40 Anos

Robson Caetano, 43
Depois de 23 anos com uma rotina de atleta profissional, o apresentador de TV Robson Caetano acredita que os exercícios que faz hoje são mais saudáveis que os daquela época, quando os problemas de joelho, cotovelo e ombro o atormentavam. “Caía na armadilha de que a repetição levava à perfeição, mas também podia levar ao desgaste do organismo e gerar problemas sérios.” Ele reforça que no esporte recreativo não pode haver estresse, tem de ser feito com prazer. Mas a disciplina é tudo. Para manter a musculatura em dia, malha duas vezes por semana na academia (também é motivo para encontrar os amigos), joga vôlei de praia e de vez em quando corre 30 minutos no calçadão da Barra da Tijuca (RJ). Não tem nada de especial na sua dieta, mas lembra que não toma álcool, nem uma taça de vinho.

DURANTE SEUS 40, você percebe que a “garantia” de seu corpo expirou. E que provavelmente está precisando de um pouco de exercício. “Todos os meus amigos estão engordando”, diz Seabourne, de 48 anos, autor de Athletic Abs: Maximum Core Fitness Training (Abdominais Atléticos: A Essência Máxima do Treino). Mas também é quando sua carreira já deslanchou e você já pode sair mais cedo do trabalho. Você acaba de ganhar três horas de exercícios durante a semana e uma sessão mais longa nos 1 ns de semana. Chega de desculpas. Seu corpo precisa disso agora; adiar não é uma opção.

AS MUDANÇAS
VOCÊ ESTÁ ENCOLHENDO
Para a maioria dos homens nos 40, a altura começa a diminuir. “Os discos da coluna (espinha dorsal) são cheios de líquido, para absorver impactos”, diz Seabourne. “Mas, quando você envelhece, eles parecem esponjas secas.” Quando chegar aos 60, você já terá encolhido cerca de 3 centímetros.

O CONSERTO: LEVANTE-SE E SENTE RETO.
Seabourne afirma que a postura agora é mais importante do que nunca. Imagine que há um cordão puxando seu corpo para cima no topo da sua cabeça: ombros para trás, cabeça para cima e costas retas. “Isso manterá seus discos
saudáveis e você parecerá mais alto e mais magro, porque sua postura estará melhor.”

ALONGUE E FORTALEÇA
Desenvolver a tolerância muscular da sua base de sustentação é essencial para manter a boa postura. A chave para alongar sua espinha dorsal por meio de alongamento é fortalecer o abdome e a região lombar. Tente fazer este exercício todos os dias, pelo menos uma vez por dia:

POSTURA DE IOGA: fique de pé com os pés separados, alinhados aos seus ombros e apóie as mãos na lombar. Inspire lentamente enquanto enche seu peito. Exale enquanto se alonga, inclinando a cabeça para trás e gentilmente juntando seus cotovelos. Fique nessa posição e deixe a gravidade alongar você em direção ao arco natural da sua coluna. Faça o exercício por três a oito segundos e tente incluir algumas séries entre seus exercícios com peso.

O PEDÁGIO DO TEMPO
Um homem normal pode sentar e alcançar um objeto a…

44,5 CM (6,4 cm além dos dedões do pé) nos seus 20
42 CM (3,8 cm além dos dedões do pé) nos seus 30
39 CM (1 cm além dos dedões do pé) nos seus 40
37 CM (1,3 cm antes dos dedões do pé) nos seus 50
34 CM (3,8 cm antes dos dedões do pé) nos seus 60

A média de flexibilidade de um homem encolhe por volta de 23% dos 20 aos 60 anos.

ASSUNTO DOLORIDO
Qualquer que seja seu esporte, o corpo tem de estar bem preparado. Um monte de guerreiros de meia-idade, malhadores de fim de semana, volta para casa com tendões arrebentados, calcanhares torcidos ou até machucados piores.

O CONSERTO: SINTA A CORRENTEZA.Seabourne diz que um aquecimento curto, de oito a dez minutos de trabalho
cardiovascular leve, já faz com que a corrente do fluido sinovial, um lubrificante natural encontrado nas juntas, comece a fluir. Isso eleva a temperatura basal (em repouso) e seus músculos ficam mais elásticos e com menos chance de sofrer lesões.

ATRASE OS PROBLEMAS DA IDADE
Quanto mais estrada de vida, mais chance de ter um ataque cardíaco, derrame e pressão alta. Você deve, para você mesmo e para sua família, manter uma rotina de treino. Mas, para tanto, você precisa preparar seu corpo, para que no dia seguinte você sinta aquela gostosa sensação de músculos trabalhados e não se sinta debilitado.

ENCONTRE SUA TRILHA
Um estudo da Universidade de Harvard (EUA) revelou que uma caminhada rápida de 30 a 60 minutos, cinco vezes por semana, reduz o risco de ter um derrame em 24% a 50%.

MENOS MÚSCULO = MAIS GORDURA
“Depois dos 30, você perde por volta de 250 gramas de músculo por ano ¿ se você for sedentário ¿, o que se transforma em 1,3 quilo de gordura por ano, por causa da diminuição de ritmo do metabolismo”, a1 rma Seabourne.

O CONSERTO: FAÇA SEIS PEQUENAS REFEIÇÕES AO DIA, EM VEZ DE TRÊS GRANDES. Isso vai deixar seu corpo abastecido, fazendo com que ele queime gordura com mais eficiência (veja mais na matéria Coma Bem e Ganhe Músculo, na página 76). Também vai aumentar o colesterol bom (HDL) e diminuir o ruim (LDL).

ADICIONE MEIO QUILO DE MÚSCULO
O tecido muscular precisa de mais calorias para se manter e se refazer do que o tecido gorduroso. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar, mesmo quando não estiver malhando. “Ganhe somente meio quilo de
músculo; já serão 50 calorias a mais que você vai queimar por dia”, diz Seabourne. Para o treino dos 40 anos (abaixo), Seabourne avisa que é melhor fazer o ritmo de levantamento mais lento, mas manter os pesos suficientemente maiores, para ganhar massa muscular. “Tudo bem usar pesos, mas você precisa prestar muita atenção na sua forma e proteger as juntas”, ele aconselha. Suplementos de glucosamina podem ajudar com a dor nas articulações do dia seguinte.

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