Dá pra saber de longe: todo dia você fica
sem gás, perde o ânimo ou tem
aquele sono mortal mais ou menos
nos mesmos horários. Como
sabemos disso? Porque acontece
com todo mundo. Funciona como
um relógio, porque, de fato, é um
mecanismo semelhante que está
na raiz do problema. “Temos um
relógio interno que controla o nosso
sono. É ele que faz com que sejamos seres diurnos”, explica Benito
Damasceno, neurologista e neuropsicólogo da universidade
Estadual de Campinas (Unicamp). Quando esse cronômetro
está fora de compasso, sentimos sono na hora errada, perdemos
a concentração e a energia para as tarefas do dia-a-dia. “Nosso
estado de alerta, concentração e vigília é controlado por uma
série de áreas do cérebro. E o rendimento dele tem interação
com o resto do organismo”, diz Damasceno. O que quer dizer que
vários fatores podem in8 uenciar nosso ritmo. Mas também que
há várias formas de atacar o problema. Falamos de todas elas
detalhadamente nestas páginas e oferecemos uma maneira rápida
de resolver – ou pelo menos de contornar – a questão em cada
uma das quedas de vigor. Considere resolvida sua crise de energia.

7H
Aquela névoa matinal
Se há um horário em que você
deveria se sentir alerta e cheio
de energia seria depois de oito
horas de descanso, certo? Mas,
pelo contrário, sua mente parece
um mingau. Por quê? A culpa é de
um fenômeno chamado inércia
do sono. Quando você acaba
de acordar, as partes do cérebro
associadas à consciência – o tálamo
e o tronco cerebral – começam
imediatamente a disparar. Mas
o córtex, que cuida da solução
de problemas e dos pensamentos
complexos, é como um motor velho– precisa de tempo para esquentar.

“A inércia do sono pode durar até
duas horas, mas é mais grave nos
primeiros dez minutos da vigília”,
diz Kenneth Wright, professor
assistente de fisiologia integrativa
da Universidade do Colorado (EUA).
Wright e seus colegas descobriram
até que ponto ela é grave em um
novo estudo que mostra que a
diminuição de capacidade mental
causada pela inércia do sono é
parecida com a de uma bebedeira.
Além disso, o fato de que você
também está com o tanque de
combustível quase vazio contribui
para o seu estado de confusão.“O cérebro não armazena glicose,
como os músculos e o fígado, por
exemplo. Então ele precisa de
um abastecimento contínuo pelo
sangue para funcionar de forma
ideal”, diz Damasceno.

Abasteça-se. Sua refeição
matinal deve ser uma tigela de
cereais, aveia e leite desnatado.
Pesquisadores da Universidade Tufts
(EUA) descobriram recentemente
que as pessoas que comem um
pacote de aveia instantânea “batizada” com uma xícara de leite
recebem uma infusão regular de
glicose, o que aumenta o estado
de alerta durante toda a manhã e
melhora a capacidade de processar
informação. Se você ainda não
costuma dar um tranco em você mesmo com café, é bom começar:
um estudo da Universidade da
Pensilvânia (EUA) mostra que uma
dose de cafeína pode combater
a inércia do sono. Só não permita
que o café com leite substitua
uma refeição de verdade. “Isso
mascara o açúcar baixo no sangue,
ao estimular temporariamente
o cérebro”, diz Dan Benardot,
nutricionista e professor de nutrição
da Universidade Estadual da
Geórgia (EUA). “Mas, na verdade,
você não fez nada para satisfazer
sua necessidade de energia.”

13H
A moleza do
horário de almoço
Se a base de seu almoço típico
são carboidratos à la amido, você
já experimentou a sensação de
cérebro vazio do começo da tarde.
Isso acontece porque uma refeição
com muitos carboidratos é a forma
mais garantida de fazer com que
seus níveis de insulina disparem
de repente – e sua capacidade
de concentração desabe.

“Como reação ao alto nível
de insulina, o excesso de açúcar é retirado rapidamente de
seu sangue”, diz Benardot. “A
concentração exige uma queima
intensa de glicose pelo cérebro.
Se ele fica sem esse combustível,
sua concentração começa
a falhar”, explica Damasceno.

Misture. Caso você não consiga
(ou não queira) limitar o consumo
de carboidratos no almoço, há
uma saída: “Equilibrando sua
refeição com proteínas ou fibras,
você desacelera a digestão e
faz o açúcar chegar ao sangue
gradualmente, diminuindo a
descarga de insulina”, diz Heloísa
Guarita, nutricionista da RGNutri,
em São Paulo, e consultora da Men’s
Health. “Quando você for comer
um prato de macarrão, opte pelo
molho à bolonhesa ou outro que
acompanhe legumes, como o chop
suey”, diz Heloísa. “Essa mistura
faz a absorção para a corrente
sangüínea acontecer num ritmo
mais demorado e contínuo.” Se não
der para evitar a bomba de amido,
coma uvas ou maçã na sobremesa.
A fibra das frutas também ajuda a
estabilizar o açúcar no sangue.

15H
O colapso da tarde
Lá no fundo, você é um homem
em conflito. Por um lado, existe
seu relógio biológico, também
conhecido como relógio circadiano,
que luta para manter você acordado
até a hora de dormir. Do outro,
existe o sistema homeostático,
que tenta fazer você dormir. Todos
os dias, mais ou menos entre 14
e 16 horas, o sistema homeostático
tenta nocautear você. “Achamos
que a queda no estado de alerta
durante a tarde ocorre porque
o ímpeto do relógio circadiano
para mantê-lo acordado ainda não
é suficientemente forte para anular
sua vontade de cair numa cama
causada pelo fato de você estar
acordado metade do dia”, diz Wright.

Exponha-se. Dê uma injeção
de luz do sol em você mesmo.
Os raios solares dão um impulso
a seu relógio circadiano que
deve resolver o colapso da tarde – desde que você faça as coisas na
hora certa. “A chave é a exposição
adequada à luz do sol muito
rapidamente, depois que você
acorda pela manhã”, diz Michael
Terman, professor de psicologia
clínica do Centro Médico da
Universidade de Columbia (EUA). “À medida que o tempo passa
e o meio-dia se aproxima, a
mesma quantidade de exposição
à luz não afeta nem um pouco
seu relógio circadiano.” Prefira
subir umas escadas durante a
tarde: pesquisadores britânicos
descobriram recentemente que
quando as pessoas se exercitam
durante a jornada de trabalho – independentemente da duração
ou intensidade do movimento – elas têm menor probabilidade
de sentir fadiga, e isso se traduz
numa melhora de 15% no
desempenho profissional.

18H
A pane pré-malhação
No começo da noite vem aquela
crise: você sabe que malhar vai
deixá-lo cheio de energia, mas
não tem a energia para malhar.
Geralmente porque você se
esqueceu de uma coisa decisiva:
comer. “Quando você malha,
usa primeiro a glicose que está
armazenada nos músculos. Depois,
você a retira da circulação. Se você
estiver há muito tempo em jejum,
a concentração dela no sangue
estará muito baixa”, diz Heloísa.

Faça um lanche. Programe uma
parada para comer cerca de uma
hora e meia antes de malhar.
A minirrefeição ideal tem 250
calorias e consiste de 25 a 35
gramas de carboidratos, de
10 a 15 gramas de proteína e até
5 gramas de gordura. Um sanduíche
de queijo branco, por exemplo,
preenche perfeitamente essa
receita. Daí, antes de começar, tome
uma garrafinha de bebida esportiva
(popularmente conhecida como
energética). “Ela é ideal porque tem
glicose pronta para ser absorvida.”
Isso vai provocar uma alta rápida
no nível de açúcar no sangue, e
você terá energia imediata. E ainda
evita a desidratação, outra possível
causa da fadiga. “Elas oferecem
uma quantidade balanceada de
eletrólitos. Mas não é preciso mais
que 300 mililitros”, diz Heloísa.

20H
O torpor do horário nobre
Não há nenhuma razão bioquímica
complicada para você estar cansado
nesta hora – afinal, você trabalhou
o dia todo! Mas é cedo e, mesmo
que você não tenha nada para fazer,
dormir agora vai detonar seu relógio
biológico e deixar você ainda mais
cansado no dia seguinte. “Ir para
a cama mais cedo do que você
costuma vai acabar com seus ritmos,
enquanto a regularidade pode
contribuir para fazer você se sentir
alerta durante o dia”, diz o médico
Philip Gehrman, professor assistente
de psicologia da Universidade
de Ciências da Filadélfia (EUA).

Mexa-se. Para começar, não
se jogue no sofá. “A sonolência
fica mais evidente quando nos
colocamos em posições que
conduzem ao sono, como deitado”,
diz Wright. Em vez de ligar a TV,
escolha um CD para ouvir. “Para
aumentar a percepção de energia,
ouça uma música que você goste e
use-a para mantê-lo em atividade”,
diz Andrea Scheve, do Programa de
Terapia Musical do Centro Médico
da Universidade de Pittsburgh
(EUA). “Pensar em alguma atividade
ouvindo música já aumenta sua
energia”, conclui Scheve. O que
você vai fazer com ela depende de
você, mas se você tem alguém com
quem gastá-la, esta pode ser a hora
perfeita para ir para a cama.