Você malha mas ainda não exibe o abdome que queria? Quer chegar aos 50 anos com o pique de 30, bonitão e com o coração a mil? Experimente turbinar sua dieta com alimentos supernutritivos, como peixes, grãos, frutas e legumes, e garanta uma vida longa e saudável. Aprenda com três chefes americanos como combinar esses ingredientes para fazer receitas que, além de saborosas, são ricas em benefícios para o corpo.

PROTETORES DO CORAÇÃO

Azeite
De acordo com a agência reguladora do setor de saúde dos Estados Unidos, Food and Drugs Administration (FDA), consumir duas colheres (sopa) por dia, no lugar da gordura saturada – presente nos embutidos, por exemplo –, pode reduzir o risco de problemas do coração

Salmão
Coloque peixes gordurosos no cardápio. Ricos em ômega-3 – gordura benéfica à saúde cardiovascular –, eles protegem o coração, reduzindo o acúmulo de gordura no sangue.

Grão-de-bico
O alimento ajuda a regular as taxas de gordura do sangue. É uma boa fonte de polifenóis, que podem reduzir o acúmulo de placas nas artérias e aumentar o colesterol bom (HDL).

Amêndoas
Estudos feitos na Universidade Loma Linda (EUA) apontaram que a gordura monoinsaturada das oleaginosas pode ajudar a reduzir o risco de morte por problemas coronários.

Trigo
Estudos publicados no periódico Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease revelaram que ingerir alimentos integrais regularmente diminui o risco de doenças do coração em 20% em comparação com pessoas que os comem raramente.

Salmão assado com salada de grão-de-bico
Jenn Louis, chefe proprietária do Lincoln Restaurant e Sunshine Tavern, em Portland, Oregon (EUA)

O que você vai precisar
¾ de xícara de trigo
1 filé de salmão com pele
3 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de vinho tinto
Vinagre
½ colher (sopa) de mostarda Dijon
¾ de xícara de grão-de-bico enlatado drenado
¼ de xícara de amêndoas torradas e picadas
1 colher (sopa) de folhas de hortelã picadas
1 cebolinha picada Fatias de limão cortadas na vertical

Modo de preparo
1 Preaqueça o forno a 160°C. Em uma panela média, coloque 4 xícaras de água para ferver e adicione o trigo. Em fogo baixo, cozinhe até que o cereal fique mole, cerca de 25 minutos. Escorra a água e espere esfriar.
2 Nesse meio-tempo, coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira levemente untada com azeite. Regue o peixe com uma colher (sopa) de azeite e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 20 minutos.
3 Em uma tigela grande, misture as duas colheres de azeite restantes, vinagre, mostarda e tempere com sal e pimenta. Acrescente o trigo, grãos-de-bico, as amêndoas, a hortelã e a cebolinha. Sirva o salmão com a salada de trigo e as fatias de limão para espremer sobre o peixe.

REJUVENESCEDORES

Castanha-de-caju
Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Berkeley (EUA), dizem que castanha-de-caju previne contra a deficiência de magnésio, que pode desencadear o envelhecimento das células e doenças relacionadas à idade.

Cenoura
O legume é rico em luteína, nutriente que pode prevenir a perda da visão ligada à idade, de acordo com estudos chineses.

Curry
As especiarias podem dar uma força no poder cerebral, assim como elas dão no sabor da comida. O curry é rico em cúrcuma, ingrediente ligado à prevenção da doença de Alzheimer, segundo estudos publicados nos anais da Academia Indiana de Neurologia (EUA).

Mostarda
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que a mostarda é uma poderosa fonte de vitamina C, que sustenta o colágeno da pele.

 

 

 

 

 

Frango com curry e mostarda
Vikas Khanna, chefe do Junoon, em Nova York, e autora do Flavors First (Sabores Primeiro, em tradução livre)

O que você vai precisar

1 kg de peito de frango sem pele e sem osso, em cubos
4 cenouras cortadas em rodelas médias
600 g de mostarda fresca com talo e picada
1 xícara de amêndoas laminadas
1 xícara de castanhas-de-caju cruas
1 xícara de iogurte desnatado
1 xícara de leite desnatado
1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca
½ colher (sopa) de sal
2 colheres (sopa) de óleo de canola
2 dentes de alho moídos
1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
1 colher (sopa) de curry

Modo de preparo
1 Mergulhe as amêndoas em uma vasilha com água por meia hora. Depois, bata no liquidificador com o iogurte,
o leite, a pimenta e o sal. Se ficar muito grosso, adicione água para deixar mais ralo.
2 Aqueça na frigideira uma colher (sopa) de óleo em fogo médio e coloque o alho, o gengibre e o curry, mexendo
por 3 minutos. Acrescente a mistura de iogurte, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos.
3 Adicione o frango e as cenouras e deixe mais 15 minutos sobre as chamas, até que a carne fique completamente assada. Enquanto isso, aqueça uma colher (sopa) de óleo em uma frigideira grande, adicione a mostarda, as amêndoas e as castanhas-de-caju. Mexa por 7 a 10 minutos, até ficar tenro. Tempere com sal e sirva em uma travessa com o frango.

CONSTRUTORES DE MÚSCULOS

Feijão-preto
Quer pegar mais pesado na malhação? Então aumente a carga dessa leguminosa, que ajuda a prevenir a deficiência de magnésio. De acordo com pesquisas do periódico internacional Magnesium Research, a falta deste mineral pode reduzir a performance e a resistência nos exercícios.

Banana-da-terra
Assim como as outras bananas, este tipo é rico em potássio, nutriente que ajuda a formar o glicogênio – fonte de energia que dá potência aos músculos.

Carne
Além de ser uma ótima fonte de proteína construtora de músculos, a carne vermelha é uma das melhores fontes de carnitina, um derivado do aminoácido que ajuda a mitocôndria a transformar gordura em energia.

Pimenta
Um estudo japonês descobriu que a capsaicina, substância que dá o sabor ardido às pimentas, ajuda o corpo a queimar mais gordura durante os exercícios.

 

 

 

 

 

Tacos de fraldinha com molho mole
Patricio Sandoval, chefe e sócio do Mercadito, em Nova York, Chicago e Miami

O que você vai precisar
1 bife de fraldinha
2 pimentas pasilla secas
1 pimenta guajillo seca
½ banana-da-terra madura
1 tomate italiano
1 colher (sopa) de azeite
3 dentes de alho sem casca
1 lata de feijão-preto
30 g de chocolate amargo derretido
½ colher (sopa) de canela
4 tortillas de milho aquecidas
1 colher (sopa) de amendoim torrado picado
1 colher (sopa) de coentro picado
Sal a gosto

Modo de preparo
1 Preaqueça o forno a 200°C. Em uma tigela, coloque as pimentas e cubra-as com água morna por 20 minutos. Tampe com um prato enquanto elas ficam de molho.
2 Disponha a banana-da-terra e o tomate lambuzado em óleo em uma assadeira e leve ao forno. Depois de 10 minutos, coloque o alho e deixe assar até que o tomate fique levemente chamuscado, de 15 a 20 minutos. Enquanto isso, derreta o chocolate em banho-maria.
3 Retire a assadeira do forno e pique a banana. Em um liquidificador, bata o tomate, o alho, as pimentas, o feijão,
o chocolate e a canela. Se necessário, acrescente ½ copo de água para a mistura ficar mais rala. Tempere com sal e reserve.
4 Cozinhe o bife na panela por cerca de 3 minutos cada lado. Deixe a carne descansar um pouco e depois corte em cubos. Monte os tacos recheando com a fraldinha, amendoins, coentro, banana-da-terra e acrescente o molho.

Matéria publicada na Revista Men’s Health de março de 2012.