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Energia o dia todo

Ligue-se e vença o cansaço de manhã, de tarde e à noite

Por: Lauren Russell e Tarso Araújo
Foto: David Arky
Publicado 04/05/2007

Dá pra saber de longe: todo dia você fica sem gás, perde o ânimo ou tem aquele sono mortal mais ou menos nos mesmos horários. Como sabemos disso? Porque acontece com todo mundo. Funciona como um relógio, porque, de fato, é um mecanismo semelhante que está na raiz do problema. “Temos um relógio interno que controla o nosso sono. É ele que faz com que sejamos seres diurnos”, explica Benito Damasceno, neurologista e neuropsicólogo da universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Quando esse cronômetro está fora de compasso, sentimos sono na hora errada, perdemos a concentração e a energia para as tarefas do dia-a-dia. “Nosso estado de alerta, concentração e vigília é controlado por uma série de áreas do cérebro. E o rendimento dele tem interação com o resto do organismo”, diz Damasceno. O que quer dizer que vários fatores podem in8 uenciar nosso ritmo. Mas também que há várias formas de atacar o problema. Falamos de todas elas detalhadamente nestas páginas e oferecemos uma maneira rápida de resolver – ou pelo menos de contornar – a questão em cada uma das quedas de vigor. Considere resolvida sua crise de energia.

7H
Aquela névoa matinal
Se há um horário em que você deveria se sentir alerta e cheio de energia seria depois de oito horas de descanso, certo? Mas, pelo contrário, sua mente parece um mingau. Por quê? A culpa é de um fenômeno chamado inércia do sono. Quando você acaba de acordar, as partes do cérebro associadas à consciência – o tálamo e o tronco cerebral – começam imediatamente a disparar. Mas o córtex, que cuida da solução de problemas e dos pensamentos complexos, é como um motor velho– precisa de tempo para esquentar.

“A inércia do sono pode durar até duas horas, mas é mais grave nos primeiros dez minutos da vigília”, diz Kenneth Wright, professor assistente de fisiologia integrativa da Universidade do Colorado (EUA). Wright e seus colegas descobriram até que ponto ela é grave em um novo estudo que mostra que a diminuição de capacidade mental causada pela inércia do sono é parecida com a de uma bebedeira. Além disso, o fato de que você também está com o tanque de combustível quase vazio contribui para o seu estado de confusão.“O cérebro não armazena glicose, como os músculos e o fígado, por
exemplo. Então ele precisa de um abastecimento contínuo pelo sangue para funcionar de forma ideal”, diz Damasceno.

Abasteça-se. Sua refeição matinal deve ser uma tigela de cereais, aveia e leite desnatado. Pesquisadores da Universidade Tufts (EUA) descobriram recentemente que as pessoas que comem um pacote de aveia instantânea “batizada” com uma xícara de leite recebem uma infusão regular de glicose, o que aumenta o estado de alerta durante toda a manhã e melhora a capacidade de processar informação. Se você ainda não costuma dar um tranco em você mesmo com café, é bom começar: um estudo da Universidade da Pensilvânia (EUA) mostra que uma dose de cafeína pode combater a inércia do sono. Só não permita que o café com leite substitua uma refeição de verdade. “Isso mascara o açúcar baixo no sangue, ao estimular temporariamente o cérebro”, diz Dan Benardot, nutricionista e professor de nutrição da Universidade Estadual da Geórgia (EUA). “Mas, na verdade, você não fez nada para satisfazer sua necessidade de energia.”

13H
A moleza do horário de almoço
Se a base de seu almoço típico são carboidratos à la amido, você já experimentou a sensação de cérebro vazio do começo da tarde. Isso acontece porque uma refeição com muitos carboidratos é a forma mais garantida de fazer com que seus níveis de insulina disparem de repente – e sua capacidade de concentração desabe.

“Como reação ao alto nível de insulina, o excesso de açúcar é retirado rapidamente de seu sangue”, diz Benardot. “A concentração exige uma queima
intensa de glicose pelo cérebro. Se ele fica sem esse combustível, sua concentração começa a falhar”, explica Damasceno.

Misture. Caso você não consiga (ou não queira) limitar o consumo de carboidratos no almoço, há uma saída: “Equilibrando sua refeição com proteínas ou fibras, você desacelera a digestão e faz o açúcar chegar ao sangue gradualmente, diminuindo a descarga de insulina”, diz Heloísa Guarita, nutricionista da RGNutri, em São Paulo, e consultora da Men’s Health. “Quando você for comer um prato de macarrão, opte pelo molho à bolonhesa ou outro que acompanhe legumes, como o chop suey”, diz Heloísa. “Essa mistura faz a absorção para a corrente sangüínea acontecer num ritmo mais demorado e contínuo.” Se não der para evitar a bomba de amido, coma uvas ou maçã na sobremesa. A fibra das frutas também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue.

15H
O colapso da tarde
Lá no fundo, você é um homem em conflito. Por um lado, existe seu relógio biológico, também conhecido como relógio circadiano, que luta para manter você acordado até a hora de dormir. Do outro, existe o sistema homeostático, que tenta fazer você dormir. Todos os dias, mais ou menos entre 14 e 16 horas, o sistema homeostático tenta nocautear você. “Achamos que a queda no estado de alerta durante a tarde ocorre porque o ímpeto do relógio circadiano para mantê-lo acordado ainda não é suficientemente forte para anular sua vontade de cair numa cama causada pelo fato de você estar acordado metade do dia”, diz Wright.

Exponha-se. Dê uma injeção de luz do sol em você mesmo. Os raios solares dão um impulso a seu relógio circadiano que deve resolver o colapso da tarde – desde que você faça as coisas na hora certa. “A chave é a exposição adequada à luz do sol muito rapidamente, depois que você acorda pela manhã”, diz Michael Terman, professor de psicologia clínica do Centro Médico da Universidade de Columbia (EUA). “À medida que o tempo passa e o meio-dia se aproxima, a mesma quantidade de exposição à luz não afeta nem um pouco seu relógio circadiano.” Prefira subir umas escadas durante a
tarde: pesquisadores britânicos descobriram recentemente que quando as pessoas se exercitam durante a jornada de trabalho – independentemente da duração ou intensidade do movimento – elas têm menor probabilidade de sentir fadiga, e isso se traduz numa melhora de 15% no desempenho profissional.

18H
A pane pré-malhação
No começo da noite vem aquela crise: você sabe que malhar vai deixá-lo cheio de energia, mas não tem a energia para malhar. Geralmente porque você se esqueceu de uma coisa decisiva: comer. “Quando você malha, usa primeiro a glicose que está armazenada nos músculos. Depois, você a retira da circulação. Se você estiver há muito tempo em jejum, a concentração dela no sangue estará muito baixa”, diz Heloísa.

Faça um lanche. Programe uma parada para comer cerca de uma hora e meia antes de malhar. A minirrefeição ideal tem 250 calorias e consiste de 25 a 35 gramas de carboidratos, de 10 a 15 gramas de proteína e até 5 gramas de gordura. Um sanduíche de queijo branco, por exemplo, preenche perfeitamente essa receita. Daí, antes de começar, tome uma garrafinha de bebida esportiva (popularmente conhecida como energética). “Ela é ideal porque tem glicose pronta para ser absorvida.” Isso vai provocar uma alta rápida no nível de açúcar no sangue, e você terá energia imediata. E ainda evita a desidratação, outra possível causa da fadiga. “Elas oferecem uma quantidade balanceada de eletrólitos. Mas não é preciso mais que 300 mililitros”, diz Heloísa.

20H
O torpor do horário nobre
Não há nenhuma razão bioquímica complicada para você estar cansado nesta hora – afinal, você trabalhou o dia todo! Mas é cedo e, mesmo que você não tenha nada para fazer, dormir agora vai detonar seu relógio biológico e deixar você ainda mais cansado no dia seguinte. “Ir para a cama mais cedo do que você costuma vai acabar com seus ritmos, enquanto a regularidade pode contribuir para fazer você se sentir alerta durante o dia”, diz o médico Philip Gehrman, professor assistente de psicologia da Universidade de Ciências da Filadélfia (EUA).

Mexa-se. Para começar, não se jogue no sofá. “A sonolência fica mais evidente quando nos colocamos em posições que conduzem ao sono, como deitado”, diz Wright. Em vez de ligar a TV, escolha um CD para ouvir. “Para aumentar a percepção de energia, ouça uma música que você goste e
use-a para mantê-lo em atividade”, diz Andrea Scheve, do Programa de Terapia Musical do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh (EUA). “Pensar em alguma atividade ouvindo música já aumenta sua energia”, conclui Scheve. O que você vai fazer com ela depende de você, mas se você tem alguém com quem gastá-la, esta pode ser a hora perfeita para ir para a cama.

 

        

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