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Como um cara moderno, você conhece os benefícios de cozinhar em casa: impressiona as mulheres, controla as quantidades, desestressa… Mas ainda deve imaginar que encarar o fogão diariamente não seja uma coisa fácil. Até porque a gente sabe que o fast food, o bandejão e os restaurantes a quilo estão aí para facilitar sua vida. Mas nós também estamos. E vamos mostrar que gastar dez minutos todas as noites para preparar seu jantar (e almoço do dia seguinte) não é nenhum bicho-de-sete-cabeças – tudo bem, você pode dividir a missão com a empregada. O importante é perceber que sua alimentação vai ganhar qualidade.


Talvez o maior desafio seja acertar nas compras. Para ajudá-lo nessa organização e evitar que você perca o foco na gôndola de vinhos, relacionamos um cardápio e uma lista de compras para cinco dias, elaborado pela nutricionista Vanessa Schmidt, da consultoria NutriFit, em São Paulo. Ao seguir nosso guia, você gasta 20 minutos no mercado e garante ingredientes para dez refeições. De sexta à noite ao almoço de domingo, a gente libera você para a chamada gastronomia social…


O resultado não pode ser melhor: pratos saudáveis e saborosos sem jogar dinheiro fora com exageros que vão da loja para o lixo. Faça as contas: de acordo com uma pesquisa da TNS InterScience, comer fora de casa no Brasil custa cerca de 14,87 reais por refeição. Considerando almoço e jantar de cinco dias, seriam 148,70 reais. Com a nossa lista, o valor não ultrapassa 100 reais. E, enquanto seus colegas passam os dias se entupindo de gordura fora de casa, você esbanja saúde e bem-estar.


Jantar de domingo


Macarrão integral com abobrinha
Cozinhe 1 porção de macarrão integral e reserve. Em uma panela, refogue 2 colheres (sopa) de margarina, 1 cebola média, 1 cenoura ralada e 2 tomates picados. Depois coloque 4 abobrinhas raladas e mexa bem. Aos poucos acrescente 1 lata de milho, tempere e deixe refogar mais. Se quiser, misture 1 lata de creme de leite. Misture o molho ao macarrão e sirva.


O almoço do dia seguinte
Omelete de abobrinha com queijo branco
Siga a receita básica, com a quantidade de ovos e queijo branco quepreferir. Pique com o queijo 1 abobrinha, que sobrou do jantar anterior.


Jantar de segunda-feira


Filé de frango balsâmico com batatas e alecrim
Misture 1 colher (chá) de folhas de alecrim fresco, 2 dentes de alho amassados, sal e pimenta e esfregue bem em 2 metades de filé de frango. Preaqueça o forno a 180 graus e, em uma assadeira untada com margarina, coloque o frango e 2 batatas grandes cortadas ao meio para assar por 10 minutos. Vire o frango e regue com 2 colheres (sopa) de água. Asse por mais 10 minutos e acrescente 1/ 2 xícara (chá) de vinagre balsâmico. Passe para o prato e despeje o líquido que sobrou na assadeira.


O almoço do dia seguinte
Legumes cozidos na manteiga, purê de batata e frango grelhado
Em uma panela, cozinhe em ½ xícara (chá) de água, um pouco de cenoura, batata, vagem e chuchu picados. Escorra e passe em uma frigideira com 1 colher (sopa) de manteiga derretida. Junte ao purê e 1 filé de frango que sobrou do jantar, grelhado.


Jantar de terça-feira


Salada de folhas verdes com atum
Misture a quantidade que quiser de alface americana, alface crespa, rúcula e endívias. Tempere com um pouco de sal e azeite e junte com 2 latas de atum conservado em água.


O almoço do dia seguinte
Sanduíche de pão integral com pasta de atum e ricota
Use o atum que sobrou do jantar do dia anterior (ou abra uma nova lata). Misture-o a um pouco de ricota fresca e 1 colher (sopa) de maionese, de preferência light. Passe em 2 fatias de pão integral. Se quiser, acrescente folhas verdes também.


Jantar de quarta-feira


Risoto de shitake ao molho de vinho tinto
Dissolva 2 cubos de caldo de galinha em 1 ½ litro de água e mantenha a mistura quente. Em outra panela, refogue 2 xícaras (chá) de arroz arbóreo, 2 colheres (sopa) de cebola ralada, 2 colheres (sopa) de manteiga e 1 xícara (chá) de vinho tinto seco. Acrescente aos poucos o caldo de galinha e mexa de vez em quando. Quando o arroz estiver macio, acrescente 200 gramas de shitake picados e termine o cozimento. Misture 1 lata de creme de leite e queijo parmesão ralado. Polvilhe mais um pouco de queijo por cima e sirva.


O almoço do dia seguinte
Filé mignon com shitake ao molho oriental
Em uma frigideira, grelhe 1 filé de filé mignon. Separe o shitake que sobrou do jantar e junte ao molho, preparado com um pouco de shoyu e 1 colher (café) de wasabi ou raiz forte.


Jantar de quinta-feira


Berinjela recheada com carne moída
Corte 2 berinjelas ao meio no sentido do comprimento. Cozinhe em um pouco de água e sal, sem deixá-las moles. Escorra e retire o miolo. Misture-o com queijo mussarela e recheie as berinjelas, cobrindo-as com mais queijo. Leve ao forno para gratinar e reserve. Refogue 300 gramas de patinho moído e misture a 1 tomate picado, 1/ 2 ovo cozido e um pouco de queijo prato. Sirva com a berinjela.


O almoço do dia seguinte
Carne moída com cenouras cozidas e aspargos ao molho de mel
Use a carne moída já temperada do jantar do dia anterior e aproveite também a cenoura cozida na manteiga do almoço de terça-feira. Prepare um pouco de aspargos da mesma maneira e separe. Numa tigela, misture 1/ 3 de xícara (chá) de vinagre, 1/ 2 de xícara (chá) de mostarda, ¼ de xícara (chá) de mel e 1 colher (chá) de sal. Acrescente aos poucos, em fio, 1 xícara (chá) de azeite de oliva, batendo com um garfo. Deixe na geladeira por 20 minutos e misture aos legumes antes de servir.


 


COMPRA CERTA
Com essa lista em mãos, não há espaço para o desperdício


1 pacote de macarrão integral
5 abobrinhas
1 dúzia de ovos
1 queijo branco (tipo minas)
4 filés de frango (300 gramas)
6 batatas grandes
6 cenouras
1 pacote de pão integral
4 latas de atum (conservado em água)
1 ricota (150 gramas)
2 pacotes de folhas verdes
1 pacote de arroz arbório
1 bandeja de shitake
4 berinjelas
250 gramas de carne moída
200 gramas de aspargos
1 frasco de mel