a produção de hormônios como a serotonina, dopamina e noradrenalina e segundo um estudo publicado no americano Journal of Neuroscience a falta desta vitamina pode causar nervosismo, irritabilidade e até mesmo depressão.

16:00 – Você precisa lidar com seu pior cliente

Antídoto: Chocolate com castanhas ou amendoim. O chocolate vai desencadear a liberação de endorfinas e mantê-lo relaxado, enquanto o amendoim vai reabastecer seus estoques de proteína e mantê-lo focado. Mas atenção, comer um pacote inteiro além de somar pontos na balança vai deixá-lo estufado, um punhado já é suficiente!

20:30 – Ela está furiosa

Antídoto: Você trabalhou até tarde a semana toda e furou o cinema que havia combinado com ela na sexta-feira. Resultado: ela está furiosa e existem grandes chances de diminuir o sexo. Para acalmar os ânimos a melhor pedida é salmão grelhado para dois! Peixes são ricos em ômega-3 que ajuda a diminuir os sentimentos de hostilidade e irritabilidade em quase 20%, segundo estudo da Kaiser Permanente, prestador de serviços relacionados à saúde com sede na Califórnia (EUA).

22:00 – Começou o jogo do seu time na final do campeonato

Antídoto: Seu time começou o jogo com o pé esquerdo e você está furioso e desesperado: peça uma fruta! Qualquer tipo de fruta contém açúcar que vai lhe dar conter sua explosão de energia e ajudar a manter sob controle seu nível de adrenalina. Em particular coma uma laranja ou uma mexerica. Segundo um estudo do professor PHD de medicina, Pam Peeke, na Universidade de Maryland, nos EUA, quando estamos estressados precisamos deixar nossas mãos fixadas em alguma coisa, por isso algumas pessoas fumam ou devoram um pacote de Doritos. Descascar e comer uma laranja além de acalmar seu corpo vai manter suas mãos ocupadas.

23:30 – Você não consegue dormir porque seu time venceu o jogo

Antídoto: Banana com aveia. O heroísmo do seu time nos últimos minutos do segundo tempo pode estar interferindo a produção do hormônio melatonina, responsável pela sensação de sono. Dê ao seu corpo um estimulo para ir para cama comendo uma tigela de mingau de aveia instantânea com uma banana fatiada. A melatonina encontra-se em apenas alguns alimentos, e estes são dois deles.

É comum quem quer secar a pança mudar o cardápio e evitar alimentos ricos em carboidrato, como pães, massas e batata. Só que você não precisa entrar nessa para ter um shape legal. Até porque o carboidrato é essencial para você viver bem e não é vilão da dieta. “Geralmente, as pessoas que querem entrar em forma preferem comer proteína. Elas se esquecem de que os carboidratos são extremamente importantes, pois fornecem energia para o corpo nas atividades do dia a dia”, afirma Glaucia Braggion, nutricionista membro do Conselho Regional de Nutrição de São Paulo e mestre em saúde pública pela Universidade de São Paulo (USP). E o nutriente, além de garantir pique para você treinar, trabalhar e curtir a noite com a parceira, pode ajudá-lo a enxugar a barriga. Basta utilizar as táticas certas!

LEIA A REPORTAGEM COMPLETA NA EDIÇÃO DE MAIO DA MEN’S HEALTH

LEIA A REPORTAGEM COMPLETA NA EDIÇÃO DE MAIO DA MEN’S HEALTH

ARROZ E FEIJÃO

Ingredientes

Arroz

2 xícaras (chá) de arroz

4 colheres (sopa) de óleo de soja

2 dentes de alho picados

½ cebola picada

4 xícaras (chá) de água fervente

1 colher (sopa) de sal

Feijão

2 xícaras (chá) de feijão-carioca

2 colheres (sopa) de óleo

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho espremidos

1 folha de louro

1 pitada de cominho em pó

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo 

Arroz

Jogue os grãos numa bacia, ou num recipiente próprio para lavá-los, mexa-os com as mãos e água corrente até a água que passa pelo arroz sair transparente. Deixe-os secar. Aqueça uma panela em fogo médio. Depois coloque o óleo, a cebola e o alho. Misture-os e, quando eles ficarem transparentes, junte o arroz. Mexa até os grãos secarem – ou seja, começarem a soltar uns dos outros. Aí, adicione a água fervida. Quando ela começar a borbulhar novamente, ponha o sal e tampe a panela, mas deixando uma fresta – assim o vapor sai e a água não transborda. Quando toda a água secar (leva, em média, de 20 a 25 minutos) está pronto.

Feijão

Lave bem o feijão em água corrente e deixe de molho por cerca de 6 horas. Depois, coloque os grãos numa panela de pressão com água o suficiente para cobri-los. Cozinhe por 30 minutos em fogo médio. Esquente o óleo em outra panela e doure a cebola e o alho. Aí, jogue o feijão já cozido, o louro, o cominho, o sal e a pimenta. Deixe em fogo baixo até o caldo engrossar (demora cerca de 20 minutos).

Vantagens

“Os aminoácidos do arroz e do feijão se complementam, favorecendo sua absorção de proteína [nutriente fundamental à formação de massa muscular]“, diz Brisa Baptista, nutricionista pós-graduada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “Quando alguns tipos de aminoácidos estão ausentes, ou em menor quantidade, a absorção de proteínas é comprometida”, explica. “Arroz com feijão ainda ajuda a emagrecer: a dupla tem pouca gordura e muita fibra, substância que deixa a pessoa saciada por mais tempo”, destaca Tamara Mazaracki, nutróloga do Rio de Janeiro e consultora da MH. “Feijão ainda é rico em ferro, mineral essencial ao desenvolvimento dos músculos”, afirma Renata Saffioti, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo. Garanta arroz com feijão no seu menu cotidiano, ganhe músculos e perca pança.

FEIJOADA 

Ingredientes

100 g de lombo congelado

150 g de lombo salgado

100 g de carne-seca magra

150 g (1 xícara de chá) de feijão-preto

50 g de linguiça calabresa

50 g de paio

1 colher (sopa) de margarina light sem sal

Louro, cheiro-verde picado, cebola picada e alho picado a gosto

Preparo

No dia anterior ao preparo, ponha o feijão de molho na água. Faça o mesmo com as carnes, só que troque a água delas a cada 4 horas. No momento de cozinhar, jogue as carnes numa panela com água suficiente para cobri-las. Deixe em fogo alto e espere ferver. Troque a água e repita o procedimento. Se ela ainda estiver engordurada, ponha a panela na geladeira logo que esfriar. A gordura vai se solidificar na superfície. Remova-a com uma colher. Complete a água e ferva as carnes de novo. Então, retire-as e cozinhe o feijão naquela água – em fogo médio de 30 a 40 minutos. Em outra panela, refogue as carnes com a margarina e os temperos. Misture-as ao feijão cozido e sirva.

Vantagens

Cheia de carne e feijão, feijoada esbanja proteína e ferro: favorece seus músculos. E é legal para curtir com a galera, já que a receita rende bastante. Aproveite um sábado para reunir os brothers e cozinhá-la enquanto vocês degustam caipirinhas e cervejas. Vale ressaltar: falamos em um sábado, e não em todo sábado. Trata-se de uma comida gordurosa, pesada e rica em sódio – sim, mesmo na versão light. Outra tática para mandar ver na feijoada sem incentivar os pneus da cintura: preencha boa parte do prato com couve e laranja. “Elas contêm fibras que aumentam sua saciedade e ajudam a você a não repetir”, diz Tamara. “E a vitamina C da fruta e da couve faz seu organismo aproveitar melhor o ferro do feijão.”

FRANGO A PASSARINHO

Ingredientes

12 pedaços de frango cortados na junta (passarinho)

5 dentes de alho amassados com sal a gosto

1 cebola picada

4 colheres (sopa) de cheiro-verde picado

5 colheres (sopa) de suco de limão

1 colher (café) de tempero baiano (vendido em qualquer mercado)

1 xícara (chá) de farinha de trigo

1 colher (sopa) de orégano

1 colher (chá) de fermento em pó

1 colher (sobremesa) de salsa picada

2 copos (250 ml) de óleo para fritar

Preparo 

Misture bem os pedaços de frango com o alho, a cebola, o cheiro-verde, o suco do limão e o tempero baiano. Reserve por 10 minutos. Em outro recipiente (que tenha tampa), misture a farinha, o orégano e o fermento. Coloque os pedaços de frango temperados ali e feche. Agite bem para misturar. Jogue o óleo numa panela alta em fogo baixo. Quando ele estiver bem quente (leva entre 10 e 15 minutos), ponha o frango e deixe dourar (demora cerca de 15 minutos). Com uma escumadeira, retire os pedaços e coloque-os sobre camadas de papel-toalha. Deixe escorrer por 5 minutos e polvilhe salsa picada.

Vantagens

Possui quantidade mediana de calorias e sódio: nesses quesitos, frango a passarinho leva vantagem sobre outros petiscos fritos, como bolinho de bacalhau e mandioca frita (confira no próximo item). Mais: “Frango tem alto teor de proteínas e menos gordura que carne vermelha”, diz Renata. Sacia os músculos incentivando menos a pança. Ele também carrega vitaminas do complexo B, que dão um up na saúde dos nervos, da pele e do fígado. Sim, é um tira-gosto camarada.

COXINHA DE FRANGO

Ingredientes

Massa

2 copos (250 ml cada) de caldo de galinha (compre os sachês ou tabletes e siga a instrução da embalagem)

1 copo (250 ml) de leite

3 copos de farinha de trigo

2 xícaras (chá) de farinha de rosca

2 xícaras (chá) de leite

Óleo para fritar (3 copos, em média)

Recheio

1 kg de peito de frango cozido

1 xícara (café) de salsinha picada

2 cebolas médias picadas

2 dentes de alho picados

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1 colher (sopa) de azeite

Preparo

Recheio

Desfie o frango e tempere com sal e pimenta. Doure o alho e a cebola na panela com azeite, em fogo médio. Jogue o frango e refogue. Depois, ponha a salsinha.

Massa

Peneire a farinha de trigo numa tigela e reserve. Misture o caldo de galinha com o leite numa panela, em fogo alto. Ferva. Despeje a farinha. Mexa e, quando a massa estiver soltando da panela, jogue numa vasilha para esfriar. Faça bolinhas, abra-as, ponha recheio e molde. Banhe-as no leite e na farinha de rosca. Em óleo bem quente, frite até dourá-las.

Vantagens

O petisco agrada a muita gente, é ótimo para servir em festas. E alternativa saborosa para o lanche pré-treino. O frango é rico em proteínas e a massa, em carboidratos. Mas olho vivo aqui também: coxinha é gordurosa, coma só uma vez ou outra.

CARNE DE SOL

Ingredientes

500 g de carne de sol (prefira a dessalgada e sem gordura aparente)

2 cebolas grandes em rodelas

1 colher (sopa) rasa de sal

1 fio de óleo para refogar

Cheiro-verde picado a gosto

Preparo 

Ponha a carne cortada em pedaços, ou fatias, na panela de pressão. Acrescente o sal e a água – esta, em quantidade suficiente para cobrir a carne. Cozinhe 45 minutos. Escorra e passe água corrente na carne. Depois, coloque-a numa panela e refogue com a cebola por 5 minutos. Jogue o cheio-verde por cima.

Vantagens

Tá aqui outra boa pedida para quem quer que os músculos cresçam e apareçam. “Carne de sol é ótima fonte de proteína”, afirma Renata. “Ela também pode ser usada como petisco para acompanhar a cerveja”, sugere Tamara. Mas o ideal é você não consumir sempre. “Ela é rica em gordura e sódio – essa substância que faz com que o corpo retenha líquido favorecendo o inchaço. Pode elevar a pressão arterial.” Para deixá-la menos nociva à saúde, prefira a versão dessalgada e sem gordura aparente – como sugerimos nesta receita.

Você tem a rotina atribulada. Sai cedo de casa, trabalha por horas a fio, treina regularmente e encontra tempo para a parceira e as happy hours com os amigos. Para agilizar seu dia, às vezes você substitui uma refeição por um sanduíche. Tudo bem: escolher os ingredientes certos garante equilíbrio na dieta. A equipe da MEN’S HEALTH vai ajudar você: criamos e testamos diversas receitas com apenas três itens no recheio e pão francês. Depois, consultamos duas nutricionistas e uma nutróloga para confirmar os benefícios das criações e, assim, garantir que você tenha ótimos sanduíches para matar a fome. Aqui estão os cinco vencedores nos quesitos sabor, praticidade e rapidez. Em cinco minutos, você extermina a fome, sem sabotar sua saúde. Mãos à obra.

O turbinado – criado por Sofia Mikrute, estagiária de texto (foto de destaque acima)

No recheio – 3 colheres (sobremesa) de berinjela em conserva de óleo; 5 fatias de presunto de Parma; 2 pepinos em conserva (picles) cortados ao meio

O veredicto - A combinação garantiu paladar acentuado, sem que nenhum ingrediente se sobressaísse. A decisão foi unânime: harmonioso.

Bem nutritivo – “A berinjela contém fibras, que contribuem para o trânsito intestinal”, diz Rosimeire Rosangela da Silva, nutricionista na clínica Alfa, em São Paulo. O vegetal tem ácido ferrúlico, ácido linolênico e hidroxitriptamina, que, juntos, têm efeitos antidepressivo e analgésico, reduzem o colesterol, fortalecem o sistema imunológico e auxiliam na prevenção do câncer.

Par perfeito - Aposte na hora do almoço, acompanhado de água de coco. “A bebida repõe os minerais, dá energia e é pouco calórica”, explica Tamara Mazaracki, nutróloga do Rio de Janeiro e consultora da MH.

Trivial repaginado – criado por Rubi Okamoto, estagiária de arte

No recheio – 3 fatias de queijo branco; 3 fatias de peito de peru; 4 tomates secos

O veredicto - O sabor marcante do tomate seco deu vida nova à manjada dupla.

Bem nutritivo – “O queijo branco contém caseína, proteína essencial para aconstrução da massa muscular. Além disso, é excelente fonte de cálcio, mineral que colabora no fortalecimento dos ossos”, diz Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo. “Otomate seco, por ser aquecido, facilita a absorção do licopeno pelo organismo. A substância antioxidante ajuda na prevenção do câncer depróstata”, completa Rosimeire.

Par perfeito – Invista nesse sanduba antes do treino. “O peito de peru é uma boa fonte de proteína e mantém você saciado para a malhação”, explica Paula. Acompanhe com um suco de frutas natural. “A frutose, açúcar natural das frutas, é de absorção rápida e dá energia aos músculos”, indica Tamara.

Agridoce certeiro – criado por César Cândido dos Santos, editor de texto

No recheio - 2 colheres (sopa) de requeijão; 2 fatias médias de queijo branco; 1 colher (sopa) geleia de morango

O veredicto – Doce na medida, a geleia de morango quebra a monotonia dos dois queijos suaves.

Bem nutritivo – “A geleia dá energia e é boa fonte de carboidrato”, afirma Paula Castilho. O morango também é rico em antioxidantes, que ajudam a eliminar os radicais livres do organismo. Não vacile: opte pelas geleias com menos açúcar e conservantes – mais saudáveis -, encontrada nas gôndola sde produtos naturais do supermercado.

Par perfeito – “Evite a sobremesa depois do almoço e coma-o no lanche da tarde. Assim, à noite, você não ataca um doce e evita picos de insulina no sangue”, diz Tamara.

Italianíssimo – criado por Giuliane Tirabasso, designer

No recheio - 2 colheres (sobremesa) de mostarda; 2 corações de alcachofra; 5 fatias de salame italiano

O veredicto - A alcachofra foi ingrediente-chave para dar equilíbrio aos outros alimentos de sabores fortes.

Bem nutritivo - Fonte de fibras, a alcachofra garante saciedade e colabora para o bom funcionamento do trânsito intestinal. “Também concentra vitaminas do complexo B e minerais, como fósforo e cálcio”, diz Rosimeire Rosangela da Silva. Mais: “A mostarda é um termogênico e acelera o metabolismo”, completa Paula Castilho.

Par perfeito - Boa opção quando estiver de ressaca. “O coração de alcachofra tem antioxidantes benéficos para reparar as vias hepáticas”, diz Rosimeire. Para ajudar a se recuperar da bebedeira, boa pedida é água com gás com limão espremido. “O suco ácido tem vitamina C, que ajuda a metabolizar o álcool pelo fígado”, explica Tamara.

Força bruta – criado por Douglas Rodrigues José, editor de arte

No recheio – 1 colher (sopa) de pasta de azeitona preta; 4 fatias de rosbifede lagarto; 2 folhas de alface-americana

O veredicto - A alface deixa o sanduíche crocante e o gosto da pasta deazeitona “tempera” o rosbife

Bem nutritivo - A hortaliça é fonte de fibras, minerais e água. “O rosbife delagarto é excelente fonte de ferro, mineral que transporta o oxigênio para as células”, diz Rosimeire Rosangela da Silva.

Par perfeito – Aposte para o pós-treino. “A carne é leve e tem bastante proteína, ótima para a construção muscular”, diz Paula Castilho. Suou muito na malhação? Para acompanhar, vá de chá gelado ou mate, que repõem os minerais perdidos na transpiração.

Treinos, treinos e mais treinos. A preparação dos esportistas que participam de Olimpíadas não é mole. Qual é o combustível deles para encarar essa rotina e chegar tinindo na briga pelo pódio? Descubra a seguir. Mostramos as lições nutricionais de quatro atletas que foram defender o Brasil em Londres. Veja o que há no cardápio desses campeões e aumente o seu desempenho no treino.

RONALD JULIÃO – LANÇAMENTO DE DISCO

Currículo – Aos 27 anos, o paulista Ronald Julião participa pela primeira vez de uma Olimpíada nos Jogos de Londres. Medalha de bronze no lançamento de disco dos Jogos Pan-Americanos de 2011, em Guadalajara (México), o atleta foi à capital britânica com apetite para brilhar na competição. Para isso, ele não descuida do que vai no prato.

Para matar a fome

Alternativa à correria - O lançador não é fã de suplementos. Mas, como tem a rotina corrida, precisa tomá-los para garantir a ingestão de proteína, que ajuda na construção muscular. “Para não enjoar, Ronald alterna o whey protein com a proteína de soja”, explica Danielli Lopes, nutricionista do clube de atletismo BM&F Bovespa, em São Paulo. Você se identifica com a situação? Mande bala!

Auxílio na saciedade - Ronald tem 114 quilos e 1,94 metro. Ele disputa uma modalidade que exige força e treino pesado. Mas engana-se quem acha que os pratos dele são montanhas de comida. Ele come pouco e a cada três horas. Além de começar as principais refeições pela salada, ele usa um truque: “Costumo mastigar devagar. É mais saudável, dá menos fome e ajuda a saborear os alimentos”, afirma.

Cabeça na hidratação - Você provavelmente já ouviu falar o quanto é importante para a saúde ou o desempenho ingerir regularmente líquidos, como água e suco. Sente dificuldade para aplicar isso no seu dia a dia? Inspire-se na solução simples de Ronald. “Para onde eu vou, sempre levo uma garrafa de água comigo”, diz o atleta.

REINALDO COLUCCI – TRIATLO

Currículo – Medalha de ouro nos Jogos Pan-Americanos de Guadalajara e campeão sul-americano, Reinaldo Colucci é a principal estrela do triatlo brasileiro. O atleta de 26 anos participa pela segunda vez de uma Olimpíada. O fôlego do paulista para nadar, pedalar e depois correr vem de muita dedicação nos treinos e, é claro, da boa alimentação.

Para matar a fome

Olho nos industrializados - O organismo de pessoas que treinam forte libera substâncias que prejudicam a recuperação pós-exercício, como os radicais livres. Para não causar outro impacto negativo ao corpo, Colucci evita ao máximo produtos com conservantes ou corantes, que podem fazer mal à saúde. Ok, você não é um atleta olímpico. Mas, se malha pesado, que tal trocar o suco de caixa por um feito na hora? Ou evitar congelados e enlatados? Essas substituições podem dar um up na sua saúde.

Equilíbrio na correria - “Praticantes de triatlo treinam até três vezes por dia. Por isso, nem sempre dá tempo de fazer seis refeições diárias.Programamos a dieta do Reinaldo para que ele consiga comer pelo menos quatro vezes”, diz Priscila Machado, nutricionista da Confederação Brasileira de Triathlon (CBTri). Quando se alimenta menos vezes ao dia, toda refeição ou lanche do atleta contém fontes proteicas. “Isso evita que a recuperação muscular seja prejudicada”, afirma a nutricionista. “Estou sempre atento ao que como antes, durante e após os treinos. Uma dieta equilibrada é fundamental para o sucesso de qualquer atleta”, diz o esportista.

CÉSAR CASTRO – SALTO ORNAMENTAL

Currículo – O brasiliense César Castro foi medalha de prata no Pan-Americano do Rio de Janeiro, em 2007, e bronze no Pan de Guadalajara. O atleta disputa a categoria trampolim 3 metros e participa da terceira Olímpiada. Aos 29 anos, ele sabe que manter uma boa alimentação é fundamental para brigar por vitórias.

Para matar a fome

Rapidez na reposição - César precisou mudar os hábitos alimentares. Antes, ele não comia logo após o esforço físico, quando o corpo está mais apto a absorver nutrientes. “Após competições, damos entrevistas, falamos com o técnico… A última coisa que lembrava era me alimentar. Mas isso passou a ser prioridade”, diz o atleta. Como você não precisa atender a imprensa, não há desculpas para descuidar da alimentação pós-treino. Ingira carboidratos e proteínas até uma hora depois do exercício. Opções não faltam: pode ser um sanduíche de peito de peru com queijo branco ou whey protein combinado com um carboidrato, como a dextrose.

Foco no objetivo - Atletas mudam periodicamente o treino e a dieta para alcançar objetivos diferentes, como ganhar força, explosão etc. Mas aí tem outra sacada. Muitos montam planos alimentares e de exercícios específicos para os períodos pré-prova. “Isso ajuda a entrar no clima de competição”, diz César. Faça algo parecido. Determine um prazo para atingir sua meta. Depois, planeje-se para alterar o treino e a dieta (converse com seu treinador e uma nutricionista) quando estiver perto dessa data. Isso pode dar a você uma motivação extra para alcançar seu objetivo.

RAFAEL SILVA – JUDÔ

Currículo - Aos 25 anos, o sul-mato grossense Rafael Silva é esperança de medalha para o Brasil em Londres. Prata no Pan de Guadalajara e campeão da Copa do Mundo de Budapeste (Hungria), em 2011, o judoca ocupa o terceiro lugar no ranking mundial da categoria acima de 100 quilos. Mesmo sendo um atleta peso-pesado, ele segue uma alimentação regrada.

Para matar a fome

Disciplina no prato – Antes, o judoca não se preocupava com a qualidade da alimentação. Mas mudou em busca de performance. “Agora, tenho um cardápio equilibrado. Como salada todo dia”, afirma. “O Rafael é muito disciplinado. Não consome fritura e segue à risca o recomendado”, diz Gisele Lemos, nutricionista da Confederação Brasileira de Judô (CBJ). Quando sente vontade de escapar da dieta, o lutador faz isso num momento que não atrapalhe o desempenho. “Comer mal em época de treinos intensos piora a recuperação. Então, escolho um fim de semana de descanso ou um dia após a competição”, diz. Para você que não é atleta profissional, a escapada na dieta também está liberada. É só fazer isso no momento certo e não abusar.

LEIA A REPORTAGEM COMPLETA NA EDIÇÃO DE ABRIL DA MEN’S HEALTH

No macarrão, na pizza, na carne, no hot dog… Além de ser um ingrediente versátil, o molho de tomate faz um bem danado para seu corpo: “Ele é rico em licopeno, poderoso antioxidante que diminui o risco de problemas cardíacos e previne o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, como o de próstata”, explica Paula Castilho, diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo. Para aproveitar mais esses benefícios, ideal é utilizar o tomate em receitas que vão ao fogo, como a do molho. Isso porque o licopeno é melhor absorvido pelo seu organismo quando o vegetal é aquecido. “As paredes celulares do alimento são rompidas, o que facilita a liberação dos compostos”, explica Lucianna Jardim, diretora da Way Diet – Nutrição Exclusiva, no Rio de Janeiro. Veja a seguir, como preparar o molho de tomate em casa e usá-lo em pratos que somam vantagens para você.

LEIA A REPORTAGEM COMPLETA NA EDIÇÃO DE ABRIL DA MEN’S HEALTH