Você chega em casa tarde. Está cansado. Cozinhar nem passa pela sua cabeça. Você quer apenas colocar um congelado no micro-ondas e esperar poucos minutos pelo jantar…O problema é que isso não é exceção na rotina. Estamos cada vez mais propensos a cair de boca na comida industrializada.
Segundo a Federação da Indústria de São Paulo (Fiesp), 34% dos consumidores compram alimentos pela praticidade em detrimento da qualidade. Um estudo da Universidade de Cambridge (Inglaterra) revelou que as pessoas não acreditam que congelados são nocivos à saúde, apesar de eles estarem ligados à levação dos casos de obesidade. Existe outro perigo oculto. “Para manter a vida útil do produto, é necessário um teor muito alto de sódio. Por isso, o consumo frequente colabora para o aumento da pressão sanguínea”, explica Renata Safiotti, nutricionista e diretora da consultoria Sabor Integral, de São Paulo. Segundo dados da Universidade de São Paulo (USP), o consumo de sódio do brasileiro é, em média, 2,5 vezes maior que o valor indicado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Para sua máquina funcionar melhor e ter melhor performance no esporte, não dá para contar com os congelados todos os dias. Mas como ninguém tem tempo de sobra para passar horas em frente ao fogão, a MH traz receitas de refeições rápidas e saudáveis, feitas sob medida por chefes da Inglaterra. Nenhuma leva mais de seis minutos para ficar pronta e todas são cheias de ingredientes que vão deixá-lo cheio de energia para o exercício e ajudar a recuperar o corpo na volta. Pronto para matar a fome?

PIZZA ROMANA (foto)

Encarou a santa pelada da semana e voltou para casa morto de fome e de cansaço? Pizza para o jantar. Mas esta aqui! Ela fica pronta em dois minutos, melhora o seu sono e é muito saborosa. Feita com uma massa fina, nossa pizza tem 200 calorias a menos do que a tradicional feita no forno. A receita é de Tom Oldroyd, chef do Venetian Bacaro Polpo.

Ingredientes
1 massa de tortilha
1 colher (sopa) de molho de tomate
½ lata de anchovas
Azeitonas pretas
1 punhado de mussarela moída
Orégano
Óleo de oliva

INGREDIENTES CHAVES

Queijo -  Ótima fonte de triptofano, que regula os padrões naturais do sono.
Universidade de Cambridge (Reino Unido)

Tomate – Rico em melatonina, hormônio que foi relacionado à qualidade do sono.
Universidade do Centro Médico de Maryland (Estados Unidos)

Óleo de oliva – Melhora o metabolismo da glicose e ajuda a processar as calorias.
International Journal of Obesity (Inglaterra)

Passo a passo
1) Aqueça o grill a uma temperatura média.
2) Coloque a tortilha em um prato e passe uma colher (sopa) de molho de tomate nela. Posicione as anchovas e as azeitonas sobre a massa e salpique mussarela e orégano.
3) Espalhe uma colher (chá) de óleo de oliva sobre a pizza. Deixe no grill por 2 minutos – não mais que isso para a massa não queimar.
4) Retire, corte-a em fatias e devore ainda quente.

ARROZ E LENTILHA

Quem escolheu bike e corrida para sumir com a pança precisa de alimentos que tragam saciedade sem exagerar nas calorias. E como almoço light não quer dizer sem graça, experimente uma delícia da Índia. A refeição completa contém cairboidratos, do tipo que mantêm a saciedade por muito tempo; pimenta, que aumenta o metabolismo; e um baixo índice de gordura. A ideia é de Karam Sethi, chef do aclamado restaurante indiano Trishna.

GORDURA ELIMINADA / 13 h / 2 minutos / 623kcal / 20 g proteínas /15 g gordura

Ingredientes chaves

Gengibre – Eleva o metabolismo em 5% – mesmo aumento proporcionado por estimulantes como a cafeína.
Carolyn Berdanier e Janos Zempleni, autores de Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and Metabolism (Nutrição Avançada: Macronutientes, Micronutrientes e Metabolismo, em tradução livre)

Tomate – Além de ser rico em melatonina, é uma das melhores opções para aumentar a sua ingestão diária de vitamina C. A substância aumenta a habilidade dos rins de despachar gordura.
Universidade do Arizona (EUA)Hortelã Otimiza o trabalho do sistema digestivo, processando energia com mais rapidez e limitando o estoque de gordura depois da refeição. Centro Médico da Universidade de Maryland (EUA)

Ingredientes
1 copo de arroz basmati cozido – tem no supermercado
½ copo de lentilhas cozidas
1 punhado de coentro
1 punhado de hortelã
½ pimenta-malagueta verde
¼ de cebola roxa
½ tomate
1 pedaço pequeno de gengibre fresco
1 colher (chá) de manteiga
½ copo de coalhada
Sal a gosto
1 limão

Passo a passo
1) Coloque o arroz basmati em uma tigela. Misture as lentilhas e aqueça no micro-ondas por 2 minutos.
2) Pique os outros ingredientes, adicione tudo (exceto a coalhada e o limão) ao arroz e mexa bem com um garfo.
3) Para terminar, distribua a coalhada sobre a mistura e polvilhe o sal. Esprema o limão sobre o prato para dar um toque final.

Minitorta de banana e mel


Tristan Welch, chef do restaurante Launceston Place, sugere um lanche para deixar você cheio de energia – principalmente se você vai fazer uma luta. A receita fica pronta em menos de 3 minutos e contém metade da gordura dos bolos prontos que você compra para o lanche no mercado. O prato reúne açúcares naturais, potássio e pão com baixo índice glicêmico e é o combustível ideal para começar o dia com força extra para chutes e socos.

MAIS ENERGIA / 8 h / 2  minutos e meio / 512kcal / 14 g proteínas / 3 g gordura

INGREDIENTES CHAVES

Banana – Fonte de potássio, a fruta tem papel fundamental na produção de energia e mantém os músculos em dia.
Centro médico da Universidade de Marylan (EUA)

Mel – Eleva as taxas de glicose e frutose, que proporcionam gás instantâneo e uma reserva de energia duradoura.
Universidade de Waikato (Nova Zelândia)

Pão de centeio com fermentação natural – Encontrado em lojas de produtos naturais, sacia por um longo tempo, evitando aquela vontade de beliscar pouco tempo depois de comer.
Journal of Nutrition (Reino Unido)

Ingredientes
2 fatias de pão de centeio com fermentação natural
1 banana
1 colher (sopa)
de mel
Suco de ½ limão com as raspas da casca
Tomilho fresco
Óleo de oliva

Passo a passo
1) Pegue as duas fatias de pão, passe uma camada fina de óleo
de oliva sobre elas
e torre levemente.
2) Descasque a banana e corte-a ao meio. Amasse metade com o mel, o suco e as raspas de limão. Adicione a outra parte cortada em rodelas para dar textura à mistura.
3) Coloque o creme entre as fatias de pão, pressione levemente
e deixe o sanduíche no micro-ondas por de 20 a 30 segundos – se deixar mais tempo, suas torradas vão ficar encharcadas.

Macarrão instantâneo com camarão e chili


Macarrão instantâneo não é coisa de quem come mal. Ele ajuda a manter a atenção na partida de tênis ou vôlei. Crispin Busk, do Kabuto Noodles, criou um prato com inspiração asiática que vai aumentar a agilidade do cérebro e das reações do corpo. Sem contar que a presença do camarão garante muita proteína. E a receita continua tão fácil quanto antes!

CÉREBRO LIGADO/ 13 h / 5  minutos / 429kcal / 19 g proteínas / 3 g gordura

INGREDIENTES CHAVES

Macarrão – Os sacarídeos encontrados nos alimentos ricos em carboidratos são benéficos para a memória.
Journal of Nutrition (Reino Unido)

Camarão – Generosa fonte de proteína, satisfaz por mais tempo que os carboidratos e mantém você com o máximo de produtividade.
Jornal da Associação Americana de Diabetes (EUA)

Coentro – Melhora a capacidade do corpo de absorver a glicose do sangue, beneficiando a concentração.
Universidade de Ulster (Reino Unido)

Ingredientes
1 pacote de macarrão instantâneo
½ litro de caldo de legumes
½ pimenta-malagueta picada
Molho de soja a gosto
½ colher (sopa) de gengibre ralado
100 g de camarão grande
1 punhado de coentro picado
Suco de 1 limão

Passo a passo
1) O caldo de legumes é um curinga na cozinha. Você pode fazer e congelar pequenas porções para usar como base para risotos e outras receitas. Ferva 3 litros de água com vegetais picados. Vale usar cenoura, cebola, salsão, salsinha, brócolis, ou o que estiver sobrando na sua gaveta de vegetais. Cozinhe por uma  hora e depois coe bem.
2) Enquanto ferve a água para o macarrão, coloque o caldo de legumes, a pimenta, molho de soja, o suco de limão e o gengibre em uma panela com fogo bem baixo. Cozinhe por 5 minutos.
3) Coloque o macarrão em uma tigela e cubra-o com a água fervente. Tampe o recipiente, espere 2 minutos, mexa e deixe coberto por mais 2 minutos. Depois, retire o excesso de água.
4) Adicione os camarões à panela do caldo no minuto final. Com uma concha, jogue o caldo sobre o macarrão. Espalhe o coentro por cima e pode comer.

Robalo e purê de batata


Saiu da piscina com o estômago grudado nas costas? Delicie-se com o banquete express criado pelo chef Paul Witherington, do restaurante londrino Electric Brasserie. O prato tem carboidratos e proteínas para assegurar a recuperação muscular, e muito mais gorduras saudáveis que a lasanha congelada.

MÚSCULOS FORTES/ 20 h / 6 minutos / 757kcal / 39g proteínas / 35g gordura

INGREDIENTES CHAVES

Peixe – A cada 150 g de filé de robalo, você ingere 36 g de proteína. A carne de peixe ainda tem altos níveis de vitamina B12, que ajuda a metabolizar os carboidratos e repor as energias.
Journal of Clinical Nutrition (EUA)

Batatas – Depois de um treino pesado, você deve ingerir carboidratos. Eles ajudam a transportar as proteínas para os seus músculos.
Universidade Northumbria (Inglaterra)

Mostarda – Uma colher de sopa garante 32% da sua recomendação diária de selênio, que dá uma força ao sistema imunulógico. Exercícios puxados diários podem diminuir suas defesas contra as doenças, então o condimento ajuda a melhorá-las.
International Journal of General Medicine (EUA)

Ingredientes
1 filé de robalo
2 colheres (sopa) de cream cheese
2 colheres (sopa) de mostarda com grãos
2 sacos zip lock
1 batata grande
4 colheres (sopa)
de óleo de oliva

Passo a passo
1) Corte a batata em cubos e coloque dentro de um saco zip lock com duas colheres (sopa) de água. Feche e fure o topo do saco três vezes com uma faca. No outro saco, coloque o peixe, o cream-cheese e a mostarda. Feche e fure do mesmo jeito.
2) Coloque o saco da batata em pé sobre um prato e cozinhe no micro-ondas por 3 minutos, em intensidade alta. Faça o mesmo com o peixe. Coloque a batata cozida em uma cumbuca, adicione o óleo de oliva e sal a gosto. Mexa bem e amasse com um garfo para fazer o purê.
3) Tire o peixe do saco e coloque-o sobre a batata. Adicione uma colher extra de cream cheese ao molho no saco, tempere com um pouco de sal e misture. Para terminar, despeje o molho de cream cheese sobre o peixe.

Matéria publicada na Revista Men’s Health de fevereiro de 2012.