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Desde que você resolveu deixar de engatinhar e se pôs de pé, para a graça da mamãe, seus joelhos dividem a conta desse salto evolutivo com sua coluna. Daí para a frente, suportam os trancos de cada pulo, corrida ou chute nas peladas de fim de semana, além de agüentarem todo o peso que você carrega no corpo. Na maioria das vezes, eles apanham calados, mas, como todo ser dedicado ¿ da mesma forma que sua parceira ¿, chega uma hora em que exigem cuidado e atenção. Seja qual for o esporte, do futebol e da corrida ao tênis, se um dos joelhos dói a cada vez que você resolve avançar um pouco mais no exercício, talvez seja porque você não esteja fazendo sua parte do acordo com eles (sim, eles têm um acordo assinado com você desde seus primeiros passos). Para ajudar a deixá-los fortes e flexíveis, ouvimos especialistas e fomos atrás de um treino de campeão para prevenir
lesões e melhorar o rendimento da sua atividade física.
Responsáveis pela absorção de impactos, realização e controle de movimentos, suporte do peso corporal e dissipação da força da gravidade, os joelhos são também uma das regiões mais vulneráveis a traumas, não só pela suas funções mas pela localização anatômica ¿ se você já acertou, e xingou, a mesa de centro da sala ou a cama, deve ter descoberto isso. Segundo a Escola Médica de Harvard (EUA), entre os 25 e 75 anos, sua probabilidade de ter uma lesão ou problemas nos joelhos é de 50%. Além das doenças degenerativas, que avançam com a idade, como a artrose ou a osteoartrite, as quais algumas pessoas são mais predispostas geneticamente a desenvolver, há outros fatores de risco que são bem mais fáceis de você prevenir.
| SOBRECARGA EXCESSIVA |
| É comum que uma dor generalizada nos joelhos ocorra após uma atividade mais intensa, principalmente de impacto, como sinal de adaptação ¿ indica que o sujeito está se exercitando acima da sua capacidade atual. Basta que você dê um tempo su# ciente de repouso entre um estímulo e outro para a recuperação e aplique gelo nos momentos mais doloridos, em sessões de no máximo 20 minutos. ¿Se a dor persistir por mais de uma semana ou houver outros sintomas, é preciso uma avaliação médica. Pode ser que a sobrecarga tenha sido muito além do condicionamento do esportista, algo que se tornou muito comum¿, explica o chefe do Setor de Traumatologia do Esporte e Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina do ABC, Paulo Barone. Por isso, ele desaconselha o uso imediato de analgésicos. ¿Você desliga o termostato do corpo e prejudica a própria avaliação.¿ Treinos freqüentes sem o devido período de descanso (regenerativo) ou o excesso de carga nos movimentos de repetição sem o condicionamento mais indicado provocam microtraumas. Eles se acumulam com o tempo, muitas vezes de forma silenciosa, até ocasionarem uma lesão mais grave, geralmente após os 40 anos e que podem exigir cirurgia quando você chegar aos 65 ¿ principalmente os casos de desgaste da cartilagem do joelho, irreversível. Portanto, procure fazer uma evolução gradual no treinamento. ¿É muito comum, na ânsia de buscar resultados, que as pessoas avancem no treino ou pulem para cargas mais altas repentinamente. Isso é uma das causas mais freqüentes de lesões¿, alerta Barone. ¿ PROBLEMAS ASSOCIADOS: tendinite, bursite, condromalácia (degeneração da cartilagem), osteoartrite. ¿ ESPORTES DE MAIOR RISCO: atividades de repetição, como corrida, ginástica, musculação, ciclismo e triatlo. ¿ TEMPO DE TRATAMENTO: de 6 a 12 semanas, na maioria dos casos sem a necessidade de intervenção cirúrgica. |
| TRAUMAS |
| Além da flexão e extensão, os joelhos permitem movimentos de rotação e laterais limitados por ligamentos que podem ser esgarçados ou até rompidos em casos de arranque, freada forte ou movimento brusco e inadequado durante a atividade. Sem falar nas quedas ou pancadas diretas, comuns em esportes de contato físico. O rompimento de ligamentos como o cruzado anterior, além de forte dor, causa falseio do joelho, tirando a estabilidade do atleta. Atinge mais jovens e atletas de fim de semana sem fortalecimento muscular. ¿A musculatura fraca e a falta de alongamento causam boa parte dos problemas¿, afirma o ortopedista Rogério Teixeira, diretor do Comitê de Traumatologia Esportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Segundo ele, em pesquisa feita com 425 tenistas homens, 13% já se submeteram a cirurgia. Desses, 37% foram por problemas de joelho. ¿ PROBLEMAS ASSOCIADOS: ruptura de ligamento, tendão e menisco, fraturas e torções. ¿ ESPORTES DE MAIOR RISCO: futebol, vôlei, basquete e tênis. ¿ TEMPO DE TRATAMENTO: de cinco a seis meses, com indicação cirúrgica em casos de ruptura. |
| DESVIO POSTURAL |
| Pernas em ¿X¿, encurtamento de músculos, desalinhamento de quadril, pés chatos ou tornozelos ¿para dentro¿. Basta que um elemento se altere para comprometer sua postura e biomecânica, aumentando o desgaste dos joelhos principalmente nos esportes de repetição, como corrida e ciclismo. Isso também favorece o aparecimento de artrose ou osteoartrite. ¿É como um carro com a roda desalinhada. O desgaste dos pneus é muito maior¿, compara Barone. Por isso, avalie sua postura e corrija o que for possível.Fazer musculção corretamente é essencial para os joelhos, principalmente em aparelho como leg press, cadeira extensora e agachamento. |
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¿Chego a cair do skate de uma altura de 3 a 4 metros e nem sempre a joelheira é suficiente. Já fiquei dois meses parado, fazendo fisioterapia por causa de torções. A maioria dos skatistas profissionais tem os joelhos soltos. Para prevenir lesões, nem sempre consigo fazer um trabalho específico, mas vario os estímulos com outros esportes: pedalo, corro e nado também.¿ Mineirinho pentacampeão mundial de skate vertical |
| TREINO DE CAMPEÃO O TENISTA FLÁVIO SARETTA MOSTRA COMO REFORÇAR OS JOELHOS | |
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A melhor forma de prevenir lesões e amenizar o desgaste da articulação é exercitar os músculos que estão envolvidos no movimento. ¿O primeiro requisito é fazer sempre um bom alongamento muscular, que aquece e aumenta a viscosidade da articulação. A partir daí, trabalhamos o fortalecimento e a propriocepção (consciência da posição dos joelhos), visando mais a resistência do que a hipertro' a¿, diz o preparador físico. Cassiano Costa, responsável pelo condicionamento do tenista Flávio Saretta, atual campeão pan-americano, depois de cuidar do lutador Vitor Belfort e da recuperação de jogadores de futebol do Atlético |
| (MG), da Roma e da Inter de Milão. Para fortalecer seus joelhos, Costa indica um programa de exercícios que deve ser incluído dentro do treinamento e feito entre duas e três vezes por semana, em dias alternados. | |
| Propriocepção | |
| Em situação de desequilíbrio ou movimento muito rápido, o corpo recruta mais : bras musculares e de forma intensa. Estes exercícios exigem uma base mínima de força para serem realizados com segurança. Por requererem mais do sistema nervoso central, faça-os antes da musculação convencional. Comece com pequenos movimentos e vá ampliando à medida que evoluir. | |
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1 - SALTOS UNILATERAIS COM FLEXÃO DE JOELHOS Em um minitrampolim, dê pequenos saltos com uma perna por três vezes, seguidos de um salto maior, tentando estabilizar o corpo sem cair. Para isso, dobre bem o joelho da perna de apoio e repita o exercício. Iniciantes: duas séries de dez segundos sobre cada perna. Avançado: cinco séries de 60 segundos sobre cada perna. |
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2 - SALTOS COM PLATAFORMA DE ESTABILIZAÇÃO |
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3 - PASSO EM PLATAFORMA DESLIZANTE Usando um piso liso e escorregadio, com os pés juntos, deslize uma das pernas até formar um ângulo de 90 graus com o joelho, sem encostar o outro no chão. Deslize o pé, volte à posição inicial e recomece com a outra perna. Iniciante: duas séries de dez segundos. Avançado: seis séries de 45 segundos. |
| Em casa | |
| Se não tiver aparelhos como um minitrampolim, inicie a propriocepção com uma prática ¿caseira¿: pegue uma almofada e procure se equilibrar sobre ela em uma perna só. Além dos joelhos, você trabalha o equilíbrio com os pés e os tornozelos. Faça mais difícil: feche os olhos e desloque o corpo em várias direções. | |
| AVALIE SUA DOR |
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Diagnosticar um problema de joelho nem sempre é fácil ou se resolve com uma avaliação física. Muitas vezes exige exames como raio X e ressonância magnética. Segundo o ortopedista Rogério Teixeira, de São Paulo, dores localizad |
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