30 Anos

Malvino Salvador, 31
Alcançar o bem-estar físico e emocional. Esse é o principal objetivo do ator Malvino Salvador. “Era um viciado em musculação. Malhava em excesso. Ficava três horas na academia, todos os dias”, lembra. Atualmente, preocupa-se
com a recuperação dos músculos. Respeita intervalos de 48 horas e pega leve nos pesos para peitoral e ombro. Faz natação duas vezes por semana durante 30 a 45 minutos. “Conheço e respeito as limitações do meu corpo”, comenta Salvador. Ele come bem e sem esforço. No prato, salada (temperada só com azeite) e peixe em abundância. De vez em quando, carne vermelha e frango, mas nada frito. As massas vêm acompanhadas de molho de tomate. Às vezes, devora pizza e sanduíches sem o menor problema.

SEUS DIAS DESPREOCUPADOS FORAM TROCADOS por uma responsabilidade de 24 horas, sete dias por semana: uma esposa, um bebê, empréstimos e um chefe que parece três juntos. Aquele cheeseburger que desaparecia com uma baforada metabólica agora + ca agarrado como um monte de óleo derramado. “Sua capacidade fisiológica – o desempenho das funções de seu corpo – decresce cerca de 1% por ano dos 30 em diante”, explica Hay8 ick. Para reagir a esse declínio, troque sua estratégia para “malhação preventiva”. Você precisa continuar levantando peso para preservar os músculos desenvolvidos durante os seus 20 anos. E o alongamento ganha prioridade, porque você vai começar a perder 8 exibilidade. Intervalos regulares entre os treinos também são importantes para combater a perda de vigor que começa na metade dessa década. O lado bom: nunca é tarde para recomeçar.

AS MUDANÇAS
CHEGA DE INCOMPETÊNCIA
A flexibilidade decresce nos seus 30 anos. Não é só porque você passa muitas horas sentado no escritório, mas também porque muitas das atividades que você faz – futebol, corrida, levantamento de peso – não se baseiam numa completa
variedade de movimentos. “Na verdade, ocorre um encurtamento tanto dos músculos quanto do tecido dos nervos”, diz Brent Feland, pesquisador em envelhecimento e flexibilidade da Universidade Jovem Brigham (EUA).

O CONSERTO: DIGA SIM À IOGA..
“A prática de ioga requer que você faça uma grande variação de movimentos e que segure essas posições por algum tempo”, diz Feland. Faça aula uma vez por semana e depois use os movimentos em todos os lugares. “Toda vez que se levantar da cadeira, alongue-se”, aconselha Feland. “Esse é um hábito realmente fácil de adquirir.”

NO BATE-BATE DO SEU CORAÇÃO
Para a maioria dos homens, o pico do vigor acontece por volta dos 31 ou 32 anos, mas nos cinco anos seguintes a capacidade aeróbica declina. “O coração é um músculo como qualquer outro e, quando você envelhece, você perde um pouco de força”, diz o médico Jordan Metzl, autor do The Young Athlete: a Sport’s Doctor Complete Guide for Parents (O Atleta Jovem: Um Guia Completo para Pais por um Médico Esportivo). Nos 30 anos, a habilidade de seu corpo de extrair oxigênio do sangue diminui, seu colesterol e pressão arterial aumentam e depósitos de gordura começam a se acumular
nas paredes das suas artérias.

O CONSERTO: MARQUE UM CHECK-UP. Não relute e agende uma consulta. Peça para seu médico um perfil lipoprotéico
(exame para determinar o nível de colesterol LDL, o colesterol ruim, que vai indicar ou não se existe risco cardiovascular). Identifique o problema logo no início e provavelmente apenas os exercícios serão suficientes para
prolongar sua vida.

O PEDÁGIO DO TEMPO
A gordura do corpo de um homem normal é:

17% AOS 20 ANOS
20% AOS 30 ANOS
22% AOS 40 ANOS
23% AOS 50 ANOS
24% AOS 60 ANOS

Isso significa um salto de 43% dos 20 para os 60 anos

MAIS RÁPIDO, MAIS DEVAGAR
“Mantenha sua capacidade aeróbica com intervalosregulares de treino”, diz Metzl. Faça esse treino três vezes por semana: comece com dez minutos de aquecimento ou com uma corrida leve. Depois dê um pique por 45 segundos até 80% do máximo da sua capacidade respiratória. Recupere-se com 90 segundos de caminhada ou corrida leve e repita o ciclo de piques de oito a 12 vezes. Comece a esfriar com dez minutos de corrida leve.

GANHANDO PESO
“Se seu corpo fosse um carro, precisaria de menos gasolina para funcionar quanto mais usado ele fosse”, diz Metzl. Na verdade, o corpo consome 12 calorias a menos por dia todos os anos depois dos 30, e a maioria dos homens alcança seu peso máximo entre as idades de 34 e 54.

O CONSERTO: LIMITE SEU COMBUSTÍVEL.. Você precisa de menos combustível agora. Não se sinta obrigado a limpar
o prato em todas as refeições. Quando for fazer um lanche, não coma direto do saco de salgadinhos. Pegue uma porção razoável e coma, porque, mesmo sem perceber, você acaba comendo o saco inteiro se ele estiver por perto.

MÚSCULOS EM FALTA
Forças elétricas grudam todas as moléculas do seu corpo, mas essas forças começam a enfraquecer aos 30 anos, então algumas moléculas passam a funcionar mal. Força e coordenação são as primeiras a sentir esse efeito, e a massa
muscular cai. Se você não se prevenir, perderá uns 3 quilos de músculo nos próximos dez anos.

O CONSERTO: FORTALEÇA OS MÚSCULOS COM ATIVIDADES DIÁRIAS.. Mude o foco dos músculos que fazem bonito no
espelho para força, flexibilidade e equilíbrio. Seus tendões e juntas já não são tão vigorosos; cuide-se para prevenir machucados. Os exercícios mais lentos de Tom Seabourne, da Universidade do Texas (EUA) (veja abaixo) são mais seguros para as juntas, mas você ainda mantém uma boa intensidade.